Quale sport fa per te: resistenza o forza
Quale sport fa per te: resistenza o forza
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Quale sport fa per te: resistenza o forza

Claudio Viecelli
Zürich, il 18.01.2021
Collaborazione: Patrick Bardelli
Traduzione: Sanela Dragulovic
Scarpe da corsa, bilanciere, o forse entrambi? Allenare la resistenza o concentrarmi sull'allenamento con i pesi? Che dilemma. Ma ecco le risposte.

Nell'ultimo articolo, avete scelto di leggere di più sul tema «Forza e resistenza». Per capire meglio, è importante prima studiare la muscolatura e le sue proprietà.

Il muscolo scheletrico è uno dei tessuti più importanti del corpo umano. Costituisce in media il 40% della nostra massa corporea. La cosa affascinante dell'organo muscolare è la sua elevata plasticità. Questo si riferisce alla capacità di adattamento, che è presente fino in età avanzata (85+). Ma come funziona? Qual è la base di questa adattabilità?

Anche i muscoli odiano lo stress

Le nostre cellule muscolari cercano di creare un'immagine del nostro ambiente. Questo ha uno sfondo evolutivo. Poiché dipendiamo dall'attività muscolare, le nostre cellule muscolari devono essere in grado di rispondere ai cambiamenti del nostro ambiente circostante per garantire la nostra sopravvivenza. Lo fanno in un modo molto affascinante. Lo stress che si ripercuote sui muscoli, viene elaborato internamente nelle cellule. In base alla composizione dello stress, si genera una risposta molecolare specifica. Questa adattabilità permette alle nostre cellule muscolari di evitare lo stesso stress in caso si ripeta in futuro.

Per esempio, se inizi un allenamento di forza, scoprirai che diventerai rapidamente più forte senza aumentare massa muscolare. Questo perché il tuo corpo capisce che vi è uno stimolo esterno ricorrente che richiede forza. Il corpo inizia a mettere a punto i meccanismi neuromuscolari. Questo migliora il funzionamento delle fibre muscolari e la coordinazione intermuscolare. In questo modo il corpo aumenta la forza necessaria per eseguire un determinato esercizio. Dopo alcune settimane, questi meccanismi sono ottimizzati e un aumento della forza è accompagnato da un aumento del volume muscolare. Per gli atleti l'agognato adattamento, per il corpo il tentativo di ridurre lo stress.

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Non tutto lo stress è uguale

Quando muoviamo una massa pesante, per esempio un manubrio, sulle nostre fibre muscolari vengono esercitate diverse forze attraverso i tendini e legamenti. Questa è principalmente una forma di stress meccanico sui tessuti. Inoltre, ogni tipo di movimento necessita di energie che le cellule devono produrre e fornire. In questo modo abbiamo un altro tipo di stress chiamato stress metabolico. Le cellule muscolari devono ora integrare questi due fattori di stress e produrre una reazione corrispondente in base alla loro intensità.

La risposta generata dal corpo dipende dallo stress a cui è sottoposto. Per i muscoli è determinante rilevare se la produzione di energia deve essere ottimizzata per essere in grado di garantire una prestazione elevata, per esempio una corsa di 5 chilometri, oppure lavorare sulla forza e sulla massa muscolare per evitare uno stress meccanico in caso di ripetitivi allenamenti di forza. Lo stress meccanico o metabolico non sono gli unici fattori che agiscono sulle nostre cellule muscolari. Ce ne sono altri, tra cui gli ormoni e le attività neuronali. Dal punto di vista della cellula muscolare, un allenamento consiste nella combinazione di tutti i fattori di stress che agiscono su di essa. Tra l'altro, questo spiega l'enorme complessità quando cerchiamo di studiare i specifici adattamenti.

Arnold Röthlin e Viktor Schwarzenegger

Poiché la risposta ai diversi fattori di stress è molto specifica, possiamo beneficiare dell'intero continuum forza-resistenza. In altre parole, dipende tutto da noi. I nostri muscoli si adattano ai fattori di stress a cui vengono esposti. Questo spiega perché Schwarzenegger non ha mai corso una maratona o Röthlin non è mai diventato Mister Muscolo. Tuttavia, possiamo quasi scegliere tra questi estremi cosa vogliamo ottenere.

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Gli atleti di resistenza vogliono essere in grado di fornire un’elevata prestazione (in watt [W], potenza = lavoro per tempo o forza per velocità) con un metabolismo costante. Il principale fattore limitante qui è il tasso metabolico. Si tratta di reazioni biochimiche che forniscono energia. I nostri mitocondri (centrali elettriche delle cellule) producono molta energia, ed è per questo che la densità dei mitocondri è maggiore negli atleti di resistenza rispetto agli atleti di forza. Tuttavia, la produzione di energia nei mitocondri richiede ossigeno. Pertanto, di norma gli atleti di resistenza presentano più capillari sanguigni per il trasporto di ossigeno nei loro muscoli. Affinché venga trasportato più sangue, aumenta anche il battito cardiaco. Questi adattamenti sono responsabili dell'aumento della capacità di resistenza. È quindi chiaro che una piccola massa muscolare necessita di meno energia rispetto a quelle più grandi. A parte tutti gli altri fattori, è anche una ragione per cui i bodybuilder non correranno mai una maratona a livello competitivo.

Al contrario, i muscoli dei bodybuilder si adattano allo specifico stress meccanico e metabolico. Ecco perché hanno una maggiore massa muscolare e più forza con un allenamento naturale rispetto agli atleti di resistenza.

