Retroscena
L'allenamento della forza riduce la mobilità: è davvero così?
di Claudio Viecelli
La crescita muscolare dipende da quando assumi le proteine: è davvero così?
18.6.2025
Traduzione: Sanela Dragulovic
L'allenamento di forza non è solo utile a sviluppare la massa muscolare, bensì agisce anche come una medicina sull'organismo, in quanto contribuisce a mantenerci in salute più a lungo [1-6]. In questa serie, diamo uno sguardo critico a diversi miti molto diffusi. Nel presente articolo parliamo degli effetti delle proteine.
L'allenamento di forza è un forte stimolo per la crescita muscolare [7,8]. In combinazione con l'assunzione di proteine, è possibile aumentare la crescita muscolare, nota anche come ipertrofia [9]. Le raccomandazioni pratiche sono di 1,6g - 2,2g di proteine per chilogrammo di massa corporea [9,10].
Non c'è quindi da stupirsi che il classico frullato proteico sia così popolare dopo l'allenamento. Tuttavia, quanto è importante il momento dell'assunzione? Diamo un'occhiata a ciò che dice la scienza: bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento è davvero fondamentale? O è meglio prenderlo prima? Forse il momento esatto non gioca un ruolo così importante e abbiamo più margine di quanto pensiamo?
Gli effetti prima e dopo l'allenamento non mostrano differenze
Nel 2007, Tipton et al. [11] hanno svolto un'indagine per studiare la sintesi proteica in due gruppi di giovani uomini e donne che si allenavano con 10 serie da 8 ripetizioni ciascuna sulla leg extension. Un dei due gruppi assumeva 20 g di proteine Whey un'ora prima o dopo l'allenamento. La sintesi proteica è stata stimolata dalle proteine Whey, ma la tempistica non ha giocato alcun ruolo significativo.
In un secondo momento, la stessa questione è stata approfondita da Schoenfeld e il suo team [12]. In uno studio hanno analizzato lo sviluppo della forza e della massa muscolare dopo un allenamento di forza di 10 settimane in 21 uomini con esperienza di allenamento di forza. Gli uomini sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha consumato 25g di proteine Whey e 1g di carboidrati direttamente prima dell'allenamento, mentre l'altro gruppo ha assunto lo stesso integratore direttamente dopo l'allenamento. L'allenamento si svolgeva due volte alla settimana. Tra i gruppi non è stata rilevata alcuna differenza significativa nella forza e nella massa muscolare.
Una meta-analisi del 2013 è giunta a una conclusione simile, in cui i ricercatori e le ricercatrici hanno stabilito che il momento dell'assunzione non gioca un ruolo determinante e che la finestra temporale per una risposta anabolica è probabilmente superiore a un'ora prima o dopo l'allenamento [13].
Gli effetti sono indipendenti dall'età
Nel 2020 è stato pubblicato uno studio sistematico con meta-analisi che ha esaminato una domanda centrale: che ruolo svolge l'assunzione di proteine e la tempistica sulla composizione corporea e sulla forza in adulti sani [13]? L'analisi ha incluso 65 studi con un totale di 2907 partecipanti di età compresa tra i 18 e i 55 anni e adulti di età compresa tra i 55 e gli 81 anni. I ricercatori e le ricercatrici sono giunti a una conclusione importante: l'integrazione di proteine ha un effetto significativo sulla massa muscolare, sia negli adulti fino a 55 anni che negli adulti oltre i 55 anni. Tuttavia, anche questa meta-analisi ha dimostrato che il momento dell'assunzione di proteine non ha un ruolo decisivo. Ciò solleva la questione se sia davvero necessaria un'integrazione mirata direttamente prima o dopo l'allenamento.
All'inizio dell'anno scorso è stata realizzata la successiva indagine sistematica con una meta-analisi di rete [14]. Questo comprendeva l'analisi di 116 studi con 4711 partecipanti. Anche questo studio ha dimostrato che l'assunzione di proteine prima dell'allenamento e la combinazione dell'assunzione di proteine prima e dopo l'allenamento possono contribuire all'aumento della massa muscolare [14].
È la quantità, non il momento a fare la differenza
Nel 2024, Lak e il suo team [15] hanno analizzato se il momento in cui si assumono le proteine possa influenzare l’aumento della forza o dell’ipertrofia muscolare in uomini già abituati ad allenamenti di forza. In questo studio clinico randomizzato in cieco, 31 giovani uomini (24 ± 4 anni) si sono allenati 4-5 volte a settimana per 8 settimane e hanno completato un programma per tutto il corpo. I partecipanti hanno tenuto sei diari alimentari di 24 ore per quattro giorni feriali consecutivi e due fine settimana non consecutivi, in modo da poter determinare il loro apporto proteico abituale. Nello studio, l'apporto proteico giornaliero è stato fissato a 2g per chilogrammo di massa corporea al giorno. I due gruppi si differenziano per il fatto che un gruppo ha assunto 25g di proteine isolate del siero di latte immediatamente prima e dopo l'allenamento, mentre l'altro gruppo ne prendeva la stessa quantità 3 ore prima e 3 ore dopo l'allenamento. La quantità rimanente di proteine è stata consumata attraverso la dieta normale nel corso della giornata. L'apporto proteico abituale è rimasto stabile per entrambi i gruppi per tutta la durata dello studio.
Come previsto, l'integrazione proteica ha portato a un aumento della forza e della massa muscolare in entrambi i gruppi, indipendentemente dal momento dell'assunzione. Tra i gruppi non sono state riscontrate differenze significative.
Un pasto misto composto da carboidrati, acidi grassi e proteine può mantenere un effetto anabolico nell'organismo fino a 6 ore [16]. Se questo pasto viene consumato 3-4 ore prima dell'allenamento, l'assunzione immediata di proteine dopo l'allenamento è meno importante. Tuttavia, se ci si allena a stomaco vuoto, è consigliabile consumare proteine subito dopo l'allenamento per aumentare la sintesi proteica e ottenere un bilancio positivo netto [17].
Quindi....
Sappiamo che l'assunzione di proteine è utile per l'allenamento di forza. Tuttavia, molti elementi suggeriscono che non esiste una finestra temporale specifica per l'assunzione ottimale di proteine. I risultati scientifici attualmente disponibili sono limitati. Si tratta probabilmente di un mito diffuso.
Riferimenti bibliografici:
- Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Exercise Is Medicine. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511–523. doi:10.1177/1559827620912192
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- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2007;292: 71–76. doi:10.1152/AJPENDO.00166.2006/ASSET/IMAGES/LARGE/ZH10010747290005.JPEG
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- Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, et al. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024;11: 1397090. doi:10.3389/FNUT.2024.1397090/BIBTEX
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Immagine di copertina: shutterstock
Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
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