Jonas "chiacchiera dalla sua borsa sportiva". La sua esperienza mostra il ruolo della nutrizione nei risultati di successo dell'allenamento. Immagine: aeddict.com

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Impara dai migliori atleti: i consigli di Jonas Müller sull'alimentazione sportiva

21.2.2018

Traduzione: tradotto automaticamente

L'atleta di punta Jonas Müller è al top quando si tratta di alimentazione, così come lo è nel suo elemento: il Crossfit. Sa che sei ciò che mangi. Ci sono molte opinioni su quale cibo sia più adatto al tuo allenamento e a noi interessa soprattutto il punto di vista degli addetti ai lavori. Ecco perché Jonas è a disposizione con aiuti e consigli.

Alimentazione generale

Come si presenta la tua dieta da atleta, hai un piano?

Come atleta in uno sport in cui spesso è necessario raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche, la quantità di cibo è assolutamente cruciale per me: se non mangio abbastanza, non posso rendere al percento. Per questo motivo conosco il mio fabbisogno calorico giornaliero e riesco a coprirlo più o meno bene. Attualmente non seguo un piano alimentare personalizzato, ma ho esperienza in merito e conosco le quantità di carboidrati, proteine e grassi di cui ho bisogno ogni giorno. Anche la qualità del cibo è fondamentale: devi prenderti il tempo necessario per acquistare alimenti sani e ben tollerati e prepararli di conseguenza.

Se mangio solo cibo "da asporto" o "convenience food", anche questo influisce sulle mie prestazioni fisiche e mentali.

Contate le calorie ad ogni pasto e leggete prima il retro della confezione?

No, è diventato troppo macchinoso per me. Per un po' ho usato un'app per misurare tutte le calorie e pesare gli alimenti nel dettaglio, ma è diventato troppo stressante e lo stress non può essere l'obiettivo di una dieta equilibrata. Di solito guardo la composizione in macronutrienti dei prodotti pronti in modo da avere un'idea di cosa e quanto ho mangiato quel giorno.

Come si differenzia la tua dieta consapevole da una dieta "convenzionale"?

Come ho detto, la differenza più grande è la quantità di cibo che mangio ogni giorno. C'è poi una struttura nella mia alimentazione giornaliera: tre pasti principali (mattina, pranzo e cena) e sicuramente due o tre spuntini nel mezzo. A causa dell'elevato volume di allenamento, ho un fabbisogno proteico più elevato. Lo copro con frullati aggiuntivi, spuntini a base di carne o latticini, ad esempio. L'ultimo punto riguarda l'idratazione: mi assicuro di bere almeno 2,5-3 litri di liquidi. In caso contrario, noto un calo delle prestazioni, soprattutto a temperature elevate.

Hai qualche esempio di pasti che mangi in un giorno?

La mattina: uova strapazzate con peperoni, funghi e pomodori. Servite con pancetta, avocado, ricotta, mais dolce, ceci e pane integrale tostato con burro di arachidi.
Pranzo: pollo con riso e una verdura facilmente digeribile come broccoli, cavolfiore o cavolo nero.
La sera: pesce (salmone, tonno) con quinoa e zucchine

Cosa mangi in un "cheat day"?

Non ho un vero e proprio "cheat day" perché mi concedo ogni giorno cibi "malsani" come il cioccolato o altri dolci. Come spesso accade nella vita, l'attenzione è rivolta a un sano equilibrio.

Finché mi prendo cura della mia alimentazione, "barare" non influisce sulle mie prestazioni.

Sulla nutrizione sportiva

Quali esperienze hai avuto con l'alimentazione sportiva?

Ho avuto quasi solo esperienze positive con l'alimentazione sportiva, perché l'ho sempre consumata con moderazione. La domanda chiave che ogni atleta dovrebbe porsi è: Cosa voglio ottenere in particolare con gli integratori? La costruzione muscolare, il miglioramento della rigenerazione o l'ottimizzazione del metabolismo dei grassi a volte interferiscono tra loro a tal punto che non vale la pena consumare tutti i prodotti contemporaneamente. Anche in questo caso vale il motto "meno è meglio". Due o tre prodotti sono del tutto sufficienti. L'unica esperienza negativa che ho avuto è stata quella con la creatina aggiuntiva, in cui ho reagito all'assunzione con forti crampi.

Quali ingredienti sono importanti per quale tipo di allenamento?

Durante e soprattutto dopo le sessioni di resistenza, di solito mi concedo una bevanda ipotonica, che è ben tollerata e reintegra rapidamente le mie scorte di glucosio.
Dopo le sessioni di forza, tendo ad affidarmi a un frullato di BCAA per sostenere positivamente il metabolismo muscolare.

Ti concentri principalmente sulle proteine? O su un altro ingrediente
?
In termini di quantità, le mie proteine in polvere sono sicuramente l'integratore più importante. In inverno, tuttavia, assumo anche la mia razione giornaliera di vitamina D, ad esempio, perché vedo meno luce solare. Inoltre, integro gli acidi grassi omega 3 con capsule di olio di pesce durante tutto l'anno. Questo supporta in particolare la funzionalità delle articolazioni.

