Migliorare forza, forma fisica e salute con un minimo dispendio di tempo: questo è quanto pubblicizza l'azienda svizzera di fitness Aurum. Funzionerà? La mia prima impressione è positiva, ma c'è un problema.
Un allenamento di 6 minuti per la perdita di peso, lo sviluppo muscolare e la salute? Non male. Forse troppo bello per essere vero. In ogni caso, promesse come queste suscitano la mia curiosità. Così mi iscrivo a due allenamenti di prova gratuiti presso il provider di fitness Aurum, che ha appena aperto una serie di nuovi studi in Svizzera e Germania. La mia prima impressione mi fa desiderare di più. Ma andiamo con ordine.
E questo anche se so quanto sia importante l'allenamento di forza per le prestazioni e la salute. Questo non vale solo per atleti di alto livello. I muscoli scheletrici comunicano con molti organi tramite sostanze messaggere e influenzano in larga misura il peso, il metabolismo, il benessere e la salute.
Sei minuti per muscoli forti
Il concetto di allenamento di Aurum si basa su un allenamento ad alta intensità. In un totale di sei minuti alla settimana, si dovrebbero allenare tutti i grandi gruppi muscolari. Sembra allettante. Posso certamente dedicare quel tempo in un intervallo di tempo più lungo. Perché anche con l'allenamento ad alta intensità, il successo non arriva da un giorno all'altro.
La prima impressione dell'allenamento di prova
Il mio primo appuntamento da Aurum è previsto per 40 minuti invece che per sei, inclusi un controllo dello stato di salute, istruzioni e regolazione della macchina. Quando entro nello studio, sono piacevolmente sorpresa. Sono l'unica cliente e ho l'attrezzatura fitness e l'attenzione dell'istruttrice Sara Silva tutta per me.
Nella stanza quasi vuota, mi spiega l'attrezzatura per l'allenamento, moderna con legno e acciaio verniciato di nero opaco. Mi piace: non mi sento stretta o distratta da sguardi di confronto o dallo sbattere di manubri sul pavimento che si sente spesso nelle palestre.
Prima di ogni esercizio Sara adatta la macchina alla mia altezza e la regola in modo che io abbia un'efficace gamma di movimenti senza stendere troppo le articolazioni. In questo modo si riduce il rischio di lesioni. Le impostazioni vengono salvate nel software e possono essere richiamate durante la sessione di formazione successiva.
Dopo ogni esercizio, il monitor mi mostra la mia curva di prestazione, che ha l'aspetto di un abete astratto. Ha senso, perché più ogni minuto di allenamento avanza, meno forza riesco a raccogliere. Oltre alla curva delle prestazioni, ci sono altri dati chiave come la simmetria destra-sinistra e un punteggio per il mio allenamento, che dovrei cercare di battere la prossima volta. Quindi ci sono valori comparativi misurati che mostrano i miei progressi, se ci sono.
Ricercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
Alcune persone amano l'allenamento di forza. Io, però, non rientro in questo gruppo di persone. I movimenti controllati in stanze piene di macchine e persone mi annoiano. Preferisco fare paddling, correre, andare in bicicletta e nuotare all'aperto (a proposito, in futuro ne scriverò regolarmente qui). Con l'allenamento convenzionale della forza su macchine, ritengo che il tempo richiesto sia troppo elevato e i risultati troppo scarsi. Per questo faccio fatica a motivarmi e, nonostante le buone intenzioni, lascio sempre perdere.
Premere con la massima concentrazione: non posso resistere a lungo. Fonte: Christian Walker
Per mantenersi in forma anche in età avanzata, l'allenamento di forza è essenziale, come dimostra il dottor Claudio Viecelli, biologo del Politecnico federale di Zurigo e autore di Galaxus, in questo articolo. La sarcopenia, l'atrofia muscolare in età avanzata, a lungo ritenuta inarrestabile, si riduce con l'allenamento della forza. Lo stesso vale per l'osteopenia, cioè la perdita di massa ossea.
