I problemi alla schiena colpiscono soprattutto le persone che stanno molto sedute o che lavorano al PC ogni giorno. Puoi integrare i seguenti esercizi direttamente nella tua routine lavorativa, senza doverti alzare dalla scrivania.
Per il collo
Per il petto e la parte superiore della schiena
Per le vertebre lombari
Per la maggior parte delle persone il dolore è nella parte bassa della schiena. Per rilassare la colonna vertebrale lombare, siediti in posizione eretta circa a metà della superficie di seduta. Incrocia le mani dietro la schiena e contrai addominali e glutei. Inspira e premi le mani incrociate contro lo schienale della sedia. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna a quella iniziale rilassata quando espiri. Ripeti questo esercizio cinque volte.
Per la colonna vertebrale
Per la schiena e il collo
A proposito: anche una buona sedia da ufficio è importante per una schiena sana. Scopri quali modelli hanno ottenuto una buona valutazione nell'ultimo test della Stiftung Warentest nel mio precedente articolo:
Originaria di Kiel, gattofila, amante del caffè e redattrice presso la sede di Amburgo – alla costante ricerca di «novità e tendenze» nei settori Sport, Salute, Fai da te, Arredamento, Per la casa ed Erotismo.
Eppure, a molti di coloro che ne sono affetti manca la motivazione per stendere il tappetino da allenamento la sera, oppure il tempo e l'opportunità di fare un piccolo allenamento durante la pausa pranzo. Le compagnie di assicurazione sanitaria come l'AOK raccomandano di fare esercizi direttamente sul posto di lavoro, integrandoli nella routine lavorativa quotidiana. Perciò di seguito ti mostro un piccolo piano di allenamento che potrai eseguire direttamente dalla sedia da ufficio. Puoi fare questi brevi esercizi ogni volta che ne sentirai la necessità.
Piacevole per tutti coloro che hanno regolarmente tensioni al collo. Siediti in posizione eretta, appoggia i piedi sul pavimento e scivola un po' in avanti verso il bordo della sedia. Questo esercizio si esegue prima su un lato e poi sull'altro. Iniziando a sinistra, intreccia le dita dietro la schiena e poi porta le mani chiuse sul fianco sinistro. Contemporaneamente, abbassa la testa portando l'orecchio verso la spalla sinistra. Lo sentirai sul lato destro del collo. Mantieni questa posizione per un minuto e poi cambia lato. È consigliato fare due ripetizioni per lato.
La testa si inclina di lato... Fonte: Immagine: Anne Fischer
... in direzione delle mani giunte. Fonte: Immagine: Anne Fischer
Questo esercizio apre il petto e rilassa la parte superiore della schiena. Siediti in posizione eretta, contrai i muscoli addominali e apri le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, con il palmo della mano rivolto verso avanti. Durante l'inspirazione, distendi leggermente le braccia all'indietro in modo da contrarre le scapole. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi ritorna a quella iniziale rilassata. Ripeti questo esercizio cinque volte.
Allunga le braccia all'indietro fino a sentire un leggero stiramento. Fonte: Immagine: Anne Fischer
Incrocia le mani e premile contro lo schienale della sedia in modo che la parte bassa della schiena si contragga. Fonte: Immagine: Anne Fischer
Questo esercizio è molto diffuso anche nello yoga: garantisce una piacevole torsione della colonna vertebrale e si esegue su entrambi i lati. Iniziamo da sinistra. Posizionati leggermente in avanti e a sinistra sulla sedia e accavalla la gamba destra su quella sinistra. Appoggia la mano destra sul lato esterno sinistro del ginocchio sinistro. Lascia penzolare il braccio sinistro. Poi spingi il ginocchio sinistro verso destra con la mano destra e ruota la testa e il busto nella direzione opposta, ovvero a sinistra. Mantieni la posizione per qualche secondo, ritorna a quella iniziale e poi ripetila all'inverso per l'altro lato. È consigliato fare due ripetizioni per lato.
Prima accavalli le gambe e porti la mano al ginocchio... Fonte: Immagine: Anne Fischer
... poi premi contro di esso e allo stesso tempo giri il busto nella direzione opposta. Fonte: Immagine: Anne Fischer
Per alcuni, questa potrebbe essere la posizione di lavoro abituale quando si fa sentire l'abbiocco di mezzogiorno. Siediti sul bordo della sedia, appoggia i piedi per terra e piegati in avanti. Appoggia il busto sulle cosce e lascia penzolare la testa tra le gambe, con le braccia in basso. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi per rilassare la schiena martoriata dal lavoro d'ufficio. Ritorna in posizione eretta lentamente, vertebra per vertebra. Ripeti questo esercizio tre volte.
È comodo come sembra. Fonte: Immagine: Anne Fischer
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