Forza e resistenza o l'effetto interferenza

Come menzionato, i fattori di stress esterni vengono elaborati nella cellula. Questo avviene trasmettendo i segnali al nucleo della cellula, dove vengono letti i geni del DNA e da cui vengono prodotte le proteine. A seconda dei fattori di stress che agiscono sulle cellule muscolari, vengono attivate diverse vie di segnalazione. Questo porta alla lettura di diversi geni, che producono diverse proteine. La trasduzione del segnale cellulare è complessa e lungi dall'essere completamente compresa e ricercata. Tuttavia, sappiamo che ci sono vie di segnalazione che interferiscono tra loro, cioè si inibiscono a vicenda. Questo è il caso, per esempio, delle principali vie di segnalazione per aumentare la massa muscolare o per ottimizzare l'approvvigionamento energetico. Da qui il nome effetto di interferenza.

Antropologicamente, ha senso investire nell'ottimizzazione del metabolismo durante uno stress ad alta energia, come una lotta o una fuga. Questo al posto di spendere energia per generare nuove proteine muscolari che contribuiscono alla forza e all'aumento della massa muscolare. A livello molecolare, la questione è stata studiata in un gran numero di ricerche. L'effetto di interferenza è stato osservato soprattutto nei giovani uomini allenati, il che rende impossibile una generalizzazione. Tuttavia, se si vuole eseguire un allenamento di forza e di resistenza nello stesso giorno, la ricerca attuale suggerisce le seguenti raccomandazioni.

Fai gli allenamenti di resistenza ad alta intensità all'inizio della giornata e recupera per almeno tre ore prima di qualsiasi allenamento di forza. Completare il successivo allenamento di forza con le scorte energetiche piene, poiché è stato dimostrato che lo stress energetico può essere causato anche da basse scorte di glicogeno (carboidrati immagazzinati nelle cellule). Se vuoi fare un allenamento di forza e di resistenza in un'unica sessione di allenamento, fai prima un intenso allenamento di resistenza seguito da un allenamento di forza. Nel complesso, questo si traduce in uno stimolo maggiore per l'adattamento alla resistenza rispetto all'allenamento di resistenza da solo e non compromette le vie di segnalazione per la regolazione della forza.

Gli adattamenti fisici specifici di entrambi gli sport a confronto

Quando confrontiamo gli adattamenti della resistenza e dell'allenamento con i pesi, come nella tabella seguente, vediamo i diversi adattamenti che il nostro corpo intraprende. Questa non è una lista esaustiva e nuove conoscenze sono costantemente acquisite in questo campo di ricerca.

ResistenzaForza
Crescita muscolare↑ ↑ ↑
Forza muscolare↔↓↑ ↑ ↑
Dimensione fibre muscolari↔↑↑ ↑ ↑
Adattamenti neuronali↔↑↑ ↑ ↑
Densità mitocondriale↑ ↑ ↑↔↑
Soglia lattacida↑ ↑↔↑
Capilarizzazione↑ ↑ ↑
Capacità di resistenza↑ ↑ ↑↔↑
Densità ossea↑ ↑↑ ↑
Massa grassa↓↓
Massa magra↑ ↑
Livello insulina a riposo
Sensibilità all'insulina↑ ↑↑ ↑
Pulsazioni a riposo↓↓
Volume dei battiti cardiaci a riposo e al massimo↑ ↑
Pressione sanguigna↔↓
Rischi cardiovascolari↓↓↓
Contributo alle funzioni quotidiae↔↓↑ ↑

↔ costante ↑ crescente ↓ decrescente

E dunque? Forza o resistenza

Facciamo un passo indietro e cambiamo prospettiva. Grazie alla capacità del corpo di sviluppare forza attraverso i muscoli che siamo in grado di muoverci e interagire con l’ambiente circostante. Questo è ciò che rende possibile la vita. Quindi, i nostri muscoli si sono evoluti per essere utilizzati.

Tuttavia, il nostro stile di vita moderno è caratterizzato da comodità che ci hanno reso sempre più sedentari. Le automobili per andare al supermercato senza dover percorrere lunghe distanze per raccogliere o cacciare il nostro cibo, gli ascensori al posto di salire le scale e le stufe per scaldare le nostre tane. Inoltre, il progresso medico aumenta le nostre speranze di vita.

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In altre parole, dovremmo ricominciare a usare di più i nostri muscoli. Come si può evincere dalla tabella, sia l'allenamento di resistenza che quello di forza sono pura medicina per il nostro corpo. Pertanto, sostengo un approccio olistico. Considerando una buona previdenza per la vecchiaia e di rimanere indipendente il più a lungo possibile, personalmente considero l'allenamento della forza più importante perché contribuisce maggiormente alle funzioni della vita quotidiana. Alzarsi da una sedia o dalla toilette in età avanzata dipende molto dal movimento che generiamo con i muscoli della coscia. I muscoli forti permettono un'indipendenza più lunga in età avanzata.

Come molte cose nella vita, anche la scelta dello sport è una questione di obiettivi. Se vuoi correre una maratona quest'anno, la scelta sarebbe un allenamento a intervalli ad alta intensità. Vuoi guadagnare forza e massa muscolare, un allenamento sistematico e progressivo della forza sarebbe la giusta raccomandazione. Ideale sarebbe la combinazione di entrambi. Da un punto di vista scientifico, sappiamo che le contrazioni muscolari sono molto importanti per il corpo. Proprio come abbiamo imparato che lavarsi i denti ogni giorno è importante, dovremmo prestare la stessa attenzione ai nostri muscoli e stimolarli più volte alla settimana.

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Claudio Viecelli
Claudio Viecelli

Biologe, Zürich

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

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