Al contrario, la perdita di forza accelera l'invecchiamento biologico e viene anche definita «il nuovo fumo». È qui che entra in gioco l'allenamento con i pesi. Non c'è dubbio: sfidare i muscoli attraverso un esercizio mirato porta molti benefici, per quasi tutti, indipendentemente dal sesso, dalla forma fisica e dall'età.
L'allenamento di forza ad alta intensità è da tempo al centro di molte ricerche. Ad esempio, gli scienziati del Politecnico di Zurigo hanno sviluppato un prototipo che consente un allenamento personalizzato di forza ad alta intensità. Il mio collega Patrick Bardelli ha già testato il dispositivo.
L'allenamento di forza è molto complesso e per molti aspetti la ricerca è ancora agli inizi. Il fatto che l'allenamento di forza con carichi elevati porti a un aumento della forza è ormai relativamente ben dimostrato. Se sia superiore all'allenamento con carichi meno elevati è attualmente oggetto di curiosità scientifica, come dimostra l'articolo Go heavy or go home?.
Anche la questione se e in quali condizioni le forme di allenamento differiscano in termini di aumento della forza e della massa muscolare, cioè dell'ipertrofia, non è stata ancora chiarita. Tuttavia, un metastudio indica che l'allenamento con pesi pesanti aumenta maggiormente la forza massima, mentre la crescita muscolare (ipertrofia) è simile per l'allenamento con pesi pesanti e leggeri fino al cedimento muscolare.
In sostanza, perché l'allenamento sia efficace, deve superare una certa soglia di intensità e quindi fornire uno stimolo specifico. L'adattamento al carico avviene durante il recupero, in modo che il muscolo sia in grado di sopportare un carico maggiore durante la sessione di allenamento successiva. Più intenso è l'allenamento, più bassi devono essere il volume e la frequenza. In caso contrario, invece di rafforzare e far crescere i muscoli, si assisterà a un affaticamento e a un calo delle prestazioni dovuto al sovrallenamento.
L'allenamento di forza ad alta intensità prevede il sollevamento di pesi tra il 75% e il 100% della forza massima raggiungibile volontariamente (1 RM - ripetizione massima, cioè il peso che può essere spostato solo una volta in più). Ciò lo rende più efficace dell'allenamento con un numero maggiore di ripetizioni e pesi inferiori. Secondo alcuni studi, l'allenamento al limite migliora anche l'interazione tra nervi e fibre muscolari.
Tuttavia, l'allenamento di forza ad alta intensità su macchine convenzionali o pesi liberi presenta delle insidie per gli atleti amatoriali. Anche solo testare la forza massima è una sfida, poiché la forma fisica varia. Inoltre, l'allenamento con i pesi può aumentare il rischio di lesioni. L'affaticamento muscolare nel corso dell'allenamento è un altro fattore di confusione che rende difficile un vero allenamento di forza massima. È qui che entra in gioco l'allenamento di forza offerto da Aurum, tra le macchine convenzionali e le attrezzature altamente specializzate dell'ETH. Il dispositivo, controllato da un software, è stato progettato per offrire a chi si allena un allenamento personalizzato della forza massima con un rischio ridotto di lesioni in tempi brevi.
Focus sul cerchio: il monitor mi mostra con che forza tiro. Fonte: Christian Walker
La macchina Aurum contiene sei stazioni di allenamento in una: leg press, rowing pull, bench press, estensione del busto, pulldown e shoulder press. «Con ogni esercizio, la resistenza con cui si spinge o si tira viene regolata in modo da allenarsi sempre con il massimo sforzo», spiega Sara. «Con altre macchine, si tendono i muscoli e poi si rilasciano», spiega l'esperta. «Qui bisogna mantenere la tensione per tutto il tempo». Paloma Colet, affiliata dello studio, aggiunge: «La formazione è sempre personalizzata e molto mirata. La mia cliente più anziana, 81 anni, si allena al suo massimo proprio come le persone più giovani o atletiche».
