Retroscena
Un mese di wall pilates – fatto!
di Anna Sandner
Pilates al muro: un hype da scoprire
12.5.2025
Traduzione: Sanela Dragulovic
Il pilates è da tempo molto più che una semplice moda del fitness. È stato dimostrato che praticarlo regolarmente apporta una serie di benefici al corpo e alla mente, rafforzando la muscolatura centrale e riducendo lo stress. Scopri come e perché il pilates al muro ti aiuta a mantenerti in forma e in salute, quali errori evitare e tre semplici esercizi per iniziare subito.
Dimmi sinceramente, quand'è stata l'ultima volta che hai usato la parete del tuo soggiorno come compagno di allenamento? Probabilmente mai. Questa parete può diventare la tua palestra in casa, senza bisogno di attrezzature sofisticate o di costosi abbonamenti. Il pilates al muro combina gli esercizi di pilates con il supporto della parete, per una buona ragione.
Cos'è il pilates al muro e perché dovresti provarlo?
Il pilates al muro è fondamentalmente il classico pilates con un compagno speciale: la parete ti aiuta a eseguire i movimenti correttamente e ti dà stabilità. Se sei alle prime armi o se stai cercando un metodo di allenamento dolce ma efficace, non ti resta che provare. Usa la parete come supporto per intensificare o facilitare gli esercizi classici del pilates. Non solo è pratico, ma anche sensato da un punto di vista scientifico, infatti è stato dimostrato che il pilates rafforza i muscoli profondi del core, migliora la postura e può alleviare il mal di schiena.
La tua schiena ti ringrazierà
Diversi studi dimostrano che gli esercizi di pilates (al muro) rafforzano in modo specifico i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Il risultato? Una postura più eretta e meno dolori alla schiena: questo può aiutare molto, soprattutto le persone che stanno molto sedute. In uno studio randomizzato, i partecipanti hanno riportato meno mal di schiena e più mobilità dopo aver seguito un programma di pilates. Anche la flessibilità ne trae beneficio: dopo dodici settimane di allenamento pilates, negli adulti è stato misurato un miglioramento della flessibilità della parte posteriore delle cosce e della colonna vertebrale.
Pilates al muro per la mente: riduzione dello stress e migliore consapevolezza del corpo
Non solo la schiena, ma anche la testa ne sarà felice. La respirazione consapevole e la concentrazione sull'esecuzione degli esercizi favoriscono la consapevolezza del corpo e aiutano a ridurre lo stress. I ricercatori hanno scoperto che il pilates può migliorare la qualità della vita e il benessere mentale. Anche l'equilibrio migliora, cosa che si nota subito nella vita quotidiana, ad esempio quando si salgono le scale o si cambia rapidamente direzione.
A chi è adatto il pilates al muro?
Ecco la buona notizia: il pilates al muro è adatto a quasi tutti. Per chi vuole iniziare ad allenarsi, rimettersi in forma dopo un infortunio o chi cerca una forma di allenamento delicata per le articolazioni. La parete dà fiducia e aiuta a eseguire gli esercizi in modo corretto. Il pilates al muro offre un'introduzione dolce all'allenamento, soprattutto per le persone in là con l'età o con problemi di equilibrio. È stato osservato che gli esercizi di pilates migliorano il dolore, la flessibilità e lo stato di ansia di chi soffre di malattie croniche.
I vantaggi del pilates al muro
Core stabile:la muscolatura centrale, ovvero dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico, viene attivata e rafforzata in modo specifico. Questo garantisce una maggiore stabilità nella vita di tutti i giorni.
Postura migliore:il muro aiuta a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, evitando così problemi di postura.
Flessibilità: la resistenza della parete rende gli esercizi di stretching più profondi migliorando la mobilità dei muscoli.
Delicato sulle articolazioni: rispetto a molti altri sport, il pilates al muro è a basso impatto sulle articolazioni.
Riduzione dello stress: la respirazione consapevole e i movimenti lenti e controllati hanno un effetto rilassante a livello mentale e aiutano a sciogliere le tensioni fisiche.
Pratico nella vita quotidiana: tutto ciò di cui hai bisogno è una parete libera e un tappetino antiscivolo. Il pilates al muro può essere praticato ovunque: a casa, al lavoro o in viaggio.
Tre esercizi per iniziare e come eseguirli correttamente
Se vuoi saperne di più sul pilates al muro, ti consiglio il libro dell'esperta di pilates Natalia Cichos-Terrero.
Il libro ti spiega le basi del pilates e grazie alla parte pratica entrerai nel vivo degli esercizi che potrai facilmente incorporare nella tua vita quotidiana. La guida è semplice, ben organizzata, spiegata in modo chiaro e pragmatica. Ciò che mi piace particolarmente è il tono positivo. Non importa la tua forma fisica, questi esercizi si addicono a tutti.
Vuoi iniziare subito? Nessun problema: ecco tre semplici esercizi da provare – non sono richieste particolari conoscenze.
1. Posizione seduta con appoggio alla parete
Appoggia la schiena alla parete con i piedi all'altezza delle anche, a circa mezzo metro di distanza. Scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, come per sederti su una sedia invisibile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Senti le cosce lavorare? Perfetto!
2. Flessioni al muro
Appoggia le mani all'altezza delle spalle alla parete mantenendo le braccia tese. Piega lentamente le braccia e porta il busto verso la parete, quindi spingiti indietro. Inizia con 10-20 ripetizioni e aumenta gradualmente con il passare dei giorni. Assicurati che il corpo formi una linea retta senza incurvare la schiena o inarcare la zona lombare.
3. Stretching alla parete
Fai un piccolo passo con i palmi delle mani appoggiati la parete. Piegati delicatamente in avanti fino a sentire un allungamento dei polpacci e della schiena. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato.
Cinque errori comuni e come evitarli
I migliori esercizi non sono utili, anzi possono essere dannosi, se non vengono eseguiti correttamente. Si tratta di errori comuni che puoi facilmente evitare.
Iniziare troppo velocemente: meglio piano e poco alla volta che troppo e approssimativamente. È la qualità del movimento che conta, non la velocità.
Respirazione sbagliata: respirare consapevolmente e con calma non solo aiuta i muscoli, ma anche la testa.
Usare la parete solo come appoggio: usa la parete in modo attivo per sentire il contatto senza limitarti al solo appoggio.
Troppa poca varietà: combina diversi esercizi per attivare tutti i gruppi muscolari.
Trascurare i segnali del corpo: se ti fa male qualcosa, fermati immediatamente e, se necessario, rivolgiti al medico di fiducia.
Allora, cosa stai aspettando? La tua parete è pronta e forse scoprirà finalmente il suo vero scopo.
Immagine di copertina: Khosro/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
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