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Olio di lino al posto del salmone? Non sempre devi andare a pescare l'omega 3

8.7.2025

Traduzione: Sanela Dragulovic

L'olio di lino contiene davvero acido cianidrico e diventa tossico se riscaldato? Rende più intelligenti o riduce il rischio di cancro? Una verifica dei miti più persistenti che circondano l'olio vegetale ricco di omega 3.

Avrai probabilmente sentito dire che è meglio mangiare pesce di mare grasso per assumere una maggiore quantità di acidi grassi omega 3. Sarà davvero così? Spoiler: sì e no. Sebbene aringhe, salmone, sgombri e simili contengano indubbiamente molti omega 3, esistono delle alternative per questi grassi importanti e giusti: l'olio di semi di lino, ad esempio.

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Piccoli semi, grande effetto: cosa rende l'olio di lino così speciale

Per quanto riguarda gli acidi grassi omega 3, l'olio di lino è il «campione nascosto» tra gli oli alimentari. Perché? Contiene livelli particolarmente elevati di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega 3 di origine vegetale di cui il corpo ha sempre bisogno, ma che non può produrre da solo. Se altri oli alimentari, come quelli di colza e di soia, contengono circa il 7-10% di ALA, l'olio di lino ne contiene fino al 60%. Un solo cucchiaio supera il fabbisogno giornaliero raccomandato di 1,5-2 grammi di ALA per un adulto sano.

Tuttavia, c'è una differenza rispetto ai grassi sani del pesce: il salmone e i prodotti simili contengono gli acidi grassi omega 3 EPA e DHA quasi «pronti per l'uso», mentre per quelli vegetali il corpo deve prima produrne una parte a partire dall'ALA. Il tasso di conversione non è molto elevato e varia da persona a persona, ma è comunque sufficiente a coprire le necessità di base. E per tutti coloro per i quali il pesce non è un'alternativa, ad esempio perché seguono una dieta vegana o vegetariana, l'olio di lino è il jolly della dispensa.

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Olio di lino per il cuore e il sangue

Uno sguardo agli studi mostra cos'altro può offrire l'olio vegetale.

L'olio di lino è un vero e proprio toccasana per il cuore. Gli studi dimostrano che due cucchiai al giorno per otto settimane possono portare al doppio degli acidi grassi omega 3 nel sangue e allo stesso tempo migliorare la pressione sanguigna e i livelli di lipidi nel sangue.

Potrebbero esserci effetti positivi anche sui livelli di zucchero nel sangue: secondo uno studio i semi di lino macinati possono migliorare i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e a lungo termine nelle persone con diabete o pre-diabete. Tuttavia, lo studio riguarda i semi di lino macinati e non l'olio di lino e, nonostante i risultati promettenti, non è ancora sufficientemente esaustivo per formulare raccomandazioni definitive.

Un'altra meta-analisi con oltre 1500 partecipanti ha dimostrato che l'olio di semi di lino riduce significativamente alcuni livelli di infiammazione nel sangue. Ma, comunque, non è una cura miracolosa. Sebbene il miglioramento sia scientificamente verificabile, è piuttosto modesto: i livelli di infiammazione si riducono in genere di circa il 10-20%.

Un meta-studio ha inoltre rilevato che i semi di lino giocano un importante ruolo nella riduzione del colesterolo totale e soprattutto del colesterolo LDL. Tuttavia, questo effetto è stato dimostrato per quanto concerne i semi di lino macinati e non necessariamente per l'olio di lino.

Il consumo regolare di olio di semi di lino potrebbe anche ridurre il rischio di aritmia cardiaca – attualmente questo è stato dimostrato solo in uno studio sui topi.

Mito o verità?

Con così tanti risultati positivi, ci deve essere sicuramente una fregatura. È il momento di verificare i fatti.

Mito numero 1: «L'olio di lino può ridurre il rischio di cancro»

Gli studi sono ancora troppo pochi per poter esprimere un giudizio chiaro. Tuttavia, ci sono delle prime indicazioni. Finora è stato studiato il legame tra alcune sostanze vegetali presenti nei semi di lino, note come lignani, e il cancro al seno. Gli studi dimostrano che le donne con livelli particolarmente elevati di lignani nel sangue hanno meno probabilità di morire di cancro al seno – in un ampio studio il rischio è stato classificato come ridotto del 42%. Tuttavia, questo effetto si riferisce ai lignani dei semi di lino e non direttamente all'olio di lino. L'olio ne contiene solo quantità minime. Esistono iniziali indicazioni positive anche per il cancro alla prostata e all'intestino, ottenute da studi più piccoli, che però devono essere ulteriormente confermate.

Mito numero 2: «L'olio di lino non dura a lungo e irrancidisce rapidamente»

È vero? In parte. L'olio di lino è molto delicato e si conserva meglio se conservato in un luogo fresco, buio ed in un contenitore ermetico. Se lo conservi in frigorifero e lo utilizzi entro quattro-sei settimane, si manterrà fresco e delizioso. Per quanto riguarda l'amarezza, di solito è dovuto a una cattiva qualità o a una conservazione errata. È quindi meglio acquistare l'olio di lino in piccole bottiglie, in modo da poterlo consumare prima che diventi amaro e rancido.

Mito numero 3: «L'olio di lino contiene cianuri ed è pericoloso»

Sembra peggio di quello che è realmente: i semi di lino contengono i cosiddetti glicosidi cianogenici, che possono essere convertiti nell'organismo in acido cianidrico tossico (cianuro), ma solo se si mangiano grandi quantità di semi di lino crudi. Cosa particolarmente sconsigliata. Tuttavia, queste sostanze non arrivano quasi mai nell'olio di lino durante la spremitura. Ciò significa che un cucchiaio di olio di semi di lino nel tuo muesli è innocuo.

Mito numero 4: «L'olio di lino non deve essere riscaldato, altrimenti diventa velenoso»

Anche questo mito persiste. L'olio di lino è delicato e non dovrebbe essere usato per friggere o cuocere. Se riscaldato, i preziosi acidi grassi omega 3 vanno persi e l'olio può irrancidire più rapidamente. Inoltre, se riscaldato ad alte temperature, possono formarsi composti effettivamente dannosi per la salute. Per questa duplice ragione, l'olio di lino va gustato preferibilmente freddo, ad esempio sull'insalata, sul quark o nel muesli.

Mito numero 5: «L'olio di lino ti fa diventare intelligente»

Anche se viene spesso affermato, la questione non è così semplice. Sebbene gli acidi grassi omega 3 siano ripetutamente associati a una migliore memoria, a un maggiore volume cerebrale e persino a un minore rischio di Alzheimer, tuttavia ciò vale particolarmente per gli acidi grassi omega 3 del pesce (EPA e DHA). Che l'olio di semi di lino con i suoi omega 3 di origine vegetale (ALA) abbia lo stesso effetto, non è ancora stato chiaramente dimostrato scientificamente. Quindi: l'olio di lino sì fa bene alla salute, ma non è ancora stato dimostrato che renda più intelligenti.

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L'olio di lino non è un rimedio miracoloso, ma è un vero e proprio tuttofare in cucina. Fornisce omega 3 di origine vegetale, protegge il cuore e il cervello, aiuta a contrastare le infiammazioni e potrebbe persino ridurre il rischio di cancro, almeno così suggeriscono i primi studi. Se vuoi sapere quale dei tanti oli di lino disponibili sul mercato sia il più efficace, qui trovi i risultati di un confronto effettuato da Stiftung Warentest.

Immagine di copertina: Shutterstock

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.

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