Retroscena

La nuova settimana porta con sé nuove ansie? 5 consigli contro il Sunday Blues

12.3.2023

Traduzione: Nerea Buttacavoli

Ti capita di sentirti triste, avere l'angoscia o l'ansia? Per caso è domenica? Forse soffri di «Sunday Blues», la tristezza domenicale. Ma non preoccuparti: c'è un rimedio.

«Nella mia vita ho subito un numero inimmaginabile di disastri. La maggior parte di essi non è mai accaduta». Questa citazione a quanto pare è stata scritta dallo scrittore Mark Twain, ma non è l'unico a tendere alla catastrofe, bensì anche tu e io: con ogni probabilità, puntualmente la domenica pomeriggio. Quando improvvisamente si diffondono sensazioni spiacevoli come disagio, paura e preoccupazione per gli incarichi della settimana successiva. Questa sensazione è nota come «Sunday Blues» o tristezza domenicale (nei paesi di lingua inglese ci si riferisce a questo fenomeno con Monday anxiety).

«Il Sunday Blues è una sorta di ansia anticipatoria», afferma la psicologa del lavoro e coach Christine Hoffmann. «Lo intendiamo come un'ansia per cose che non sono ancora accadute e che probabilmente non accadranno». La psicologa spiega cosa si cela dietro al Sunday Blues, come si può affrontare e perché non è necessario licenziarsi per liberarsi della tristezza domenicale.

Di cosa si tratta?

La domenica probabilmente non è il tuo giorno preferito. Nel pomeriggio ti assalgono sentimenti di tristezza, irritabilità, paura e ansia. Sei nel mezzo del Sunday Blues. Questa sensazione può essere un indicatore di sovraccarico di lavoro e di scarsa soddisfazione professionale. Spesso, però, è dovuta a una visione polarizzata della settimana, dice l'esperta: «Il fine settimana è sinonimo di relax e divertimento, mentre i giorni lavorativi sono sinonimo di stress. La domenica pomeriggio sentiamo molto forte il passaggio alla serietà della vita: la domenica diventa un simbolo per un imminente susseguirsi di cose indesiderate che dureranno cinque giorni».

Inoltre, spesso la domenica è percepita come una giornata insoddisfacente. Il venerdì sera e il sabato sono pieni di attività piacevoli, mentre la domenica è riservata al riposo. Si rimane a letto a lungo e si sta a casa tutto il giorno. «Queste attività, generalmente sono meno divertenti e significative di quelle a cui mi dedico sabato», afferma la psicologa. «Inoltre, ho molto tempo per rimuginare quando sto a casa tutto il giorno. Il mio cervello vaga alla ricerca di minacce che potrebbero aspettarmi la prossima settimana».

Quanto dura la sensazione e come si manifesta?

Il Sunday Blues si presenta in molte forme. Spesso si manifesta con sensazioni spiacevoli come ansia o panico, che in alcune persone possono anche manifestarsi con sintomi fisici. «Il nostro corpo è un buon fornitore di feedback. Ad alcune persone viene mal di testa, altre si sentono tese mentre altre ancora hanno lo stomaco sottosopra», spiega Hoffmann.

Di solito, il Sunday Blues finisce al più tardi il lunedì pomeriggio. Questo può essere spiegato dalla curva settimanale dell'umore. Secondo questa curva, infatti, il venerdì pomeriggio si raggiunge il picco in termini di umore: la settimana è finita e le cose da fare sono state fatte. Il buon umore ti accompagna per tutto il fine settimana, fino a quando inizia a calare la domenica pomeriggio per poi toccare il fondo il lunedì mattina. Da martedì a giovedì, il tuo umore – almeno secondo le statistiche – è relativamente costante. Lo sottolinea uno studio della Norwegian University of Science and Technology. Gli autori hanno analizzato l'umore degli utenti sulla base dei loro interventi sui social media e sono giunti a una conclusione: «Dal giovedì pomeriggio siamo particolarmente amichevoli, dalla domenica pomeriggio particolarmente ostili verso noi stessi».

Dimissioni o aiuto professionale: è necessario?

Se negli ultimi paragrafi hai annuito frequentemente, questo non è ancora un motivo per redigere la lettera di dimissioni. In generale, si possono cambiare molte cose in meglio con un atteggiamento lavorativo adeguato, con la pianificazione settimanale e con l'organizzazione delle domeniche. La psicologa del lavoro consiglia: «Nessuno dovrebbe sopportare un lavoro che non è piacevole. Se però stai bene dal lunedì al sabato, il Sunday Blues probabilmente deriva dal fatto che la domenica è composta da attività insoddisfacenti».

