L'allenamento della forza riduce la mobilità: è davvero così?

Claudio Viecelli

11.6.2025

Traduzione: tradotto automaticamente

L'allenamento della forza è molto più di un semplice sviluppo muscolare. Agisce come una medicina sul corpo, in quanto può contribuire a prolungare la durata della salute [1-6]. In questa serie, diamo uno sguardo critico ai miti più diffusi. Questa volta parliamo di flessibilità e allenamento della forza.

La mobilità di un'articolazione è l'angolo attraverso il quale può muoversi dalla sua posizione di riposo al punto più lontano del suo movimento in qualsiasi direzione [7]. Questa definizione descrive la capacità di un'articolazione o di un gruppo muscolare di muoversi attraverso l'intero arco di movimento senza limitazioni. Lo stretching è una strategia consolidata da decenni come strategia di allenamento.

Lo stretching è stato affermato per decenni come strategia o metodo di allenamento per aumentare o mantenere la mobilità. L'efficacia dello stretching per aumentare la mobilità è stata scientificamente documentata [8-11].

L'allenamento della forza, d'altra parte, si dice spesso che riduca la mobilità. Ma è vero? Che influenza ha l'allenamento della forza sulla mobilità?

Cosa fa lo stretching e quali sono i meccanismi sottostanti?

Ci sono diversi tipi di stretching. Lo stretching statico e balistico e l'allenamento di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF). Il più comune è lo stretching statico. Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo (ad esempio 30 secondi) per aumentare la flessibilità. Lo stretching balistico utilizza movimenti ampi e rimbalzanti per allungare i muscoli oltre il loro normale raggio di movimento, mentre il PNF migliora la tolleranza allo stretching e la flessibilità tendendo e rilassando alternativamente i muscoli.

La ricerca ha elaborato due concetti che spiegano come lo stretching migliori la flessibilità. Il primo concetto, la teoria meccanica [12], afferma che le proprietà dei muscoli e dei tendini cambiano. Il secondo concetto, la teoria sensoriale [13,14], spiega che il corpo può sopportare un maggior numero di stiramenti, per cui la tolleranza allo stretching aumenta [15].

Lo stretching aumenta la tolleranza allo stiramento e riduce la rigidità muscolare

Blazevich et al. [16] hanno studiato gli effetti di tre settimane di stretching statico del polpaccio sulla mobilità e sulla funzione muscolare e nervosa. 22 uomini sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di stretching (n=12) o a un gruppo di controllo (n=10). Il gruppo di stretching ha eseguito allungamenti del polpaccio due volte al giorno (4 x 30 s). Il gruppo di controllo non ha fatto nulla di tutto ciò. Le misurazioni della mobilità, dell'attività muscolare, dei riflessi nervosi e dell'architettura muscolare sono state effettuate prima e dopo le 3 settimane.

I risultati indicano che il miglioramento della mobilità è dovuto all'aumento della tolleranza allo stretching, all'aumento della lunghezza dei fascicoli e alla riduzione della rigidità muscolare, poiché non sono stati osservati cambiamenti nell'attivazione muscolare o nelle proprietà dei tendini.

Lo stretching aumenta la mobilità indipendentemente dal metodo scelto

Konrad, Stafilidis e Tilp [8] hanno analizzato gli effetti acuti dello stretching statico e balistico e della PNF sulle proprietà muscolari e tendinee della parte inferiore della gamba. 122 soggetti sono stati suddivisi in modo casuale in quattro gruppi: stretching statico, balistico e PNF e un gruppo di controllo. Diversi parametri sono stati misurati prima e dopo un intervento di stretching di 4x30 secondi.

Lo studio ha dimostrato che tutti e tre i metodi di stretching hanno portato a un aumento significativo della mobilità (statico: +4,3%, balistico: +4,5%, PNF: +3,5%). Allo stesso tempo, lo stretching ha portato a una riduzione della coppia passiva dell'articolazione e della rigidità muscolare e muscolo-tendinea. Solo lo stretching PNF ha ridotto lo sviluppo della forza massima del 4,6%. Lo stretching singolo, indipendentemente dal metodo, aumenta quindi la mobilità e riduce la rigidità muscolare.

Anche gli aspetti neuronali sono importanti

Anche gli aspetti neuronali sembrano avere un ruolo importante. Sia lo stretching acuto che quello cronico portano a un aumento della mobilità in modi diversi in termini di controllo neuronale e attività riflessa. Lo stretching acuto riduce l'eccitabilità dei riflessi spinali, il che porta a una riduzione della tensione muscolare e quindi a un miglioramento a breve termine della mobilità. Lo stretching cronico, invece, riduce l'attività dei riflessi tonici, aumentando la mobilità [14].

Lo stretching aumenta quindi la mobilità. I meccanismi corrispondenti coinvolgono un aumento della tolleranza allo stretching e una riduzione della rigidità muscolare, oltre ad aspetti neuronali.

