Retroscena

Sulle tracce del camminare: il protocollo R.I.C.E per la caviglia

Michael Restin
06.07.2022
Traduzione: Martina Russo

Tra il piede e la gamba, l'articolazione della caviglia bilancia costantemente i diversi movimenti. È tanto stabile quanto mobile e particolarmente vulnerabile ai passi falsi: è proprio qui che gli atleti si infortunano più frequentemente. Ecco perché i piccoli movimenti sono così importanti.

Mentre il piede con i suoi archi è un costrutto in filigrana, questa parte del nostro corpo diventa più massiccia appena sopra di esso. Le caviglie sporgono, la pelle si estende e ciò che accade all'interno è solo in parte riassunto dal nome: articolazione della caviglia. Ovviamente, l’articolazione della caviglia gioca un ruolo importante quando salti. Ma anche a ogni passo, oscillazione e movimento. Qui succedono molte cose e, in senso stretto, non esiste «l'articolazione della caviglia». In realtà è composta da due elementi, che a loro volta sono composti da molti altri.

Da un lato la tibia, il perone e l'astragalo – l'osso che si trova nella parte posteriore del piede – si uniscono per formare l'articolazione superiore della caviglia. Quest’ultima ti permette di alzare e abbassare il piede e, in misura molto limitata, di muoverlo lateralmente. Sotto si trova l'articolazione inferiore della caviglia, che fa parte del piede, e ti permette di inclinarlo leggermente e di ruotarlo verso l'interno e verso l'esterno. Nella pratica, i movimenti non possono essere delineati in modo netto. «Il complesso movimento del piede è stato simbolicamente descritto da Fick nel 1911 come un 'movimento del muso', i cui singoli componenti non possono essere rigorosamente separati l'uno dall'altro», si legge nel Manuale di chirurgia traumatologica. Preferisco quindi tenere la bocca chiusa e lasciar parlare un'immagine, che, come tutti sappiamo, vale più di mille parole.

Pronazione e supinazione sono due termini che si incontrano spesso in relazione alla corsa.
Pronazione e supinazione sono due termini che si incontrano spesso in relazione alla corsa.
Immagine: Braus, Hermann - Anatomia dell'essere umano/pubblico generale

Caviglia slogata? Segui il protocollo R.I.C.E.!

Tra le ossa ci sono tutti quei meravigliosi legamenti che, quasi sicuramente, prima o poi si lesionano Questo accade quando i muscoli della gamba, che stabilizzano attivamente la caviglia in situazioni difficili, per qualche motivo non riescono a fare il loro lavoro Ed è così che finiamo per infortunarci. Il nostro sistema di deambulazione va in tilt, ci costringe a terra e proviamo un dolore lancinante.

Cosa fare quando accade il peggio? Il professor Scherr, specialista in medicina dello sport, come misura immediata consiglia di seguire il protocollo R.I.C.E: dall'inglese Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione) ed Elevation (elevazione). Tuttavia, mi consiglia di raffreddare la caviglia solo per un massimo di due ore per alleviare il dolore e il gonfiore. Diversi studi dimostrano che un trattamento prolungato con il ghiaccio può essere controproducente, poiché il raffreddamento eccessivo sopprime i processi infiammatori, importanti per la successiva guarigione.

Poiché le strutture della caviglia si piegano con una violenza inaudita, evita di camminare (o zoppicare) a tutti i costi, anche se sei in mezzo al nulla e non c'è nessuno che può sostenerti. «Piuttosto chiama un Uber!», consiglia il dottor Scherr con un sorriso. Ma la questione è seria. Sforzare la caviglia ulteriormente, dice, può portare a lesioni ripetitive che causano un'eccessiva cicatrizzazione dei tessuti. «Se non viene immobilizzata e si continua a strappare, può verificarsi una deiscenza che porta all'iperlassità». Non suona particolarmente auspicabile. E infatti non lo è. Il tessuto si indebolisce e l'articolazione diventa fragile, «aumentando il rischio di farsi male più volte».

Prevenire è meglio che curare

Per contro, puoi aumentare le possibilità di non farti male. «Nella capsula articolare della caviglia, così come nei muscoli e nei tendini, abbiamo dei sensori che possono rilevare i disallineamenti e sono quindi in grado di intervenire in modo correttivo, soprattutto monitorando l'attività muscolare, quando inciampiamo», afferma il medico sportivo. «Se li addestri, è meno probabile che accada». Si tratta di un superpotere proprio del corpo, una percezione sensoriale profonda che informa il nostro cervello sulla posizione e sullo stato di attivazione di muscoli, tendini e articolazioni.

Poiché tendiamo a starcene tranquilli per natura, quasi nessuno lo fa come misura preventiva, ma solo quando è già successo qualcosa. Dopo tutto l'allenamento non ci permette di sviluppare muscoli da mostrare in pubblico, ma abilità invisibili. «Non si tratta tanto di forza, quanto di capacità di reazione», afferma la fisioterapista Pascale Gränicher, che esegue gli esercizi – brevi ma efficaci – con me. Mentre la mia prima lezione alla Scuola dei Piedi si è tenuta su un piano solido, ora diventa sempre più traballante. Ma solo un po'.

Concentrazione totale su un piccolo movimento: Pascale Gränicher mi mostra cosa è importante.
Concentrazione totale su un piccolo movimento: Pascale Gränicher mi mostra cosa è importante.

