La creatina aumenta la tua forza: mito o verità?

Claudio Viecelli

19.2.2026

Traduzione: Sanela Dragulovic

L'allenamento di forza è molto di più della semplice costruzione di muscoli: agisce come una medicina sull'organismo, in quanto contribuisce a mantenerci in salute più a lungo [1-6]. In questa serie, diamo uno sguardo critico a diversi miti molto diffusi. Nel presente articolo parliamo degli effetti della creatina sull'allenamento di forza.

Negli ultimi anni le vendite di integratori hanno raggiunto livelli record in Svizzera. Al secondo posto tra gli integratori più venduti su Galaxus, troviamo la creatina.

Ma cos'è la creatina? Ne esistono diverse forme, ma qual è la migliore? In che modo agisce la creatina concretamente nel corpo? Molte persone che praticano sport di forza sostengono che aumenti sensibilmente la forza muscolare. Ma sarà vero?

Che cos'è la creatina e come agisce nel corpo?

La creatina è uno degli integratori alimentari più noti e, con oltre 500 studi peer-reviewed, probabilmente il più studiato al mondo. Si tratta di un acido organico azotato presente in natura che si trova principalmente nella carne rossa [7] e nei frutti di mare [8,9]. Circa il 95% di tutta la creatina presente nel corpo si trova nei muscoli, mentre il resto è distribuito tra cervello, occhi, reni, intestino crasso e tenue e (negli uomini) testicoli [10,11].

La creatina viene sintetizzata nel fegato e nei reni prima di essere distribuita nell'organismo attraverso il sangue. I muscoli ne sono la principale riserva. Questa riserva può essere aumentata con l'integrazione, passando da una media di 120 mmol/kg a oltre 180 mmol/kg di massa muscolare secca [12,13].

Nel muscolo, la creatina viene convertita in fosfocreatina mediante fosforilazione, in cui un gruppo fosfato si lega alla creatina. La fosfocreatina è un composto ricco di energia che può trasferire il suo gruppo fosfato all'adenosina difosfato (ADP). In questo modo si rigenera l'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule necessaria per carichi brevi e intensi.

Forme di creatina

Come si può vedere anche su Galaxus, in vendita ci sono varie forme di creatina. Online sono disponibili la Kre-Alkalyn, una forma tamponata di creatina che, secondo il produttore, è più efficace e biodisponibile, nonché la creatina complessata con altri nutrienti, la creatina citrato, la creatina etil-estere e la creatina nitrato. Non esistono evidenze scientifiche che dimostrino che le diverse forme di creatina vengano degradate meno nell'organismo o garantiscano un assorbimento superiore rispetto alla creatina monoidrato [14,15]. Per questo motivo, la creatina monoidrato è considerata il gold standard.

Durante lo sforzo massimo, come può accadere durante l'allenamento di forza, il metabolismo anaerobico rappresenta la principale fonte per una rapida produzione di energia. I muscoli hanno bisogno di molta ATP per mantenere il carico meccanico e metabolico. L'ATP viene consumata e l'ADP viene nuovamente convertita in ATP grazie all'aggiunta di un gruppo fosfato proveniente dalla fosfocreatina. L'assunzione di creatina aumenta le riserve di creatina nel muscolo e quindi anche la concentrazione di fosfati ad alta energia, necessari per la sintesi dell'ATP.

Con una maggiore riserva di fosfocreatina, la produzione di energia può essere ottimizzata e la durata dello sforzo intenso può essere prolungata, con un effetto positivo sulla capacità e sul volume di allenamento [16–23].

Inoltre, la creatina possiede proprietà osmotiche che aumentano il contenuto di acqua nelle cellule e agiscono come stimolo anabolico per vie di segnalazione e protein-chinasi coinvolte nella sintesi proteica [24]. La creatina aumenta anche la produzione di IGF-1 e l'espressione di fattori di trascrizione miogenici, che possono promuovere l'attività, la differenziazione e la crescita delle cellule satelliti specifiche dei muscoli, contribuendo così a un aumento della sintesi proteica muscolare [24,25]. È inoltre dimostrato che la creatina riduce la disgregazione delle proteine muscolari e lo stress ossidativo e l'infiammazione, creando un ambiente più favorevole alla crescita muscolare [26-30]. Questi effetti sinergici con l'allenamento di forza possono migliorare notevolmente i risultati.

La creatina nella ricerca

La creatina è stata scoperta nel 1832 dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul. La ricerca seria, in doppio cieco e controllata con placebo sull'integrazione di creatina iniziò nei primi anni '90. La svolta scientifica fu segnata da due studi pionieristici: nel 1992, Harris et al. [12] hanno dimostrato che l'assunzione orale di creatina aumenta significativamente la concentrazione di creatina nel muscolo sia a riposo che dopo l'esercizio. Nel 1993, Greenhaff et al. [31] evidenziarono, inoltre, che la creatina incrementa la forza muscolare durante sforzi massimali. Questi risultati hanno portato a un'ondata di ulteriori studi, in particolare nel campo dello sport d'élite [32].