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Assumi diversi nutrienti sportivi o ingredienti prima, durante e dopo l'allenamento?

Prima dell'allenamento, mi piace concedermi un buon espresso, una Red Bull o il pre-workout booster del produttore "Sponser". Durante l'allenamento ("peri workout") è particolarmente importante bere a sufficienza, perché perdo molti liquidi a causa dell'alta intensità. Dopo l'allenamento ("post workout"), come ho detto, dipende se ho appena fatto un allenamento di resistenza o di forza.

Domande frequenti

Le proteine significano automaticamente aumentare i muscoli e diventare più forti?

No. Un maggiore apporto di proteine accelera certamente il metabolismo muscolare, ma devi anche essere in grado di digerirle e metabolizzarle. Se la sintesi proteica non funziona in modo ottimale, ad esempio, puoi utilizzare l'aminoacido L-glutammina. Tuttavia, lo consiglio solo agli atleti di livello avanzato.

Di quali prodotti ha bisogno un principiante?

Quali altri consigli e trucchi hai per i principianti?

Quando si parla di integratori, è consigliabile assumerne alcuni perché ognuno di noi reagisce in modo diverso a determinati prodotti. Ciò che conta è ciò che vuoi ottenere con essi e come li tolleri.

È meglio rivolgersi a un negozio specializzato o consultare un nutrizionista.

Quando un principiante ha bisogno di un'alimentazione sportiva e quando può farne a meno senza problemi?

Un principiante può fare benissimo a meno dell'alimentazione sportiva se segue una dieta equilibrata e sana. Più l'allenamento è avanzato e intenso, più ha senso integrare determinate vitamine e minerali.

Non devo mangiare di più se prendo un frullato o una barretta proteica?

L'opinione diffusa è che un frullato o una barretta proteica sostituiscano un pasto. Tuttavia, dovresti assumere questi alimenti complementari solo a margine, senza mai sostituirli ad altri pasti.

Quali prodotti dovrebbe avere a casa ogni atleta di forza?

Quando si tratta di diventare più forti, cioè di aumentare i livelli di forza massima, ti consigliamo di assumere creatina. Studi scientifici hanno dimostrato che questa permette ai muscoli di attingere più rapidamente alle riserve energetiche. Alcuni atleti reagiscono all'assunzione di creatina con crampi, soprattutto perché la creatina favorisce la ritenzione idrica nelle cellule.

Regenerazione

Come influisce l'alimentazione sulla rigenerazione?

Io stesso ho scoperto che riesco a recuperare meglio dopo un elevato carico di allenamento o di gara se la mia alimentazione è corretta per me prima, durante e dopo il carico. Tollero meglio e peggio alcuni alimenti, quindi è importante sapere cosa evitare prima e soprattutto durante una gara. Questo include anche l'evitare l'alcol.

Quali prodotti o ingredienti supportano la tua rigenerazione?

I frullati di BCAA mi aiutano sicuramente a rigenerarmi in modo ottimale dopo l'esercizio fisico, soprattutto se è stato molto intenso. Giuro anche su un complesso di magnesio/zinco prima di una buona notte di sonno.

Quanto è lungo il tuo tempo di recupero?

Dipende tutto dallo sforzo precedente. Dopo un duro allenamento, ho bisogno di due o tre ore per tornare in forma. Questa fase comprende anche un pasto equilibrato e molti liquidi, che ho perso durante l'allenamento precedente. Dopo una gara, sono sicuramente "fuori" per due o tre giorni - poi concedo al mio corpo una pausa più lunga e mi muovo solo leggermente, se non addirittura per niente, e mi prendo ancora più cura di me stesso (stretching, massaggi, sauna, camera fredda).

I tre consigli più importanti quando si parla di alimentazione sportiva

Conoscere a cosa dovrebbe servire l'alimentazione sportiva

dovrebbe essere utile o in quale area dovrebbe supportarti
.2. Non comprarlo solo perché la confezione di vendita ti attira. Chiedi il consiglio di un venditore esperto o di un nutrizionista se non sai esattamente quali prodotti acquistare.

Preferisci consumare uno o due prodotti che ti fanno bene invece di riempirti di polveri e pillole
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Immagine di copertina: Jonas "chiacchiera dalla sua borsa sportiva". La sua esperienza mostra il ruolo della nutrizione nei risultati di successo dell'allenamento. Immagine: aeddict.com

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Oliver Rinderknecht

Leader Portfolio Development FMCG

Oliver.Rinderknecht@digitecgalaxus.ch

Nello sport, nella vita di tutti i giorni o nei miei viaggi in giro per il mondo, sono sempre alla ricerca di una nuova avventura. La mia passione per l'azione non ha limiti: amo cavalcare le onde su una tavola o con un aquilone, attraversare la Svizzera in bicicletta e segnare gol sul campo di calcio ogni settimana. Il mio lavoro come Sports Marketing Manager presso Galaxus mi dà la possibilità di portare la mia passione sul posto di lavoro.

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