Il principio di Aurum: eseguo ogni esercizio, ad esempio la trazione del vogatore o una leg press, per un minuto. Mi alleno nella fase concentrica quando contraggo il muscolo, nella fase eccentrica quando allungo il muscolo, e nella fase isometrica quando trattengo costantemente il muscolo, con la massima intensità possibile per me. Quindi, in teoria, mi alleno sempre con la forza massima. Con un cerchio verde sul monitor, posso vedere durante gli allenamenti successivi se riesco a superare il carico di lavoro della settimana precedente. «Continua così», mi incita Sara. «Keep going». Non è facile: do tutto fino a far tremare i muscoli e devo concentrarmi al massimo durante gli esercizi. Beh, nulla viene dal nulla.
Qui i progressi della formazione diventano visibili. Questo è motivante. Fonte: Christian Walker
Durante il secondo allenamento di prova, continuo con la misurazione: il body scanner mostra la quantità di massa muscolare, di grasso corporeo e di acqua che compongono il mio corpo. Resta da vedere se i valori sono corretti in termini assoluti o meno. Almeno sono un buon punto di partenza per vedere come variano i valori – misurati di nuovo tra tre mesi se continuo ad allenarmi.
Dati: non solo il peso, ma anche la composizione corporea viene determinata. Fonte: Christian Walker
Questa volta è un trainer che mi guida negli esercizi, corregge la mia postura e soprattutto mi motiva. In effetti, sono migliorata in ogni esercizio, ma questo non ha nulla a che vedere con un aumento della forza, bensì con il fatto che ora conosco meglio la sequenza e la curva di pressione della macchina. In ogni caso, dopo l'allenamento mi sento esausta e soddisfatta. Il fatto che il mio punteggio totale sia superiore di quasi il 26% rispetto alla prima volta è una motivazione e un'iniezione di ego. Segretamente, spero di avere i muscoli indolenziti per poter sentire di aver davvero dato il massimo.
Fatto: dopo la sofferenza arriva il sorriso. Fonte: Christian Walker
E la fregatura? Il prezzo. Il prezzo varia da studio a studio presso Aurum, ma è significativamente più alto rispetto a un tipico abbonamento fitness. I motivi sono molteplici: ci si allena con un'attrezzatura tecnicamente nuova che è molto efficiente se mantiene ciò che promette. Inoltre, si risparmia tempo e si è soli nello studio, senza attese o distrazioni. Il software è impostato per te e un trainer ti assiste personalmente durante ogni esercizio. È inclusa la scansione del corpo, che misura i cambiamenti ogni tre mesi. Sono inoltre disponibili doccia, asciugamani, gel doccia, shampoo e balsamo.
Certo, tutto questo ha il suo prezzo e vale sicuramente la pena di essere pagato. Per me personalmente è troppo grande il passo verso l'abbonamento annuale, che costa 2749 franchi presso lo studio Aurum di Zurigo. Nel mio caso, il fatto che sia riconosciuto dalle casse malattia è solo una piccola consolazione. Ecco un confronto con i normali centri fitness della zona: presso GymOne, che offre un allenamento convenzionale su macchine e fitness di gruppo, l'abbonamento annuale costa attualmente 890 franchi, mentre presso Fitnesspark l'abbonamento annuale Fit con sauna e mondo balneare, dove disponibile, costa 1250 franchi. Presso PureGym, nel Zurich West, l'abbonamento annuale Core costa 549 franchi più 20 franchi di iscrizione. Si tratta solo di valori comparativi approssimativi attualmente offerti sui siti web e non tengono conto di aspetti quali servizi aggiuntivi, fitness di gruppo e simili.
Ma il concetto di Aurum mi affascina e quando ho provato altre palestre non ho mai resistito a lungo. Ora voglio sapere se questo tipo di allenamento porta i progressi desiderati e mi fa andare avanti. Ecco perché inizialmente opto per una tessera da 10 per 899 franchi. Con un allenamento a settimana e le due sessioni di prova, avrò anche un totale di tre mesi. Poi vedo se l'analisi del corpo e della forza mostra progressi decisivi e se voglio continuare. Chissà, forse alla fine diventerò un fan dell'allenamento di forza.
