Retroscena
10 000 passi al giorno – fatto, con qualche difficoltà
di Anna Sandner
Camminata a intervalli – fatto!
5.11.2025
Traduzione: Sanela Dragulovic
Addio 10 000 passi, benvenuta camminata a intervalli. La tendenza fitness proveniente dal Giappone promette massimi risultati con il minimo sforzo. L'ho provato: con un effetto inaspettato… e una buona dose di delusione.
Fare 10 000 passi al giorno è roba del passato, la nuova tendenza arriva dall'Asia e si chiama camminata a intervalli. E no, non si tratta di una tendenza di TikTok inventata da qualche influencer, ma di un metodo scientificamente studiato per migliorare la tua forma fisica in modo molto efficace. Ma partiamo dall'inizio: chi l'ha inventata? Il Giappone. Più precisamente, un gruppo di ricerca della Shinshu University, che anni fa si chiese: «Perché complicarsi la vita quando le cose possono essere semplici?». Invece di correre per ore o faticare per raggiungere i 10 000 passi, che tra l'altro non sono un numero magico scientifico, ma provengono da una campagna pubblicitaria degli anni '60 per un contapassi (sì, davvero!), il team guidato dal Dottor Hiroshi Nose sviluppò la camminata a intervalli.
Perché è meglio dei 10 000 passi?
Perché non si tratta di accumulare passi a caso, ma di sfidare il corpo in modo mirato. Studi su persone di mezza età e di età avanzata hanno dimostrano che la camminata a intervalli aumenta il consumo di ossigeno, rafforza i muscoli e abbassa la pressione sanguigna, a volte tanto quanto alcuni farmaci. Aiuta contro le tipiche malattie della civiltà odierna, come diabete o sovrappeso, ed è più delicata sulle articolazioni rispetto alla corsa. Bastano quattro sessioni di camminata a intervalli a settimana per migliorare resistenza e pressione sanguigna, ed è più efficace che passeggiare per ore. Sembra pensato proprio per me, perché di solito il tempo è una scarsa risorsa nella mia quotidianità.
Come funziona esattamente?
Riscaldamento: camminare normalmente per 5 minuti.
Intervalli: 3 minuti ad alta intensità (ritmo sostenuto «non riesco più a parlare!») ➔ 3 minuti a bassa intensità («camminata lenta»). 5 ripetizioni/intervalli = 30 minuti.
Defaticamento: 5 minuti di camminata leggera.
E il bello è che non ti servono app, palestre o attrezzi. Solo le tue gambe e un orologio.
Due settimane di interval walking: avventure a intermittenza
Tutto sembra perfetto e così nasce il nuovo capitolo della mia rubrica: finalmente un metodo fitness scientificamente provato, relativamente veloce da mettere in pratica, senza bisogno di altri strumenti e che mi garantisce movimento regolare all'aria aperta. E ancora meglio: la struttura chiara degli intervalli rende tutto gestibile e calcolabile in termini di tempo. Il piano per le prossime due settimane prevede di uscire mezz'ora a giorni alterni e combinare la camminata veloce a quella lenta. Sulla carta sembra un mix perfetto tra efficienza e minimalismo. La pigra che è in me fa un salto di gioia, ma forse era troppo presto.
I limiti si raggiungono in fretta
Già al primo tentativo arriva la prima sorpresa. All'inizio penso che dividere la camminata in intervalli di tre minuti sia geniale: quanto sono lunghi tre minuti? Molto, molto lunghi… quando si tratta di tre minuti ad alta intensità. Fisso l'orologio aspettando lo scoccare del tempo per tornare a camminare più lentamente! I tre minuti di passo lento bastano appena a riprendere fiato, e subito si riparte a tutta velocità... Non ho tempo per distrazioni (podcast, musica o conversazione), sento ogni passo. Dopo appena due tentativi la mia delusione è alle stelle. I continui cambi di ritmo sono fastidiosi, il tempo non passa mai e io non riesco nemmeno lontanamente a entrare nel «flow».
Barcollo ma non mollo
Prima che la frustrazione prenda il sopravvento, provo a cambiare tattica: ascolto un podcast, sperando che il tempo passi più in fretta. Funziona in teoria, ma nella pratica i cambi di ritmo sono d'intralcio. Cammino così velocemente che non riesco a seguire il discorso nel podcast. Poi rallento, cerco di concentrarmi su quello che ascolto e mi perdo l'intervallo successivo. Aaah, sono sempre fuori fase. E snervata.
Decido di sostituire il podcast con la musica. Funziona meglio, almeno per le giornate in cui sono meno concentrata. Tuttavia, con gli intervalli di tre minuti proprio non riesco a familiarizzare, e il mio stato d'animo rimane stressato. Tutt'altro che il risultato che volevo ottenere. O che mi aspettavo.
Non entro nel «flow», nemmeno in compagnia
Serve un nuovo piano: devo darmi una spinta motivazionale e provo a farlo in compagnia. Ripensando alle passeggiate durante la pandemia, chiedo a un'amica se vuole partecipare alla mia sfida. Di tanto in tanto ci incontriamo per passeggiare insieme. Perché non includere anche una sessione di allenamento? La risposta arriva subito: non abbiamo nessuna possibilità di sostenere una conversazione che duri più di tre minuti. Durante gli intervalli ad alta intensità ci manca il fiato per parlare e durante quelli più lenti abbiamo bisogno di recuperare le forze. Mi rendo conto che la camminata ad intervalli è tutt'altro che un'attività da fare in compagnia. Ci si diverte solo se non si ha alcuna intenzione di scambiare due chiacchiere.
Dalla routine alla frustrazione
La routine è spesso la chiave del successo. E alcune delle idee che ho sperimentato hanno conquistato il mio cuore solo dopo molto tempo. Purtroppo, nel caso della camminata a intervalli la situazione resta ben diversa. Invece di diventare più leggera con l'abitudine, le fasi intensive mi sembrano ogni volta più lunghe. I cambi di ritmo mi distruggono e dopo due settimane mi sono stufata del tutto.
Conclusione: non fa per me, ma forse è qualcosa per te? Cominciamo con gli aspetti positivi: l'esercizio fisico fa sicuramente bene. Esco regolarmente, respiro aria fresca, attivo i muscoli e mi alzo di tanto in tanto dalla sedia dell'ufficio. In effetti mi sono sentita più sveglia e in forma. Tuttavia, questo effetto soggettivo probabilmente non ha tanto a che fare con il metodo di allenamento in sé quanto con il semplice esercizio all'aria aperta. Preferisco di gran lunga farlo sotto forma di tranquille passeggiate o, ancora meglio, con un un'immersione nella foresta.
Gli ultimi giorni sono quasi un conto alla rovescia per tornare a un ritmo normale: assaporo il pensiero di camminare tranquillamente, senza stop intermedi, senza guardare continuamente l'orologio, senza ansimare e senza stare in silenzio anche quando si è in compagnia. La camminata a intervalli ha sicuramente un potenziale per gli appassionati di fitness che trovano la classica camminata troppo monotona. Per me rimane un esperimento personale con una lezione da imparare, ma non diventa la mia nuova routine preferita.
Tu cosa ne pensi? Provala, o forse l'hai già fatto, e raccontaci la tua esperienza nei commenti.
Qui trovi tutta la mia serie di test:
Immagine di copertina: Anna Sandner
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.
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