Sono stufo della mia ciccia sulla pancia. Deve sparire per sempre. E questa volta mi faccio aiutare dalla scienza.
L'estate scorsa ho scoperto perché non avrò mai addominali scolpiti. Certo, un piatto troppo pieno non aiuta. Ma non è solo questo. Il grasso sulla mia pancia ha anche altre ragioni:
Analisi del corpo con i raggi X
Il gold standard, le maniglie dell'amore e un ginocchio
Grasso sotto, muscoli sopra
E cosa pensa Claudio Viecelli dell'ETH del mio piano? «Sei chili di grasso spariti in cinque mesi? Con un po' di disciplina si può fare. Ci vediamo a fine giugno e misuriamo di nuovo. Poi guardiamo come è cambiata la tua composizione corporea».
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Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
Tanita RD-545 alla prova: una bilancia impedenziometrica
di Patrick Bardelli
È da molto tempo che mi porto dietro questa ciccia sulla pancia. Il contatto con l'ETH, invece, è relativamente nuovo. Claudio Viecelli è biologo molecolare e muscolare presso il Politecnico di Zurigo. L'ho incontrato lo scorso autunno durante la caccia. Ora sono seduto in un ufficio e ammiro un imponente dispositivo della General Electric chiamato Lunar iDXA. Si tratta dell'acronimo di «Dual-energy X-ray Absorptiometry». Sto cercando di capire cosa significa esattamente. Nel campus di Irchel, Claudio digitalizzerà la palestra. I dati così ottenuti vengono utilizzati per le sue ricerche nel campo della fisiologia muscolare. Investiga le strategie di allenamento di forza più efficienti ed efficaci per aumentare la massa muscolare.
Cosa dicono i dati? Claudio Viecelli, biologo molecolare e muscolare, Politecnico di Zurigo: Le nuove tecnologie, come ad esempio i sensori, ci danno la possibilità di registrare l'allenamento di forza in modo molto più preciso rispetto al passato. Per poter quantificare e confrontare uno stimolo, dobbiamo descriverlo scientificamente con precisione. Non è sufficiente descrivere solo il lavoro meccanico svolto con un peso, in termini di numero di serie e di ripetizioni. Per la prima volta, la digitalizzazione ci permette di registrare con estrema precisione l'allenamento di forza e di analizzarlo di conseguenza. Con questi dati, ad esempio, i piani di allenamento possono essere adattati ancora meglio alle esigenze individuali.
Perché è necessaria un'analisi del corpo con i raggi X? In primo luogo, questo metodo è molto più preciso della ben nota analisi dell'impedenza bioelettrica, o BIA in breve. In secondo luogo, necessito di dati il più possibile accurati per la mia ricerca. Al momento, il design della ricerca prevede tre misurazioni della composizione corporea. All'inizio della ricerca, a metà della durata dello studio e alla fine. Quindi prima analizziamo la composizione corporea e poi le persone sottoposte al test si allenano sull'attrezzatura digitalizzata. Questo ci permette di trarre conclusioni sui cambiamenti della composizione corporea indotti dall'allenamento di forza. Utilizzando i dati dell'allenamento di forza, possiamo pianificare la strategia di allenamento.
Cosa rende questo dispositivo di General Electric diverso dalle bilance mediche per l'analisi corporea come Tanita o InBody? Queste misurano la resistenza con la corrente. Noi inviamo raggi X con due diverse energie attraverso l'oggetto. I raggi X colpiscono un oggetto e lo attraversano. L'intensità della radiazione all'uscita dell'oggetto dipende dalla lunghezza, dagli effetti di assorbimento e/o di dispersione dell'oggetto attraversato. Questa diminuisce esponenzialmente ed è inferiore alla radiazione incidente. A causa delle diverse dimensioni atomiche degli elementi, ogni elemento ha un coefficiente di smorzamento specifico per energia. Poiché otteniamo coefficienti di smorzamento diversi a due energie diverse, possiamo metterli in proporzione. Questi numeri indice sono diversi per ogni singolo elemento. In questo modo, siamo in grado di quantificare la composizione atomica e/o molecolare di un oggetto irradiato.
Funziona circa così.
Eh?
Come funziona il calcolo concretamente? Supponiamo di inseguire 40 e 70 kiloelettronvolt attraverso un atomo. In questo caso si ottiene uno smorzamento diverso e un corrispondente coefficiente di smorzamento diverso. Ora si mettono in proporzione i diversi coefficienti di smorzamento e si ottiene un valore, ad esempio, di 1,2906 per una molecola proteica. Il dispositivo esegue questa operazione per ogni molecola. In questo modo si ottiene un valore per le proteine, gli zuccheri, l'acqua e così via. Sulla base di questi dati, è possibile trarre delle conclusioni sulla composizione corporea.
