Quando si digiuna, si fa qualcosa di buono per se stessi e per il proprio corpo: questo è certo. Ma a cosa si deve prestare particolarmente attenzione?
Da arma politica a movimento per il benessere: Mahatma Ghandi sapeva già come superare i presunti limiti del corpo rinunciando al cibo. Ha digiunato in nome del pacifismo. Oggi, a distanza di quasi un secolo, si digiuna in nome della salute: obesità, pressione alta, fegato grasso – si suppone che tutto ciò possa essere ridotto rinunciando temporaneamente ai cibi solidi.
È più facile a dirsi che a farsi, in fin dei conti a nessuno piace patire la fame. E nessuno vuole sentirsi senza forze, a maggior ragione. Per questo motivo ho parlato con la dottoressa Eva Lischka della clinica del digiuno Buchinger Wilhelmi sul Lago di Costanza di come il corpo reagisce alla rinuncia al cibo e di cosa è importante tenere a mente.
Digiuno terapeutico: il corpo ci riesce
La parola «rinuncia» fa rizzare i capelli a molti. Non mangiare nulla di solido per un lungo periodo di tempo, che si tratti di un digiuno intermittente a casa o in una clinica del digiuno, sembra inizialmente ostile alla vita. Ma non è affatto detto che lo sia, anzi.
Effetti positivi per la salute: cosa succede durante il digiuno?
Le cellule si autoalimentano, per così dire, dopo un periodo di limitazione dei nutrienti. Questo processo inizia già durante il digiuno intermittente, quando non si mangia per 12-16 ore di seguito: si attiva una funzione di riciclo dell'organismo per la quale il biologo cellulare giapponese Yoshinori Osumi ha ricevuto il Premio Nobel per la Medicina nel 2016. Oltre al rinnovamento cellulare, il digiuno apporta numerosi altri benefici alla salute.
Tipi di digiuno: quali sono le opzioni?
Non è necessario diventare asceta per digiunare. In sostanza, si tratta di ridurre le calorie. Sta a te decidere in quale forma farlo. Il digiuno di Buchinger, proposto anche dalla dottoressa Lischka, è probabilmente uno dei metodi più noti. La dieta consiste in tisane, brodo vegetale, succhi di frutta e acqua.
5 Consigli: come sopravvivere al primo digiuno terapeutico
L'organismo trae molti benefici da una riduzione occasionale dell'apporto calorico. Tuttavia, gli obiettivi vanno ben oltre la rinuncia, afferma la dottoressa Lischka: «Il digiuno tocca i pilastri dell'alimentazione, dell'esercizio fisico e della riduzione dello stress». La dottoressa spiega come prepararsi al primo digiuno e come superare il periodo in modo sano e corretto.
1. Preparazione: ridurre il caffè e lo zucchero
2. Digiuno terapeutico: tempistica e durata
3. Digiuno in gruppo
4. Stabilire obiettivi realistici
5. Concludere il digiuno: ritrovare dolcemente la propria strada nella vita di tutti i giorni
La fine del digiuno va festeggiata con dolcezza. Come nel periodo di preparazione, anche nei giorni successivi bisogna evitare la carne e mangiare molta verdura. «Raccomandiamo una dieta mediterranea con molti oli buoni e non troppa frutta e zucchero». La zuppa di patate, le mele cotte, gli spinaci e altre pietanze a base di verdure vengono servite per interrompere il digiuno nel metodo di Buchinger.
Adoro le frasi enfatiche e il linguaggio allegorico. Le metafore intelligenti sono la mia kryptonite, anche se a volte è meglio arrivare dritti al punto. Tutti miei testi sono curati dai miei gatti. E non è una metafora, perché credo che si possa «umanizzare l'animale domestico». Quando non sto seduta alla scrivania, mi piace fare escursioni, suonare musica attorno al fuoco o attivare il mio corpo stanco praticando sport o andando a una festa.
