Proteine per principianti: quando lo shake ha senso
8.11.2017
Traduzione: Sanela Dragulovic
Chi pratica sport a livelli agonistici, beve frullati proteici. A chi è ancora scettico per quanto concerne la polverina, spero di poter dare qualche informazione in più. Se si prende lo sport seriamente, ovvero più di «una volta alla settimana Zumba», allora sì che le proteine possono essere un valido aiuto. Ecco allora una guida per i principianti.
«No grazie, non voglio assomigliare a Hulk», risponde la giovane donna in palestra quando il fitness trainer le offre un frullato di proteine come regalo di benvenuto. Poteva scegliere tra cioccolato, fragola o vaniglia, diluirlo con latte o acqua. Ma la giovane donna non ne vuole sapere. La sua paura che la massa muscolare possa crescere durante la notte è troppo grande. Il suo terrore è di sembrare un bodybuilder già domani. Un disastro.
È una sciocchezza, ovviamente. Lo so sono un po’ cinico nel scrivere, ma la storia della giovane donna che non vuole diventare Hulk è una barzelletta ricorrente tra gli allenatori di fitness.
Allora perché i ragazzi duri e le ragazze toste si scolano degli strani frullati di proteine durante l'allenamento? Scopriamolo.
Ma prima una breve precisazione. In questa piccola guida, rimarrò molto superficiale. È intenzionale. Naturalmente ci sono delle regole empiriche, quante proteine fanno cosa e perché, ma per favore parlane con il tuo allenatore prima di versare chilogrammi di polvere in un bicchiere d'acqua o di latte.
Un piccolo esempio: se la junior editor Alina Biedermann, appassionata di callistenia, cioè di allenamento a corpo libero, assumesse la stessa quantità di proteine che prendo io come Strongman e Powerlifter, lieviterebbe come una pagnotta di pane in forno. Pertanto: per favore non credere alle guide che trovi su Internet. Parlane con il tuo allenatore.
Le basi in breve
- I frullati di proteine sono il modo più semplice per assumere rapidamente grandi quantità di proteine nella vita di tutti i giorni
- I frullati di proteine sono poveri di calorie
- Un frullato proteico contiene circa 30 grammi di proteine in polvere
- Le proteine in polvere possono essere miscelate con acqua, latte e altri alimenti
- I frullati di proteine non sostituiscono un pasto
- I frullati di proteine sono un integratore alimentare
- La proteina del siero di latte è la proteina più comune
- Se non hai un bisogno diretto di caseina, l'altro tipo di proteina, non prenderla. Non è pericolosa, ma ha altri effetti
- Se non fai esercizio fisico regolarmente, i frullati di proteine non sono necessari
- I frullati di proteine danno risultati se vai in palestra più volte a settimana e fai un buon allenamento
- Le proteine da sole non fanno crescere i muscoli
Quando hai bisogno di proteine?
Le proteine sono essenziali per la sopravvivenza umana, in quanto sono uno degli elementi di base per la costituzione delle cellule del corpo. Durante l'allenamento, il tuo corpo capisce che i muscoli sono sollecitati. I muscoli dolenti ne sono un esempio. Il corpo rigenera le cellule e ne costituisce di nuove per sopportare meglio lo sforzo in futuro.
Se però ti alleni spesso, cioè più volte a settimana, il tuo corpo ha bisogno di più materiale per rigenerarsi. Si raggiunge rapidamente così il punto in cui non è possibile assumere abbastanza proteine con la normale dieta quotidiana, a meno che non mangi polli interi ad ogni pasto. Per non dover mandar giù chili di carne, ci sono i frullati di proteine. Essi contengono un concentrato di proteine, di solito derivate dal siero di latte, e forniscono al corpo il materiale per la rigenerazione cellulare.
In altre parole, i frullati di proteine sono un aiuto per l'allenamento. Non ti trasformeranno in un bodybuilder durante la notte e non sostituiscono un buon allenamento. Tuttavia, sono un valido aiuto per il tuo corpo. Se non ti alleni, non noterai alcun effetto, perché al tuo corpo non sono necessarie proteine aggiuntive.
«È tutta roba chimica!»
Il mio consiglio è avere sempre un occhio critico nell’assumere polverine e compresse. Soprattutto ai tempi di Internet, dove ogni settimana viene offerta una nuova pillola miracolosa o una polverina che risolverà tutti i tuoi difetti, ti renderà più bello e farà sparire tutti i cuscinetti di grasso. Quindi penso che sia ragionevole dare un'occhiata all'origine e alla composizione delle proteine prima di assumerle.
Whey protein è la denominazione inglese di proteine del siero del latte. Il prodotto non è, pertanto, vegano. Sei vegano? Allora prendi le proteine di soia. La proteina del siero di latte, come suggerisce il nome, si ottiene dal siero di latte ed è quindi un latticino. Il siero è il liquido residuo che viene prodotto durante la produzione del formaggio.
La produzione di proteine del siero di latte è simile alla produzione di latte in polvere. La proteina viene filtrata e l'acqua viene estratta dal liquido. Il risultato è una polvere. In seguito basta aggiungere un po' di aromi e voilà. In realtà è molto più complicato e processi come l'ultrafiltrazione o la nanofiltrazione entrano in gioco, tuttavia solo se si produce isolato o non isolato.
