Lo stretching fa bene, ma sai anche cosa stai esattamente allungando?
21.1.2026
Traduzione: Sanela Dragulovic
Immagini: Anna Sandner
Cosa succede realmente a muscoli, legamenti e articolazioni quando si fa stretching? A rispondere è il manuale «Scienza dello stretching. Migliorare la flessibilità, la mobilità e l'agilità» (disponibile su Galaxus solo in tedesco dal titolo «Stretching – Die Anatomie verstehen») con illustrazioni anatomiche dettagliate che ti permettono di dare uno sguardo sotto la pelle.
Lo stretching non solo fa stare bene, bensì migliora la mobilità e riduce la rigidità muscolare. Che sia al mattino per svegliarsi, prima o dopo l'allenamento, o come breve pausa durante la giornata lavorativa, una sessione di stretching fa praticamente sempre bene e porta un beneficio alla tua salute. Ma cosa succede se all'improvviso senti tirare nel punto sbagliato? In questi casi vorrei avere un paio di occhiali che mi permettessero di guardare sotto la pelle e vedere quali muscoli, legamenti e articolazioni sto sollecitando e se siano quelli giusti.
Ho trovato questi «occhiali» sotto forma di un libro di anatomia, non pensato per lo studio accademico, ma proprio per casi come il mio. Infatti, in «Scienza dello stretching. Migliorare la flessibilità, la mobilità e l'agilità» ritrovo i miei esercizi di stretching abituali, spiegati in modo semplice attraverso l'anatomia. Le illustrazioni anatomiche mostrano quali gruppi muscolari vengono coinvolti in ciascun esercizio. Dove si distende, dove si estende, dove si contrae, dove si allunga? Tutto a colpo d'occhio.
Stretching dal punto di vista anatomico
I 100 esercizi di stretching, con le loro illustrazioni precise, sono senza dubbio il cuore del libro. Mostrano quali muscoli sono attivi. Un codice cromatico chiarisce quali muscoli si accorciano, si allungano o restano statici e se ciò avviene con o senza tensione. Brevi testi spiegano l'esecuzione e l'effetto degli esercizi e le avvertenze aiutano a evitare gli errori tipici.
Programmi di stretching per ogni esigenza
Il libro è strutturato in modo chiaro. Oltre a offrire una panoramica degli esercizi, propone anche un'introduzione alle basi fisiologiche. Come lavorano i muscoli? Quali metodi di stretching esistono? Come funziona il nostro sistema scheletrico? Quando è meglio evitare di fare stretching?
Dopo circa 60 pagine di corso intensivo sulla fisiologia, seguono 30 programmi di stretching. Coprono diversi ambiti: programmi per specifiche parti del corpo (dal collo e dalle spalle fino alle anche e alle ginocchia), per diverse discipline sportive (dall'allenamento di forza al ciclismo) oppure per gruppi target specifici, per esempio per persone sedentarie o anziane. Per ciascun programma trovo una breve spiegazione delle sfide particolari dell'ambito di applicazione e gli esercizi corrispondenti.
Inoltre, gli esercizi non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva. Non c'è spazio per le scuse: apri il libro e inizia.
La mia prova pratica: dieci minuti di stretching durante la pausa pranzo
I programmi di esercizi possono essere adattati in base al tempo a disposizione e alla voglia. L'ideale per concedersi una breve pausa attiva durante la giornata. Durante le pause pranzo, ho testato il programma di stretching per chi passa molto tempo seduto che richiede meno di dieci minuti. È possibile eseguire gli esercizi in modo statico o dinamico: nel primo caso mantengo l'allungamento per circa 15–60 secondi, nel secondo lo ripeto in modo controllato per circa 10–15 volte, con una tenuta di uno o due secondi ogni volta.
Gli esercizi pensati per chi trascorre lunghi periodi in posizione seduta mirano in particolare ad alleviare i disturbi a carico di collo, parte superiore e inferiore del corpo. Con otto ore di lavoro al giorno, perlopiù da seduta, è qualcosa di cui ho davvero bisogno. Mi vengono suggeriti questi sette esercizi:
- allungamento del torace contro il muro
- allungamento del muscolo quadrato dei lombi
- thread the needle
- allungamento del torace alla porta
- allungamento dei flessori dell'anca con l'aiuto di una sedia
- allungamento della parte posteriore delle cosce da seduti
Gli esercizi, in linea di massima, mi erano già familiari, la novità è stata poter guardare sotto la superficie. Per la prima volta, durante l'esecuzione ho potuto vedere attraverso le illustrazioni anatomiche cosa stava accadendo nel mio corpo. Questo mi ha aiutato, ad esempio, a trovare la corretta posizione del bacino.
Un'intera serie di guide: Pilates, yoga, HIIT e molto altro
Se le rappresentazioni anatomiche ti affascinano ma lo stretching non è il tuo focus principale, hai a disposizione un'intera collana di manuali della stessa serie. Su Galaxus sono disponibili solo le edizioni in tedesco. Dal Pilates allo yoga, dall'HIIT all'allenamento di forza, fino al nuoto e alla corsa. L'ultimo libro della serie sarà pubblicato nel marzo 2026 sul ciclismo.
Manuale
CHF24.50
Yoga verstehen - Die Anatomie der Yoga-Haltungen
Tedesco, Ann Swanson, Casa editrice DK, Granchio Wiebke, Sagittario di Silice, 2024
CHF23.70
Pilates - Die Anatomie verstehen
Tedesco, Tracy Ward, 2022
CHF24.50
Yoga verstehen - Die Anatomie der Yoga-Haltungen
Tedesco, Ann Swanson, Casa editrice DK, Granchio Wiebke, Sagittario di Silice, 2024
CHF23.70
HIIT - Die Anatomie verstehen
Tedesco, Ingrid S. Clay, 2022
CHF22.70
Schwimmen - Die Anatomie verstehen
Tedesco, Anke Wellner-Kempf, Brett Hawke, 2025
CHF22.90
Lauftraining – Die Anatomie verstehen
Tedesco, Chris Napier, 2020
CHF22.70
Krafttraining – Die Anatomie verstehen
Tedesco, Corrente di Austin, 2021
Conclusione
Se a casa inserisci di tanto in tanto qualche esercizio di stretching e ti chiedi: «Sto facendo l'esercizio, ma cosa sta succedendo esattamente nel mio corpo?», allora questo libro potrebbe essere una vera svolta. Le illustrazioni anatomiche dettagliate mostrano a colpo d'occhio quali muscoli vengono allungati, attivati o tesi in ogni esercizio, e quali legamenti e articolazioni sono coinvolti. A questo si aggiungono una panoramica strutturata di 100 esercizi di stretching, con brevi spiegazioni, programmi pensati per esigenze diverse e una sezione compatta dedicata alla fisiologia.
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.
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