Retroscena
Allenamento occlusivo: attività infernale
di Patrick Bardelli
Una settimana di allenamento quotidiano per la schiena – fatto!
7.7.2023
Traduzione: Rebecca Vassella
Voglio fare qualcosa di buono per la mia schiena e prevenire dolori. Per una settimana ho verificato se potevo migliorare la salute della mia schiena con dieci minuti di allenamento al giorno. Ecco come me la sono cavata.
Avevate assolutamente ragione! Di recente ho cercato dei consigli per eliminare i dolori alla schiena. Nei commenti avevate giustamente sottolineato che l'esercizio fisico è il rimedio più efficace per il mal di schiena.
Ho colto l'occasione per una nuova settimana di sperimentazione, inserendo un allenamento per la schiena di dieci minuti al giorno.
Dieci minuti al giorno per eliminare dolori alla schiena
Per il mio programma giornaliero ho scelto esercizi che posso eseguire facilmente a casa senza ausili aggiuntivi. Infatti, chi ha già una certa familiarità con la mia serie di sperimentazione, sa anche che la sfida più grande per me è di solito quella di prendermi il tempo. Quindi la scusa della «mancanza di tempo» non vale nemmeno questa settimana, perché posso fare i miei esercizi di tanto in tanto senza fare molta fatica.
Giorno 1: con le spalle al muro – fa bene
Ho completato il primo programma di esercizi rapidamente senza tanto sforzo. Sono soddisfatta del mio primo giorno di prova.
Giorno 2: dalla posizione del gatto a quella del bambino – benvenuto yoga
In realtà, pensavo di scegliere un allenamento specifico per tutta la settimana e di ripeterlo ogni giorno. Ma ora voglio di più. Lo ammetto, il primo programma di esercizi era un po' troppo noioso per me, mi è mancato un po' di brio. Quindi oggi provo altri esercizi consigliati. Forse entro la fine della settimana riuscirò a mettere insieme il mio programma preferito. L'ispirazione non manca.
Giorno 3: allenamento della schiena con istruzioni video
Giorno 4: mi rinforzo la schiena da sola
Sono a metà della mia settimana di sperimentazione e mi sto rendendo conto che probabilmente non ci sarà nulla di più eccitante. Ma forse va bene anche così. Dopo tutto, il punto è rinforzare la schiena in modo semplice e veloce. Alla fine, devo investire solo dieci minuti al giorno, quindi gli esercizi non devono essere per forza eccitanti. Dopo tre giorni in cui mi sono attenuta a esercizi prestabiliti, oggi sto mettendo a punto il mio programma di dieci minuti.
Inizio con la mia posizione preferita da sempre: sdraiati sulla schiena, braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Fatto. Questa posizione provoca qualche scricchiolio nella schiena e mi fa sentire leggera, come se tutto fosse tornato al posto giusto.
A proposito, cerco di dormire così il più spesso possibile: in posizione supina senza cuscino. Sembra peggio di quello che è. Dopo una lombalgia, mi è stato consigliato come cura miracolosa, e nel mio caso ha funzionato davvero. Dopo circa due settimane mi ci sono abituata. Nel frattempo, dormo sempre in questo modo e vengo ripagata. Non ho quasi nessun disturbo alla schiena e soprattutto non ho più tensioni al collo.
Ma torniamo agli esercizi. Non posso stare sdraiata sulla schiena senza far niente. Quindi alzo le gambe a un angolo di 90 gradi e le inclino lentamente verso destra. Giro la mia testa nella direzione opposta. Poi faccio lo stesso dall'altro lato. Mi è piaciuto molto l'esercizio sul tappeto da stretching del secondo giorno. Lo ripeto diverse volte. In seguito, eseguo alcuni esercizi con dei manubri.
Per esperienza so anche che tutto ciò che comporta l'inclinazione della testa e l'allungamento del collo mi fa sempre bene. Quindi inclino la testa verso il lato destro e contemporaneamente tiro il braccio sinistro verso il suolo. Sento lo stiramento dei muscoli, ma non fa male. Poi faccio la stessa cosa dall'altro lato e ripeto.
Giorno 5: terminare la settimana con un vero e proprio allenamento per la schiena
Dopo venti minuti ho finito e torna il déjà vu: gli esercizi sono più o meno gli stessi dei giorni precedenti, nel complesso molte cose ricordano lo yoga o anche esercizi di mindfulness. H resistito bene ai venti minuti e dopo mi son sentita come dopo una sessione di meditazione o di yoga. Calmo e rilassata. Probabilmente non dovrei fare gli esercizi al mattino, il rischio di riaddormentarmi sarebbe troppo alto per me.
Giorni 6 e 7: il mio programma di allenamento per la schiena è pronto
Per gli ultimi due giorni, riprendo l'allenamento senza linee guida. Nel frattempo, ho avuto una panoramica dei possibili esercizi e quindi ho potuto mettere assieme un allenamento composto da esercizi di rafforzamento, stretching, rilassamento e di quelli che mi sono più comodi:
- Cerchi con le spalle e mulino a vento
- Posizione supina con allungamento dei flessori dell'anca
- Rotazioni ed estensioni
- Sollevamento pelvico
- Planking
- Posizione del bambino
Conclusione: poco sforzo, grandi miglioramenti
Dopo una settimana di esercizi quotidiani per la schiena, posso trarre una conclusione positiva.
Integrazione facile: integrare i dieci minuti di allenamento nel corso della giornata non è stato un problema. Non dovevo rispettare un orario fisso, gli esercizi non richiedevano molta forza, quindi potevo farli al mattino, a pranzo o alla sera, semplicemente quando avevo qualche minuto libero.
Miglioramenti immediati: dopo soli tre giorni, ho avuto l'impressione di sentirmi complessivamente meno tesa. Non avevo più dolori o tensioni alla schiena né al collo. Non è un grande cambiamento, eppure sento una differenza: mi sembra di camminare e di sedermi un po' più eretta. Soprattutto lo stretching sembra darmi maggiore libertà di movimento.
Non mi arrendo: questa settimana di sperimentazione mi ha fatto prendere gusto. Non ho intenzione di fare gli esercizi tutti i giorni, ma sicuramente integrerò una piccola sessione di allenamento per la schiena nella mia routine quotidiana di tanto in tanto. Con pochi esercizi si può ottenere molto e nel complesso è un buon investimento per la salute futura della mia schiena.
Gli esercizi per la schiena in dettaglio:
Questo è il mio allenamento per la schiena del primo giorno:
Gli esercizi del secondo giorno si concentrano sullo stretching:
Immagine di copertina: Mery Cecilia Ochoa Caprara
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRedattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.
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