Dopo aver parlato con l'esperta di digiuno, mi sento rassicurata perché mi dice: «Se sei una persona sana, puoi affrontare il digiuno in modo rilassato, anche se sei alle prime armi». Gli esseri umani sono fisiologicamente in grado di sopravvivere a lunghi periodi di fame. L'organismo attinge alle riserve e ci sono effetti positivi sulla salute. Il digiuno ha anche un senso evolutivo: il corpo rimane efficiente nonostante i periodi di fame. La dottoressa Lischka spiega: «Durante il digiuno possiamo attingere a riserve sufficienti, per esempio una persona con un'altezza di 1 metro e 70 e un peso corporeo di 70 chilogrammi ne ha per 40 giorni».
Inoltre, non si deve temere la regressione dei muscoli durante i periodi di digiuno più lunghi. Come dimostrano gli studi, una cura di 10 giorni di digiuno in combinazione con attività fisica, non porta ad alcuna perdita di funzionalità muscolare. L'esperta conferma, inoltre: «Abbiamo osservato che le prestazioni aumentano durante il digiuno».
L'essenza della cura del digiuno è l'autofagia, ovvero il rinnovamento cellulare. Se i nutrienti sono limitati, le cellule sono sottoposte a stress e le proteine danneggiate o le fonti degli organi vengono incapsulate e degradate. È quanto spiegano i ricercatori e le ricercatrici in una pubblicazione dell'Università di Vienna.
Uno studio osservazionale con 1422 partecipanti ha dimostrato che il digiuno periodico tra i 4 e i 21 giorni può ridurre significativamente i fattori di rischio cardiovascolare come l'obesità, la circonferenza addominale e la pressione alta. Gli autori e le autrici hanno anche osservato che durante il digiuno non è stata lamentata una sensazione di fame particolarmente forte. Al contrario, i partecipanti e le partecipanti hanno trovato il periodo di digiuno per lo più piacevole.
Ciò è dovuto, tra l'altro, alla serotonina, l'ormone della felicità, che quando si è a digiuno, ha una maggiore concentrazione, spiega la dottoressa Lischka. «Il digiuno crea una resistenza allo stress e una soddisfazione che nient'altro può eguagliare». Inoltre, il digiuno periodico aumenta la mobilità, ha un effetto antinfiammatorio e può anche attivare i geni: «Se si riducono gli zuccheri e le proteine, si attivano i geni di riparazione. Si tratta di processi di riparazione dell'organismo che noi medici forse non conosciamo ancora con esattezza», spiega la dottoressa Lischka. Questa funzione, a sua volta, potrebbe svolgere un ruolo decisivo nella prevenzione del cancro.
Non solo si riducono le calorie, ma il digiuno diventa un'occasione di time-out contro lo stress cronico con tutti i suoi effetti collaterali: «Le persone vengono da noi con la pressione sanguigna alta, diabete, alterazioni vascolari, esaurimento, burn-out o depressione, molte soffrono di malattie infiammatorie come emicrania, artrosi o reumatismi». Poiché le condizioni di partenza sono così diverse, il processo è accompagnato da esami medici e sostegno psicoterapeutico.
Chi non vuole rinunciare alla pasta durante il digiuno può provare il metodo Mayr – o «dieta a base di pane e latte». Questo metodo si basa sulla convinzione che un sistema digestivo funzionante sia la chiave della salute. Qui sono ammessi panini al latte appositamente preparati, insieme a tisane e acqua. Questi devono essere masticati a lungo e quindi si deve praticare l'insalivazione del cibo. La sensazione di sazietà si verifica più rapidamente grazie alla lunga masticazione e il latte fornisce preziose proteine. Poiché i cibi solidi non vengono completamente evitati, il metodo Mayr può essere consigliato come introduzione al digiuno, afferma la dottoressa Lischka. Qui puoi trovare una panoramica delle offerte di cura Mayr in Svizzera.
Un altro metodo per i principianti del digiuno è il finto digiuno. Si tratta di dimezzare l'apporto calorico per cinque giorni per stimolare l'autofagia. In particolare, si dovrebbero mangiare cibi che attivano le sirtuine, enzimi propri dell'organismo che, secondo la Max Planck Society, contrastano le malattie legate all'età. Questi alimenti includono broccoli, cavoli, mele, mirtilli, noci, olio d'oliva, caffè e curcuma.