A proposito, la Rivella è anche un derivato del siero di latte. Tra cui anche Ziger, ricotta e tante altri prodotti di Migros o Coop.
Cioccolato e vaniglia sono i preferiti
Ci sono diversi aromi. Ma dato che bevo frullati di proteine fin dai primi giorni della mia carriera di sollevatore di pesi, parlo per esperienza pluriennale. Cioccolato e vaniglia sono i più gettonati. L'industria delle proteine in polvere ha fatto un ottimo lavoro nel creare i sapori. L'unica eccezione finora è stata una proteina vegana biologica svizzera che una volta ho ricevuto come campione. Bere del cartone tritano sarebbe stato più appetibile.
Per quanto concerne gli aromi alla frutta, sono abbastanza cauto. Dal produttore MyProtein compro di tanto in tanto un chilogrammo di aroma al mirtillo. Questo ha un sapore relativamente buono e basta aggiungere dello yogurt naturale alle proteine in polvere per ottenere un concentrato di energie. Avevo provato quello alla fragola, e sono ancora convinto che l'ingegnere che l’ha creato non abbia mai visto o mangiato una fragola in vita sua. Pertanto, ti consiglio di acquistare delle confezioni campione. MyProtein ha tutti i gusti in piccole confezioni a prezzi ragionevoli, giuste per un frullato.
Gli aromi alla frutta hanno diritto di esistere, io ci vado però con cautela. Se bevi lo shake con acqua, il gusto al lampone potrebbe essere migliore del cioccolato. Provare per credere.
Isolato... eh? E: i casinisti di Internet
I pacchi con immagini di ragazzi forzuti e ragazze super in forma hanno tutti nomi altisonanti. Per esempio questo: Extreme Power Ultimate Whey Isolate. Questo è il mondo del marketing delle proteine e a parte le parole «Whey» e «Isolate» si può ignorare tutto il resto del nome.
Alimentazione sportiva
29.90 CHF 29.90 CHF/1kg
MyProtein proteine del siero di latte da impatto
Cioccolato, 1 pz., 1000 g
Alimentazione sportiva
36.60 CHF 36.60 CHF/1kg
MyProtein proteine del siero di latte da impatto
Neutro, 1 pz., 1000 g
Alimentazione sportiva
29.90 CHF 29.90 CHF/1kg
MyProtein proteine del siero di latte da impatto
Pomata, Fragola, 1 pz., 1000 g
Alimentazione sportiva
64.50 CHF 27.45 CHF/1kg
IronMaxx 100% Proteine del siero di latte
Ecuador Cioccolato Scuro, 2350 g
Consiglio più o meno sempre di bere isolati. Secondo me è il miglior investimento, poiché la quantità di proteine in un isolato è superiore a quella di una proteina normale. Il confronto mostra che 100 grammi di Whey Protein, senza isolato, del produttore MyProtein contiene 82 grammi di proteine. L’isolato, invece, contiene 90 grammi di proteine per 100 grammi di polvere.
Alimentazione sportiva
43.10 CHF 43.10 CHF/1kg
MyProtein Impact Whey Isolate
Cioccolato al latte, 1 pz., 1000 g
Alimentazione sportiva
–12%
83.10 CHF anziché 93.90 CHF 33.24 CHF/1kg
MyProtein Impact Whey Isolate
Cioccolato, 1 pz., 2500 g
Come per quasi tutto il mondo del fitness, questa affermazione divide in due le opinioni. Infatti di solito si dice che «se mescoli un isolato con il latte, ne distruggi gli effetti». Non si tratta della quantità di proteine che si ingeriscono, ma del fatto che l'isolato viene di solito assorbito nella circolazione più velocemente rispetto al non isolato. Ma se ti piace preparare il tuo shake con il latte, le proteine entreranno comunque in circolazione, tuttavia più lentamente. Per la maggior parte degli atleti occasionali più ambiziosi non è assolutamente un problema.
Indipendentemente da ciò che leggi su Internet, in pochi minuti troverai almeno un articolo che sostiene l'esatto contrario. Quindi non voglio dire di aver ragione, ma voglio solo ricordarti che in Internet si trova di tutto. Quindi, mi piace ripeterlo: parla con il tuo allenatore prima di passare agli shake.
E no, non è possibile che una donna diventi Hulk da un giorno all'altro grazie a un allenamento e a un frullato di proteine. E no, non è possibile che un uomo diventi mister muscolo dopo un allenamento e uno shake. La costruzione dei muscoli è un processo che non si può accorciare o accelerare con una bevanda. La costruzione dei muscoli avviene nel corso di mesi e anni di duro allenamento. Mi sono allenato per due anni prima di partecipare alla mia prima gara. Questo include un allenamento strutturato e intelligente, la giusta nutrizione e i giusti integratori. E non solo un allenamento a settimana e un frullato.
E questo è quanto. Goditi il tuo allenamento e spero che ti piaccia il tuo shake alle proteine.
Giornalista. Autore. Hacker. Sono un contastorie e mi piace scovare segreti, tabù, limiti e documentare il mondo, scrivendo nero su bianco. Non perché sappia farlo, ma perché non so fare altro.
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