Suggerimento per il libro: come prepararsi al meglio per il prossimo evento di trail run
13.6.2023
Traduzione: tradotto automaticamente
Correre facilmente su terreni difficili: il "Manuale del Trail Running" dello scienziato dello sport Markus Brennauer mostra come si fa.
Sei stato contagiato dal virus del trail running e vuoi sapere come prepararti al meglio per la tua prossima avventura di corsa in montagna? Come probabilmente avrai già sperimentato tu stesso, i piani di allenamento standardizzati raggiungono rapidamente i loro limiti. O non fai i progressi che desideri o l'allenamento è troppo intenso, troppo esteso o completamente inadatto al tuo livello di forma. Il risultato è la frustrazione o il sovrallenamento, spesso condito da infortuni.
Lo scienziato dello sport Markus Brennauer adotta un approccio diverso nel suo "Manuale di Trail Running". Sebbene offra anche dei piani di allenamento, puoi utilizzare un profilo di forza personalizzato per adattare i piani al tuo livello di corsa.
I cinque parametri VO2 e VO2 sono stati utilizzati per valutare il tuo livello di allenamento.
I cinque parametri VO2max, corsa in montagna, discesa, soglia anaerobica e resistenza di base costituiscono la base del tuo profilo, che ti mostra dove si trovano i tuoi punti deboli, quali punti di forza puoi sfruttare e come puoi adattare il tuo allenamento di conseguenza.
Non servono prove complesse e costose per determinare il tuo profilo: per alcuni bastano delle scarpe da ginnastica, un cronometro e la volontà di andare a tutto gas per sette minuti. Per altri, invece, è necessario valutare realisticamente le proprie capacità in discesa, muscoli doloranti compresi.
I profili di forza individuali mostrano le aree di miglioramento
Molti trail runner - tra cui l'autore Markus Brennauer - hanno già maturato decenni di esperienza nella corsa su pista e su strada prima di dedicarsi al trail running. Tuttavia, i buoni risultati ottenuti nelle gare di 10 chilometri, nelle mezze maratone o nelle maratone non significano automaticamente che questi corridori siano in grado di affrontare facilmente pendenze elevate e terreni irregolari. Spesso non hanno la forza di cosce e caviglie e la tecnica necessaria per affrontare il terreno. Dato che gli eventi di trail running superano spesso la soglia dei 50 chilometri, è necessario anche un allenamento specifico per la resistenza.
D'altra parte, gli specialisti esperti della corsa in montagna possono aumentare le loro prestazioni completando corse a tempo per migliorare la loro capacità massima di assorbimento dell'ossigeno (VO2max) su strada o su pista. Certo, si tratta di un'attività piuttosto noiosa rispetto a un sentiero ripido in montagna, ma efficace. Indipendentemente dal profilo che ti si addice, il libro ti dà dei consigli su come correre più a lungo, in modo più sicuro e divertente su sentieri stretti e radicati e su sentieri rocciosi di montagna.
La ciliegina sulla torta è che la corsa non è un'impresa, ma un'impresa che non è un'impresa.
La ciliegina sulla torta è il piano di allenamento per lo Zugspitz-Ultratrail (ZUT), il più famoso evento di trail della Germania. Qui troverai suggerimenti di allenamento studiati per sei-otto mesi, che si basano sul presupposto che tu abbia già lavorato in modo specifico sulle tue debolezze e sui tuoi punti di forza. Il piano si basa sulla periodizzazione con una fase di base, una fase di preparazione I, II e una fase di preparazione specifica, oltre alla preparazione immediata per la gara. Inoltre, è possibile adattare l'allenamento ai propri obiettivi e alle proprie capacità.
Undogmatico, pratico e immediatamente applicabile
Markus Brennauer è estremamente rilassato nei suoi consigli. Non è necessario essere stati tre volte tra i primi classificati dell'Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) per essere considerato un trail runner. "Il trail running è in realtà anche una questione di atteggiamento", scrive. "Per alcune persone il trail inizia proprio davanti alla porta di casa a Berlino, per altre inizia al di sopra della linea degli alberi."
E mi piace anche il suo atteggiamento.
E mi piace anche il suo atteggiamento ponderato nei confronti della natura: consiglia ai trail runner di utilizzare più spesso le piste ciclabili e i sentieri escursionistici sotto casa durante gli allenamenti, anche se non offrono viste spettacolari. "Che senso ha cercare di proteggere la natura se ogni giorno si percorrono diversi chilometri in montagna con la propria auto? Le emissioni di CO2 che ne derivano sono tutt'altro che rispettose del clima".
In definitiva, il libro è pieno di consigli che puoi applicare immediatamente. L'allenamento della forza e dell'equilibrio sono parte integrante del libro, così come l'attrezzatura necessaria, le strategie mentali e l'alimentazione. Il libro risolve anche un enigma che io stesso ho affrontato durante le mie avventure di corsa in altitudine: il motivo per cui mi capita spesso di avere un punto laterale nelle corse in discesa.
Finora ho mangiato carboidrati prima di una lunga corsa in discesa (lo faccio sotto forma di orsetti gommosi o di una barretta del produttore svizzero di alimenti sportivi Peak Punk) per mantenermi concentrato ed evitare di inciampare durante la discesa. Ovviamente il mio tempismo non è stato perfetto. Lo stomaco è molto scosso in discesa. Se c'è ancora del cibo o del liquido all'interno, brucia sui fianchi. Meglio: fare uno spuntino con dei dolci qualche minuto prima della discesa. Prenderò sicuramente a cuore questo e altri consigli durante il mio prossimo allenamento di trail running.
Foto di copertina: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chRicercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
Sport
Segui gli argomenti e ricevi gli aggiornamenti settimanali relativi ai tuoi interessi.
Fitness
Segui gli argomenti e ricevi gli aggiornamenti settimanali relativi ai tuoi interessi.
Running
Segui gli argomenti e ricevi gli aggiornamenti settimanali relativi ai tuoi interessi.