Ma il Sunday Blues può anche essere un sintomo di scarsa voglia di vivere e di insoddisfazione per il lavoro, dice l'esperta. La sensazione si traduce nel seguente pensiero: la settimana lavorativa non ti rende felice – e forse non sarebbe così in un contesto lavorativo diverso. «In questo caso, il coaching può aiutarti a capire se devi cambiare qualcosa del tuo atteggiamento o del tuo contesto».

Consigli contro il Sunday Blues

Prima di cambiare qualcosa nella situazione lavorativa, guardati dentro: quali sono i rituali che ti aiutano a integrare momenti felici nella tua routine lavorativa quotidiana e come puoi organizzare la tua settimana in modo da esserne entusiasta invece di temerla?

La psicologa Christine Hoffmann ha cinque consigli su come affrontare o addirittura superare il Sunday Blues.

1. Empatia verso se stessi

«Accettare i sentimenti e rivolgersi a se stessi con amore è il primo passo per affrontare con successo il Sunday Blues», consiglia Hoffmann. Se ti abbatti, le sensazioni del Sunday Blues di solito peggiorano. Invece, puoi chiederti cosa ti farebbe sentire bene in quel momento e come puoi prenderti cura di te. «Accettare le sensazioni di disagio rende possibile il cambiamento».

2. Che cosa scatena in me il Sunday Blues?

Se si sa cosa offusca l'umore e da dove proviene la sensazione di essere sopraffatti la domenica pomeriggio, si può affrontare meglio il problema, come sa la psicologa: «Consiglio a chi ne soffre di scrivere i propri sentimenti. Nel momento in cui diamo un nome ai problemi, possiamo trovare delle soluzioni». Quindi, se tutti i tentativi di rilassarsi la domenica pomeriggio falliscono, si può già stilare una lista di cose da fare per la settimana successiva e dare priorità a ciò che è veramente importante: «Scrivere rende la settimana più chiara e più facile da gestire. Ed eventualmente riesco a capire quali impegni non hanno priorità e possono essere rimandati».

3. Movimento e cambio di scenario

Un cambio di scenario e un po' di esercizio all'aria aperta possono fare miracoli per il Sunday Blues. L'ormone dello stress, il cortisolo, è uno dei motivi principali: «Tre semplici cose aiutano a combattere i livelli elevati di cortisolo: esercizio fisico, fare respiri profondi e bere acqua. Quando mi muovo, in pratica faccio tutte e tre le cose insieme». L'esercizio fisico consente di prendere le distanze dai problemi e di svolgere un'attività appagante anche la domenica, come per esempio trovarsi con persone care per fare jogging o una passeggiata insieme: «Ci si muove, si può parlare di ciò che si è vissuto e di ciò che si attende con gioia nella prossima settimana».

4. Vivere una settimana equilibrata

Per evitare di dividere ulteriormente la settimana in stress e tempo libero tra i giorni feriali e il fine settimana, è utile strutturare la settimana in modo più equilibrato: «Questo include la pianificazione consapevole di momenti felici durante la settimana che ci tirano su di morale», consiglia Hoffmann. Una cena con una persona cara all'inizio o a metà settimana può già fare una grande differenza.

Con questi spiragli di luce durante la settimana, si inizia la settimana successiva con maggiore equilibrio e consapevoli del fatto che ci aspettano anche cose positive. E, cosa altrettanto importante: «Si esce dal modo di pensare polarizzante che le attività speciali siano riservate solo al fine settimana. Questo sicuramente cambia il Sunday Blues».

5. Riformulare la domenica

Chi vuole trovare una via d'uscita dal Sunday Blues, dovrebbe iniziare a farlo la domenica. Se il tuo lavoro fondamentalmente ti soddisfa, il problema probabilmente non è l'imminenza del lunedì, ma il modo in cui è strutturata la tua domenica. Riempila di cose nuove che ti fanno bene e che ti rallegrano. L'esperta consiglia di programmare queste attività proprio nei momenti della giornata in cui la sensazione del Sunday Blues si fa sentire particolarmente: «Ognuno di noi può decidere di fare della domenica il suo giorno preferito».

Immagine di copertina: Shutterstock

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Olivia Leimpeters-Leth

Autorin von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

Adoro le frasi enfatiche e il linguaggio allegorico. Le metafore intelligenti sono la mia kryptonite, anche se a volte è meglio arrivare dritti al punto. Tutti miei testi sono curati dai miei gatti. E non è una metafora, perché credo che si possa «umanizzare l'animale domestico». Quando non sto seduta alla scrivania, mi piace fare escursioni, suonare musica attorno al fuoco o attivare il mio corpo stanco praticando sport o andando a una festa.

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