Un aneddoto interessante: Roger Harris ha pubblicato il suo studio nello stesso anno in cui Linford Christie ha vinto l'oro olimpico nei 100m sprint e Sally Gunnell nei 400m ostacoli, sembra che entrambi abbiano assunto creatina. Coincidenza o inizio di una rivoluzione sportiva? In quegli anni la ricerca sulla creatina conobbe un enorme incremento.

Studi successivi, ad esempio quelli di Maganaris e Maughan [33] del 1998 e di Volek et al. [34] del 1999, hanno confermato l'effetto positivo della creatina sulla forza. In uno studio è stato testato l'impatto della creatina sulla forza di contrazione massima durante gli esercizi isometrici, osservando un aumento di circa il 10% dopo la supplementazione di creatina [33].

Altri studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di forza migliora significativamente non solo la massa muscolare ma anche la forza [35,36].

L'aumento dei livelli di fosfocreatina intramuscolare consente di mantenere più a lungo sforzi ad alta intensità, con conseguente aumento dello stress meccanico e metabolico, entrambi fattori chiave per l'aumento della sezione trasversale del muscolo e della forza.

Assunzione consigliata

Per aumentare efficacemente le riserve di fosfocreatina, si raccomanda una fase di carico: per cinque giorni si dovrebbero assumere quotidianamente 0,3g di creatina monoidrato per chilogrammo di peso corporeo. Successivamente, è sufficiente una dose giornaliera totale di 3–5 g per mantenere le riserve [10]. Non sono noti effetti collaterali [35].

Riferimenti bibliografici

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Exercise Is Medicine. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511–523. doi:10.1177/1559827620912192

2. Westcott WL. Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11: 209–216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2: 1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack

4. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 1–72. doi:10.1111/sms.12581

5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001

6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63: 277–285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020

7. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sport Med. 1994;18: 268–280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005/METRICS

8. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5: 1–12. doi:10.1186/1550-2783-5-17

9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14. doi:10.1186/S12970-017-0173-Z

10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4. doi:10.1186/1550-2783-4-6

11. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;6: 53–69. doi:10.5717/jenb.2011.15.2.53

12. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83: 367–374. doi:10.1042/CS0830367

13. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81: 232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232

14. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40: 1369. doi:10.1007/S00726-011-0874-6

15. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022;14. doi:10.3390/NU14051035

16. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength Cond Res. 2009;23: 2673–2682. doi:10.1519/JSC.0B013E3181B3E0DE

17. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, et al. Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition. 2007;23: 647–656. doi:10.1016/J.NUT.2007.06.015

18. Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11: 32. doi:10.1186/1550-2783-11-32

19. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32: 1052–1057. doi:10.1139/H07-072/ASSET/IMAGES/LARGE/H07-072F5.JPEG

20. Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sport Exerc. 2001;33: 1667–1673. Available: http://www.acsm-msse.org

21. Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, et al. Effects of In-Season (5 Weeks) Creatine and Pyruvate Supplementation on Anaerobic Performance and Body Composition in American Football Players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1999;9: 146–165. doi:10.1123/IJSN.9.2.146

22. Jauregui C, Leon N, Harris D, Aguilera R, Amorim H, Sant’ana S, et al. Creatine Supplementation On Youth Soccer Player Body Weight And Running Anaerobic Sprint Performance Test-Associated Metrics. Med Sci Sport Exerc. 2024;56: 500–500. doi:10.1249/01.MSS.0001056828.28563.FB

23. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13: 1–24. doi:10.1186/S12970-016-0124-0/FIGURES/5

24. Farshidfar F, A. Pinder M, B. Myrie S. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18. doi:10.2174/1389203718666170606105108

25. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573: 525–534. doi:10.1113/JPHYSIOL.2006.107359

26. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med 2019, Vol 8, Page 488. 2019;8: 488. doi:10.3390/JCM8040488

27. Pakise G, Mihic S, MacLennan D, Yakasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2001;91: 1041–1047. doi:10.1152/JAPPL.2001.91.3.1041/ASSET/IMAGES/LARGE/DG0910938001.JPEG

28. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016;83: 112–119. doi:10.1016/J.EXGER.2016.08.005

29. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 1645–1652. doi:10.1249/MSS.0B013E318176B310

30. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sport Med. 2017;8: 213–226. doi:10.2147/OAJSM.S123529

31. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle Torque during Repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clin Sci. 1993;84: 565–571. doi:10.1042/CS0840565

32. Hespel P, Derave W. Ergogenic Effects of Creatine in Sports and Rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46: 246–259. doi:10.1007/978-1-4020-6486-9_12

33. Maganaris CN, Maughan RJ. Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiol Scand. 1998;163: 279–287. doi:10.1046/j.1365-201x.1998.00395.x

34. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31: 1147–1156. doi:10.1097/00005768-199908000-00011

35. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14: 1–18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

36. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutr 2023, Vol 15, Page 2116. 2023;15: 2116. doi:10.3390/NU15092116

37. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103–104: 111791. doi:10.1016/J.NUT.2022.111791

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

Segui

---

Sport

Segui gli argomenti e ricevi gli aggiornamenti settimanali relativi ai tuoi interessi.

Segui argomento

---

Retroscena

Curiosità dal mondo dei prodotti, uno sguardo dietro le quinte dei produttori e ritratti di persone interessanti.

Visualizza tutti

Potrebbero interessarti anche questi articoli