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Impara dai migliori atleti: i consigli di Jonas Müller sull'alimentazione sportiva
di Oliver Rinderknecht
Perché mangiare cibo quando ci sono le proteine in polvere?
9.4.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
Proteine, carboidrati, vitamine: non importa cosa leggi su internet in tema di alimentazione sportiva. Nel giro di pochi minuti troverai almeno un articolo che sostiene l'esatto contrario. E poi un commento che sostiene il contrario del contrario.
Il mio consiglio è quindi quello di non credere a niente e nessuno su internet a questo proposito. Nemmeno a me. Sì, hai letto bene. Sii sempre critico quando si parla di alimentazione sportiva. Perché si tratta della tua salute. E tu ne hai una sola. Ecco perché ho una semplice regola per te: Prima di iniziare a prendere qualcosa, parlane con il tuo allenatore, il tuo preparatore o il tuo medico. Dimentica tutti i consigli e i commenti con buone intenzioni. Anche quelli presenti in questo post.
Prima le basi: Cibo o nutrienti
La questione "cibo o nutrienti" non è una questione filosofica. Riflette una comprensione di base estremamente importante della nutrizione. Gli esseri umani - e quindi anche gli atleti - sono naturalmente costruiti in modo tale da assorbire le sostanze di cui hanno bisogno per vivere attraverso il cibo. Questi cosiddetti nutrienti non si trovano in natura in forma libera. Sono sempre "confezionati" negli alimenti.
Pensa prima al cibo
Ovviamente, puoi assumere i nutrienti noti in compresse invece che in alimenti. Tuttavia, questo porterà molto probabilmente ai seguenti problemi, che non sono benefici né per la tua salute né per le tue prestazioni:
- Ci sono diverse migliaia di sostanze praticamente in tutti gli alimenti, tranne l'acqua. Scegliere singole sostanze, come le vitamine o i minerali, significa sempre tralasciare tutte le altre. La natura ha messo tutte queste sostanze nel nostro cibo senza motivo? Difficile.
- La forma originale del cibo - la sua cosiddetta matrice fisica - è responsabile di gran parte dell'effetto del cibo, ad esempio in termini di sazietà. Se manca questa matrice, viene a mancare un fattore di regolazione naturale del nostro cibo.
La Società Svizzera di Nutrizione Sportiva (SSNS) si rivolge agli adulti sani che praticano regolarmente attività fisica con la sua piramide alimentare per gli atleti. Essa raccomanda di utilizzare alimenti supplementari a partire da un volume di allenamento settimanale di circa cinque ore o più. Questo vale quando si pratica un'attività fisica almeno di media intensità. L'SSNS definisce questo concetto come segue:
Un carico di media intensità corrisponde al carico "stop and go" di una partita media di hockey su ghiaccio, calcio o tennis o al carico continuo di circa 2,5 km/ora. crawl-swim, circa 8 km/h. jogging o circa 2 watt/kg di massa corporea sul cicloergometro.
Puoi leggere come l'atleta di punta Jonas Müller affronta l'argomento dell'alimentazione e dello sport qui:
Oligoelementi, aminoacidi, proteine, carboidrati, vitamine o minerali? È facile perdersi nella giungla dell'alimentazione sportiva. Di seguito, quindi, mi concentrerò su quelli che considero i tre nutrienti più importanti per l'allenamento.
- Proteine
- Carboidrati
- Vitamine
Proteine
Una proteina è una macromolecola biologica costituita da aminoacidi attraverso legami peptidici. Sembra complicato, ma non lo è. È piuttosto semplice. Le proteine sono essenziali per la sopravvivenza di tutti noi, in quanto sono uno dei mattoni fondamentali delle cellule del corpo. Quando ti alleni duramente, il tuo corpo si accorge che i muscoli vengono utilizzati. I muscoli doloranti ne sono la conseguenza. Per evitare che ciò accada in futuro, il corpo rigenera le cellule e ne costruisce altre per resistere allo sforzo futuro.
Se ti alleni duramente e spesso, cioè più volte a settimana, il tuo corpo ha bisogno di più materiale per rigenerarsi. Ora potresti raggiungere i tuoi limiti con una dieta "normale". Non puoi mangiare tante proteine vegetali o animali per coprire l'aumentato fabbisogno proteico. È qui che entrano in gioco i frullati. Contengono proteine concentrate e di solito sono a base di siero di latte. Forniscono al tuo corpo materiale per la rigenerazione.
I frullati proteici sono quindi degli aiuti all'allenamento. Non ti trasformeranno in un bodybuilder da un giorno all'altro e non sostituiscono l'allenamento. Si limitano a sostenere il tuo corpo. Il nostro collega Bärlocher ha trattato l'argomento delle proteine in modo dettagliato nel seguente articolo. Vale la pena leggerlo
.
