Retroscena

L'allenamento di forza è molto più complesso di quanto si pensasse

25.5.2021

Traduzione: Nerea Buttacavoli

Non c’è niente di più facile dell’allenamento di forza? Tutt'altro. L'allenamento di forza è molto più complesso di quanto si pensasse finora. Continuiamo a comprenderne solo una piccola parte.

Il fascino per i muscoli e la forza è esistito in molte forme nel passato. Per mezzo di prodezze acrobatiche si intrattenevano i re e il popolo o eventi sportivi come i giochi olimpici entusiasmavano migliaia di persone. Queste prestazioni atletiche di alto livello sono possibili solo se si sviluppa una forza sufficiente per eseguirle. Non sorprende quindi che le origini dell'allenamento di forza siano risalgano gli inizi dei giochi olimpici. La lotta ha fatto il suo debutto ai Giochi Olimpici nel 776 a.C. A quel tempo, la lotta era esclusivamente in posizione eretta e chi finiva a terra tre volte aveva perso. La forza nelle gambe e nella parte superiore del corpo era fondamentale.

Si pensa che il fondatore dell'allenamento di forza sia stato il lottatore greco di grande successo Milone di Crotone, nato intorno al 555 a.C. Secondo la tradizione, portava in giro un vitello ogni giorno. Questo crebbe e divenne un toro adulto. Man mano che anche i muscoli di Milone crescevano, riusciva a portare in spalla anche il toro adulto. Così è nato l'allenamento di forza progressivo e sistematico. A quanto pare, i muscoli e la forza crescono quando sono caricati in modo appropriato.

Calco in marmo artificiale della scultura Milone di Crotone nel Grande Giardino di Dresda (Milone che lotta con il leone).

Immagine: Wikimedia Commons/SchiDD

Ma funziona davvero così?

Il lavoro contro una resistenza, come sollevare e abbassare una massa esterna, è ora comunemente chiamato allenamento di forza. Quando si porta un peso dall'altezza dell'anca verso le spalle piegando il gomito, i muscoli della parte superiore del braccio si contraggono. Quando si abbassa il peso verso i fianchi, i muscoli corrispondenti si allungano di nuovo. La contrazione viene definita concentrica, l'allungamento eccentrico. Questi due termini sono storici e non riflettono il processo fisiologico. Sarebbe meglio usare i termini miometrico (greco mio, accorciamento) e pliometrico (greco plio, allungamento). Chiamiamo lo sviluppo della forza senza un cambiamento nella lunghezza dei muscoli isometrico (greco iso, costante). Abbiamo così definito le diverse forme di lavoro muscolare.

Quindi sollevare il pacco digitec/Galaxus appena consegnato dal postino comporta un lavoro muscolare miometrico, mentre tenere il pacco nella parte interna del gomito è di natura isometrica. Eseguiamo il posizionamento del pacchetto su un tavolo in modo pliometrico.

Il nostro corpo è un sistema fisiologico e reagisce alle influenze ambientali. Le risposte generate dalle influenze dipendono da fattori modificabili e non modificabili. Per esempio, i fattori non modificabili includono il sesso, l'età, il genotipo, ecc., mentre i fattori modificabili consistono in allenamento, dieta ed esperienza di allenamento. Tutti questi fattori sono integrati dal nostro corpo. Questa integrazione avviene a diversi livelli. A livello sistemico, le componenti cardiovascolari, muscolari e neurali sono alterate di conseguenza. A livello cellulare, si verificano interazioni tra le molecole e le vie di segnalazione che provocano risposte genetiche nel nucleo. Le proteine risultanti contribuiscono infine all'adattamento funzionale come la crescita muscolare o l'aumento della capacità di resistenza. Tuttavia, l'adattamento funzionale ha a sua volta effetti sulla risposta sistemica.

Per esempio, il potenziale personale di guadagnare ancora più massa muscolare diminuisce con l'aumentare della durata dell'allenamento e dell'aumento della massa muscolare. Mentre Viktor Röthlin ha un alto potenziale se iniziasse con gli allenamenti di forza, il potenziale di Arnold Schwarzenegger (al culmine della sua carriera da culturista) è quasi esaurito.

Come detto, l'allenamento di forza consiste in fattori che possono essere modificati. Ma cosa significa e in cosa consistono questi fattori? La letteratura scientifica cita i classici descrittori meccano-biologici dell'allenamento di forza. Questi sono la resistenza di allenamento, il numero di ripetizioni, il numero di set, il riposo tra i set, la frequenza di allenamento settimanale e i mesi o gli anni di allenamento sistematico.

La resistenza dell'allenamento è di solito la massa spostata o la percentuale del massimo di ripetizione personale (RM). Questa è la massa che puoi spostare una volta per un dato esercizio su tutta la gamma di movimento, cioè la tua attuale forza massima volontaria. Per esempio, se stai facendo i biceps curls e riesci a fare solo una ripetizione con un manubrio da 20 chilogrammi, 20 chilogrammi è il tuo 1-RM. Se riesci a fare due ripetizioni, è il tuo 2-RM, e così via.

Nell'allenamento di forza, una ripetizione è definita come il ciclo completo di sollevamento e abbassamento di una data massa su una gamma definita di movimento di un dato esercizio. Il numero di set consiste nel numero di cicli di ripetizioni. Per esempio, se fai 3 x 12 ripetizioni, stiamo parlando di tre set. Il tempo che si passa a riposo durante due set si chiama pausa tra i set. La frequenza di allenamento settimanale corrisponde al numero di allenamenti che fai a settimana. Quindi quante volte vai in palestra e alleni gli stessi gruppi muscolari con gli stessi esercizi. Il numero di mesi o anni in cui ti sei allenato sistematicamente, come menzionato sopra, avrà un impatto sul tuo potenziale personale.

Il dilemma: i descrittori classici non sono sufficienti per descrivere in modo scientifico l'allenamento di forza e quindi lo stimolo che agisce su di esso. Il numero di ripetizioni non dice nulla sulla velocità di esecuzione o sul tempo di lavoro muscolare miometrico, isometrico o pliometrico. Ma questi fattori sono importanti perché hanno un'influenza sul controllo neuronale delle fibre muscolari o sul metabolismo. Pertanto, i descrittori classici devono essere estesi. L'ideale sarebbe tracciare i diagrammi forza/spostamento temporale perché da questi potremmo ricavare tutti i descrittori di cui abbiamo bisogno.

L'allenamento di forza è quindi composto da una varietà di descrittori meccano-biologici. La composizione di questi descrittori individuali costituisce l'impronta digitale unica dello stimolo di allenamento. Pertanto, abbiamo bisogno di descrivere questa impronta digitale in dettaglio per capire la relazione tra stimolo, risposta sistemica, vie di segnalazione e adattamento funzionale.

Il quadro generale

Riassumiamo: lo stimolo di allenamento consiste in descrittori meccano-biologici modificabili. Questo stimolo colpisce il nostro corpo come un sistema fisiologico. Questo sistema è composto da fattori non modificabili come l'età, il sesso, il genotipo, ecc. All'interno del nostro sistema, avviene l'integrazione di questi fattori e si verifica un aggiustamento, che a sua volta influenza le risposte future.

Risposta teorica di un sistema fisiologico a uno stimolo di allenamento. Adattato da Toigo e Boutellier, 2006.

Come è ormai chiaro, si tratta di un problema multifattoriale che è molto più complesso di quanto si creda. Per noi scienziati è quindi di centrale importanza descrivere tutti i fattori che portano all'adattamento.

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

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