«Puoi allenare i sensori dei muscoli e dei tendini in modo che reagiscano in modo più sensibile e che ti permettano di accorgerti prima quando la caviglia inizia a cedere», dice Pascale mentre maneggia una tavoletta di legno. La tavola terapeutica proviene da un laboratorio protetto di Bubikon e aiuta a migliorare i meccanismi di autoprotezione. «Non è altro che una tavoletta di legno con un tronchetto rotondo e tre strisce di velcro a cui a cui si può attaccare in vari modi. Può essere utilizzata per simulare situazioni di instabilità in un ambiente protetto e quindi allenare la percezione», spiega Pascale. «Quando il tronchetto è attaccato trasversalmente, simula l'estensione dorsale e la flessione plantare». La prima avviene quando ti inclini all'indietro sul tallone, la seconda quando ti muovi nella direzione opposta verso le dita dei piedi.

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    Sulle tracce della corsa: il piede è un puzzle complesso in constante movimento

    di Michael Restin

«Dovresti metterti al centro e cercare di sentire prima i tuoi tre punti di carico: alluce, tallone, bordo esterno inferiore del piede», è l'istruzione per ricostruire l'arco e il «piede corto». «All'inizio è bene tenersi in piedi per non doversi concentrare sull'equilibrio», dice Pascale, e via con i movimenti di rotolamento simulati. Prima con le mani sulla ringhiera, poi liberamente nello spazio. Ma sempre con la massima delicatezza.

È tutta questione di controllo: l'articolazione della caviglia controlla il movimento.
È tutta questione di controllo: l'articolazione della caviglia controlla il movimento.

«Le ginocchia non sono completamente estese, ma leggermente piegate in una posizione dinamica. Da questa posizione cerchiamo di non inclinarci in avanti spostando il peso, ma di eseguire il movimento con l’articolazione del piede». Si tratta di un movimento delicato che non fa sbattere la tavola a terra in modo violento, ed è proprio per questo che è facile da percepire. «Anche se si tratta di una tavoletta di legno, devi applicare la forza e non farti tentare di spostare semplicemente il centro di gravità del corpo», esorta Pascale. «Quando corriamo, non vogliamo lasciarci cadere in avanti, ma è necessaria la collaborazione attiva dei piedi».

Superiamo l'asse della paura

Chi si torce o sloga la caviglia di solito lo fa sul bordo esterno del piede. Il risultato è un trauma da supinazione, che spesso colpisce i legamenti. «In seguito, molti temono che possa accadere di nuovo. Per evitarlo, l’infortunato spesso non muove più il piede in posizione supina. Una soluzione semplice, che però può rivelarsi controproducente. «In questo modo, i muscoli non hanno idea di cosa fare nel caso in cui si dovessero trovare di nuovo nella stessa situazione», afferma Pascale. Quindi, dice, si tratta di reintrodurre il piede al movimento. Ci sono due modi per farlo con la tavoletta terapeutica. «Il più sicuro è quello con il tronchetto davanti, sul lato dell'alluce, che è l'asse di movimento più naturale».

In diagonale, ci sono due varianti: con il tronchetto sul lato dell'alluce, il movimento è più naturale.
In diagonale, ci sono due varianti: con il tronchetto sul lato dell'alluce, il movimento è più naturale.

Poi si ripete lo stesso gioco di prima. Anche in questo caso, l'obiettivo è quello di far inclinare la tavola in modo controllato. Questa volta, tuttavia, su un asse che può scatenare sensazioni spiacevoli dopo un infortunio: «Per molti, questo movimento provoca già un po' di ansia, perché suggerisce una supinazione», spiega Pascale. «Ma può arrivare solo fino a un certo punto, il che ti permette di metterti alla prova e di ripetere il movimento opposto». Come sempre, lentamente e senza far crollare l'arco. «Fare questo esercizio in modo controllato e con un movimento fluido è già più difficile», dice Pascale. Dopo un infortunio, viene effettuata solo dopo l'immobilizzazione iniziale durante la fase di guarigione acuta. A quel punto il tessuto connettivo dell'apparato capsulo-legamentoso è già più stabile e si è cicatrizzato nella corretta lunghezza e direzione funzionale.

Se il tronchetto si trova sul lato del mignolo, il problema diventa un po' più grave.
Se il tronchetto si trova sul lato del mignolo, il problema diventa un po' più grave.

Il classico infortunio sportivo

Il trauma da supinazione, che colpisce i legamenti esterni, è probabilmente l'infortunio sportivo più comune. Un sasso, un passo, un fallo, un passo falso: succede. È più raro che il destino ti spinga nella direzione opposta. «Può anche verificarsi un trauma da pronazione», afferma Pascale. «Ad esempio, se la caviglia si distorce così tanto da farti cadere verso l’interno». Non proprio piacevole. «O se ti pieghi verso l'interno in corrispondenza di un marciapiede. Non capita spesso, ma mi è successo».

Fortunato chi ne viene risparmiato. In un certo senso, il destino è nelle tue mani; o meglio, nelle tue caviglie. Esercitale. «Questi esercizi vengono raramente svolti come misura preventiva, anche se sarebbe l'ideale», spiega la fisioterapista e atleta di atletica leggera in base alla sua esperienza. Tutto ciò di cui hai bisogno è la motivazione: «Esistono anche varianti di allenamento senza accessori, ad esempio gli esercizi per i piedi su diverse superfici. Puoi farli sul prato, sul sentiero o sulla ghiaia e cimentarti in nuove sfide. «Non bisogna per forza usare una tavoletta come questa, ma in tanti non fanno nulla senza un accessorio appropriato», dice Pascale. Almeno, non fino a quando la caviglia fa CRACK! e tocca fare riabilitazione dopo il metodo R.I.C.E.

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Scienziato sportivo, padre di alto livello e ufficiale di casa al servizio di Sua Maestà la Tartaruga.


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