La preparazione non è essenziale, ma può aiutare a iniziare il digiuno. La dottoressa Lischka consiglia: «Si può ridurre il consumo di caffè e di zucchero nei giorni precedenti il digiuno, altrimenti si possono avere mal di testa da astinenza». L'esperta consiglia, inoltre, di seguire una dieta mediterranea a base vegetale nei giorni precedenti e di evitare il più possibile la carne. Può essere utile anche informarsi in anticipo sul digiuno e sui suoi effetti sull'organismo, dice l'esperta. «Sapendo che il tuo corpo ha delle riserve su cui contare e che stai facendo qualcosa di buono per la tua salute, si inizia il digiuno con serenità».
Per impegnarsi nel digiuno e concentrarsi su se stessi, è necessario scegliere bene la tempistica. Assicurati di non avere esami importanti o appuntamenti di lavoro durante questo periodo e concludi tutti gli appuntamenti in anticipo. «Quando si digiuna, bisogna essere in grado di prendersi cura di se stessi. È meglio programmare il digiuno in un momento che si adatti bene al proprio contesto sociale e professionale». Nessuno deve digiunare durante il classico periodo dei 40 giorni prima della Pasqua.
La dottoressa Lischka raccomanda un periodo di digiuno gestibile di alcuni giorni per i principianti che decidono di farlo a casa per la prima volta. «Non si dovrebbe digiunare a casa per più di una settimana senza controllo medico. Il digiuno può causare carenze, ad esempio di minerali nel sangue». Anche se il digiuno dura solo una settimana, non fa male farsi fare un emocromo dal medico per evitare carenze. Le persone con patologie preesistenti dovrebbero informarsi se il digiuno è indicato nel loro caso.
Per rendere la cosa un po' più facile, digiunare per la prima volta in gruppo invece che da soli può essere di grande aiuto. La dottoressa Lischka conferma che «in gruppo ci si scambia idee, si condividono le stesse difficoltà e ci si aiuta a vicenda a superare i momenti di crisi durante il digiuno». Inoltre, il gruppo motiva a rimanere attivi durante il digiuno, a fare esercizio fisico ed escursioni. «Non bisogna sottovalutare l'aspetto sociale durante il digiuno».
A questo scopo vengono organizzate delle vere e proprie escursioni. In gruppo e con una guida esperta, è possibile partecipare a tour a piedi e accompagnare il periodo di rinuncia con scambi sociali e movimento. Su Fastenwandern.ch troverai una panoramica delle offerte in Svizzera. Se vuoi digiunare oltre confine, visita la pagina Fasten-Wander-Zentrale: il sito elenca centinaia di offerte di escursioni a digiuno, in tutta Europa e nel mondo.
C'è anche la possibilità di digiunare nei monasteri, soprattutto durante la classica Quaresima. Qui puoi trovare le possibilità di digiuno nei monasteri. Tuttavia, nei monasteri non troverai conversazioni stimolanti e scambi sociali. In questi luoghi si pratica il silenzio, la contemplazione e la ricerca di se stessi. In definitiva, il modo in cui si affronta il primo digiuno è anche una questione di carattere.
All'inizio non bisogna porsi obiettivi troppo elevati. Se non si è accompagnati durante una dieta rigorosa a base di succhi per un periodo di 40 giorni, si corre il rischio di deludere se stessi e di farsi del male. «Prima di iniziare rifletti: in quali punti del mio stile di vita vedo dei problemi? Seguo una dieta sbagliata, faccio troppo poco esercizio fisico oppure ho troppo stress? Solo in seguito dovresti porti degli obiettivi più alti», dice l'esperta. Poiché: «Abbiamo bisogno di risultati positivi». In ogni caso, ognuno ha una situazione di partenza diversa. Ecco perché ognuno può usare il digiuno in modo molto individuale: «Gli obiettivi sono dunque diversi per ognuno».