Ma la BIA non fa nient'altro di principio, vero? La corrente viene fatta passare attraverso il corpo tramite le mani e i piedi e misura la resistenza. Le ossa offrono una resistenza maggiore rispetto ai muscoli. I muscoli offrono una maggiore resistenza rispetto al grasso e così via. Sì, ma questo dispositivo è molto preciso. Se dovessimo misurare un oggetto due volte di seguito con un riposizionamento sul dispositivo DXA, la differenza sarebbe solo di circa un punto percentuale, mentre le differenze sui dispositivi BIA sono fino a cinque punti percentuali. Stiamo quindi parlando del gold standard in termini di analisi corporea.
E per chi è adatto questo metodo? In fondo, si tratta di un investimento di circa 100 000 franchi. In confronto, una bilancia BIA medica costa circa dieci volte meno. L'Ufficio federale dello sport, ad esempio, effettua tali misurazioni DXA con i propri atleti. Personalmente, trovo interessante misurare i miei progressi paragonandoli a dati scientifici. Ma ovviamente questo ha senso solo se si vuole sviluppare l'atletica e si va in palestra con un approccio adeguato. E sì, l'investimento per una palestra sarebbe enorme.
Na dann. Già che ci sono, mi sottopongo all'analisi. Mi sdraio sulla macchina a raggi X e mi faccio fare una radiografia. Ma non senza aver prima parlato con Claudio delle radiazioni: «Non preoccuparti», dice. In una giornata sulle montagne grigionesi, riceverei circa la stessa quantità di radiazioni che ricevo con questo dispositivo. La radiazione è circa 1/6 di quella di un volo transatlantico. Dann fliegen wir mal los. Il tutto dura circa cinque minuti e il mio corpo viene analizzato.
Vista dall'esterno.
Vista dall'interno.
E cosa dicono le cifre? General Electric ha raccolto dati da un gruppo di riferimento negli Stati Uniti. Questo serve come punto di riferimento. Nel mio gruppo di età, mi posiziono a pelo nel primo terzo. In altre parole, circa il 65% del gruppo di riferimento ha una composizione corporea «peggiore» della mia. Körperzusammensetzung. Quindi, in sostanza, più peso, peggiore IMC, più grasso corporeo, meno massa muscolare magra. Ok, posso conviverci abbastanza bene. Tuttavia, non con una percentuale di grasso corporeo del 28,4%. MA CHE DIAMINE? L'ultima misurazione effettuata nel giugno 2019 con un InBody 720 ha mostrato un grasso corporeo del 17,8% con un peso quasi identico. Da dove viene improvvisamente questo dieci percento di grasso? Le mie maniglie dell'amore non sono poi così grandi. Claudio ha trovato una delle possibili cause.
«La tua gamba sinistra è più leggera di un chilo rispetto alla destra. Tuttavia, ha un contenuto di grassi superiore di oltre il 2%». Sono colpito. A dicembre ho dovuto subire un intervento chirurgico al ginocchio sinistro a causa di un danno alla cartilagine. Prima e da allora, per mesi non ho potuto appoggiare alcun peso sulla gamba. Sì, questa spiegazione ha senso. Ma il resto della differenza da dove arriva? «Non dimenticare che qui stiamo parlando del gold standard», dice Claudio, «Probabilmente l'InBody non misura con la stessa precisione», continua con un sorriso.
D’accordo. Quindi i miei prossimi mesi saranno all'insegna della riduzione del grasso da un lato e dell'aumento dei muscoli dall'altro. Quindi dovrò sollevare pesi e prestare ancora più attenzione alla mia dieta. Tempismo perfetto, perché il fisico da spiaggia per la prossima estate bisogna iniziare a scolpirlo ora. E anche io voglio finalmente avere una tartaruga. «Sai quante chilocalorie corrispondono a un grammo di grasso?», mi chiede Claudio all'improvviso. No, non ne ho idea. E, a dire il vero, non ci avevo mai pensato prima. Meno male che sono in compagnia di uno scienziato. Per ogni grammo di grasso ci sono 9 kcal.
Ecco i semplici calcoli.
Quindi, se volessi eliminare sei chili di grasso, sarebbero circa 54 000 kcal. Sebbene le cellule adipose umane siano composte anche da proteine e acqua e il contenuto di grasso puro sia solo dell'80-90%, per semplicità calcoliamo 9 kcal per grammo di grasso. «In quale lasso di tempo vuoi ridurre il grasso?», chiede Claudio. Diciamo 90 giorni? Ciò corrisponderebbe a un deficit calorico giornaliero di 600 kcal. La mia applicazione contacalorie dice che posso mangiare 1 950 kcal al giorno senza dovermi pesare in un futuro prossimo. Quindi il tutto si riduce a 1 350 kcal al giorno. Merda, non è molto. Suddividerò quindi il deficit su 150 giorni e non 90. Sono quindi 360 kcal in meno al giorno e non 600. Posso (probabilmente) vivere con poco meno di 1 600 kcal al giorno. Ci proverò.
Lo sguardo critico di Claudio sulla mia composizione corporea.