Gli atleti più anziani, in particolare, dovrebbero assicurarsi di avere un apporto proteico sufficiente, poiché sono colpiti dalla perdita muscolare legata all'età.
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Carboidrati
I carboidrati sono uno dei componenti più importanti della nostra dieta insieme ai grassi e alle proteine. Circa la metà delle calorie che assumiamo proviene dai carboidrati. Essi forniscono all'organismo l'energia di cui ha bisogno tutto il giorno. Questo carburante universale si trova in molti alimenti sotto forma di zucchero o amido, nei cereali, nella verdura e nella frutta.
Gli zuccheri singoli e doppi (monosaccaridi e disaccaridi) sono considerati carboidrati "cattivi". Entrano rapidamente nel flusso sanguigno e provocano il rilascio di insulina. L'insulina abbassa rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Questo può stimolare l'appetito o provocare attacchi di fame. Ma non tutti gli alimenti con carboidrati "cattivi" sono solo cattivi. La frutta, ad esempio, contiene anche vitamine e altre sostanze preziose e dovrebbe quindi essere inclusa nella dieta nonostante il suo contenuto di zuccheri. Questo contrasta con le bevande dolci, ad esempio. Esse contengono zucchero e niente di più. In altre parole, calorie vuote.
I carboidrati "buoni" sono quelli complessi. Sono composti da almeno tre molecole di monosaccaridi. Queste devono essere scomposte durante la digestione e solo allora vengono rilasciate nel sangue in modo lento e uniforme. Non causano un picco di insulina e ti fanno sentire sazio più a lungo.
I carboidrati complessi si trovano principalmente nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure. La carne e il pesce, invece, sono privi di carboidrati con alcune eccezioni (fegato, frattaglie). Prodotti come legumi, quinoa, riso integrale o pane integrale contengono anche fibre alimentari. Sono quindi molto adatti come contorno.
Devi prestare attenzione al tipo di carboidrati, ma anche alla loro quantità. Questo perché i carboidrati che l'organismo non brucia vengono immagazzinati come carboidrati - o convertiti in grassi - nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo. Possono essere richiamati in un secondo momento se l'organismo ne ha bisogno. In caso contrario, rimangono lì sotto forma di chili in eccesso. La Swiss Society for Nutrition raccomanda di coprire il 45-55 percento dell'apporto energetico giornaliero con i carboidrati. Un grammo di carboidrati ha 4 kcal. Per un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ad esempio, questo si traduce in un fabbisogno di 225-275 grammi di carboidrati al giorno.
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Vitamine
Il nostro corpo ha bisogno di vitamine per mantenere le funzioni vitali. Possiamo assorbirle direttamente dagli alimenti o sotto forma di provitamine, che l'organismo trasforma in vitamine. Sono liposolubili e idrosolubili. Sono coinvolte in molte reazioni metaboliche. Il loro compito è quello di regolare l'utilizzo di carboidrati, proteine e minerali. Le vitamine fanno in modo che vengano scomposte o metabolizzate e quindi servono anche a generare energia. Sai qual è la loro importanza in relazione al tuo allenamento? Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, tra le altre cose.
Cosa significa?
Che cosa significa? Qualsiasi attività sportiva, soprattutto se intensa e di resistenza, è accompagnata da un aumento del consumo energetico e quindi anche del consumo di ossigeno. Questo può aumentare di diverse volte rispetto al riposo fisico. Lo stesso vale anche per la formazione dei cosiddetti "radicali liberi".
In caso di esercizio fisico insolito e particolarmente intenso (soprattutto per le persone non allenate), la scarsa capacità antiossidante dell'organismo spesso non è in grado di far fronte a tale stress. Alcuni valori del sangue, che possono essere utilizzati per misurare l'entità dello stress ossidativo nell'organismo, si alzano. E rimangono elevati per 24-48 ore. Non è un caso che i seguenti disturbi legati allo stress abbiano una progressione simile nel tempo: dolore e infiammazione nell'area muscolare o tendinea, muscoli indolenziti, sensazione di rigidità, stanchezza, affaticamento, malessere e predisposizione alle infezioni.
Il nostro organismo non è in grado di far fronte allo stress.
Le vitamine sono quindi estremamente importanti, ma spesso vengono trascurate. Inoltre, rafforzano il sistema immunitario e sono essenziali per la costruzione delle cellule, delle cellule del sangue, delle ossa e dei denti.
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Infine, chiedi al tuo allenatore, al tuo preparatore o al tuo medico se e, in caso affermativo, quali e quante vitamine dovresti assumere in aggiunta alla tua dieta regolare. A meno che tu non voglia spendere un sacco di soldi per avere un aspetto così alla fine.
Puoi trovare tutta la nutrizione sportiva di Galaxus qui.
Immagine di copertina: È necessario?
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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