E ora che dire dell'allenamento della forza e della flessibilità?

Lo stretching non è l'unico modo per migliorare la mobilità. Anche l'allenamento della forza può promuovere la mobilità.

Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata di recente [17], che ha incluso 55 studi, fornisce risultati interessanti sull'effetto dell'allenamento della forza sulla nostra mobilità. Le persone che si allenano con i pesi, con le attrezzature per il fitness o con il pilates possono migliorare significativamente la propria mobilità.

Gli effetti positivi dell'allenamento della forza sono stati paragonabili a quelli dei classici esercizi di stretching. Anche la combinazione di entrambi i metodi di allenamento ha mostrato risultati simili a quelli del solo stretching. Particolarmente positivo: le persone che in precedenza avevano praticato poco sport hanno tratto i maggiori benefici dall'allenamento della forza - la loro mobilità è migliorata più del doppio rispetto alle persone che erano già attive nello sport.

Il sesso dei partecipanti è stato il primo ad averne beneficiato.

Il sesso dei partecipanti e il tipo di tensione muscolare non hanno avuto un ruolo significativo nei risultati. Anche l'età dei partecipanti e la durata e la frequenza dell'allenamento non hanno avuto un'influenza significativa sul miglioramento della mobilità. Lo studio ha concluso che lo stretching prima o dopo l'allenamento non è assolutamente necessario, dato che l'allenamento della forza aumenta già la flessibilità.

Risultati simili sono stati riscontrati in altre revisioni sistematiche e meta-analisi [18,19]. L'allenamento della forza, se eseguito sull'intero arco di movimento, non solo non riduce la mobilità, ma può addirittura aumentarla.

Riferimenti

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. L'esercizio fisico è medicina. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
2. Westcott WL. L'allenamento della resistenza è una medicina: gli effetti dell'allenamento della forza sulla salute. Curr Sports Med Rep. 2012;11: 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. La mancanza di esercizio fisico è una delle principali cause di malattie croniche. Compr Physiol. 2012;2: 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
4. Pedersen BK, Saltin B. L'esercizio fisico come medicina - Prove per prescrivere l'esercizio fisico come terapia in 26 diverse malattie croniche. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 1-72. doi:10.1111/sms.12581
5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. I benefici per la salute dell'esercizio di resistenza: oltre l'ipertrofia e i grandi pesi. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63: 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
7. Kent M. The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine. Oxford Dict Sport Sci Med. 2006. doi:10.1093/acref/9780198568506.001.0001
8. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effetti dell'esercizio acuto di stretching statico, balistico e PNF sulle proprietà dei tessuti muscolari e tendinei. Scand J Med Sci Sport. 2017;27: 1070-1080. doi:10.1111/sms.12725
9. Konrad A, Gad M, Tilp M. Effetto dell'allenamento di stretching PNF sulle proprietà delle strutture muscolari e tendinee umane. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 346-355. doi:10.1111/sms.12228
10. Konrad A, Tilp M. L'aumento del range di movimento dopo lo stretching statico non è dovuto a cambiamenti nelle strutture muscolari e tendinee. Clin Biomech. 2014;29: 636-642. doi:10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013
11. Behm DG. La scienza e la fisiologia della flessibilità e dello stretching: implicazioni e applicazioni nelle prestazioni sportive e nella salute. Routledge; 2025. disponibile: https://www.routledge.com/The-Science-and-Physiology-of-Flexibility-and-Stretching-Implications-and-Applications-in-Sport-Performance-and-Health/Behm/p/book/9781032709079
12. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Gleim GW, McHugh MP, Kjaer M. Risposta viscoelastica allo stretching statico ripetuto nel muscolo hamstring umano. Scand J Med Sci Sports. 1995;5: 342-347. doi:10.1111/J.1600-0838.1995.TB00056.X
13. Weppler CH, Magnusson SP. Aumentare l'estensibilità muscolare: una questione di aumento della lunghezza o di modifica della sensazione? Phys Ther. 2010;90: 438-449. doi:10.2522/PTJ.20090012
14. Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exerc Sport Sci Rev. 2006;34: 154-158. doi:10.1249/01.JES.0000240023.30373.EB
15. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Soørensen H, Kjær M. Un meccanismo di alterazione della flessibilità nel muscolo scheletrico umano. J Physiol. 1996;497: 291-298. doi:10.1113/JPHYSIOL.1996.SP021768
16. Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Miller SC, Thorlund JB, Aagaard P, et al. Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. J Appl Physiol. 2014;117: 452-462. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00204.2014/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0161411140007.JPEG
17. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2023;53: 707-722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
18. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Healthc. 2021;9: 427. doi:10.3390/HEALTHCARE9040427/S1
19. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Blasio A Di, Cugusi L, et al. The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000005000

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

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