Retroscena

Effetto boomerang: perché alcuni cibi ti fanno venire gli attacchi di fame

14.11.2023

Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli

Hai pranzato con un antipasto, un primo e forse anche un dessert, ma il tuo stomaco inizia a brontolare molto prima dell'ora di cena. Perché alcuni cibi e ingredienti ti fanno tornare velocemente la fame, provocando un cosiddetto effetto boomerang? Continua a leggere e lo scoprirai. Ti dirò anche quali sono gli alimenti che saziano di più.

Ti capita spesso di pensare al buco nero, e non solo a quello dello spazio, anche a quello del tuo stomaco? Ti do il benvenuto nel club delle persone che «non ci vedono più dalla fame».

Cosa si cela dietro a questa sensazione? Secondo uno studio del King's College di Londra, lo stomaco di una persona su tre torna a brontolare subito dopo aver mangiato, perché appartiene ai cosiddetti «big dippers»: persone i cui livelli di zucchero nel sangue si abbassano più della media circa due ore dopo un pasto. Questo fa sì che tornino ad aprire il frigo prima e più spesso rispetto ai «little dippers».

Di nuovo fame: le possibili cause dell'effetto boomerang

Esistono anche altri fattori che possono provocare un effetto boomerang e farti sentire una fame nervosa anche dopo un pasto abbondante, indipendentemente dal fatto che tu sia un tipo di persona «big dipper» o «little dipper». L'elenco è lungo e, oltre alla gravidanza, comprende la mancanza di sonno, lo stress o l'eccesso di sport. E chi mangia troppo in fretta o si distrae mentre mangia non deve sorprendersi se non si sazia mai o solo per poco tempo.

Ma c'è un altro problema: la composizione nutrizionale dei pasti. «Perché sì, esistono davvero degli alimenti che non saziano a lungo o che fanno addirittura venire più fame», afferma il Prof. Louis J. Aronne, esperto di metabolismo, autore di bestseller e di guide per la perdita di peso ed ex presidente della The Obesity Society.

Non tutte le calorie sono uguali

Una caloria vale sempre una caloria, giusto? Sì, ma «il senso di sazietà e la sua durata dipendono dall'alimento in cui essa è contenuta», afferma il Prof. Aronne. «I vari nutrienti vengono metabolizzati diversamente a livello ormonale e anche il grado di elaborazione e la velocità di assorbimento determinano reazioni ormonali diverse».

Secondo l'esperto, i pasti con una percentuale maggiore di proteine, ad esempio, provocano in genere un maggiore senso di sazietà rispetto a quelli che contengono più carboidrati o grassi, anche se il numero di calorie nel piatto è simile. «Numerosi studi hanno dimostrato che i pasti ricchi di proteine sono in grado di stimolare meglio il rilascio di ormoni della sazietà come il glucagone peptide-1 (GLP-1)».

Lo stesso vale per le fibre alimentari, che sono prevalentemente non digeribili dagli enzimi del nostro intestino, soprattutto quelle vegetali. Il motivo? «La fibra è un tipo di carboidrato che richiede più tempo per essere digerito, quindi può rallentare lo svuotamento dello stomaco. Inoltre, quando passa dal tratto digestivo inferiore, favorisce il rilascio di ormoni che riducono l'appetito, come il GLP-1».

Alimenti che saziano più a lungo

Se senti di nuovo fame subito dopo un pasto, probabilmente, è anche perché il cibo che ingerisci è piuttosto povero di proteine e fibre. Per colmare questa carenza, basta inserire nella dieta alimenti ricchi di proteine come uova, gamberetti, tonno o petto di pollo e alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, noci, semi e cereali.

«Quindi una frittata di verdure su una fetta di pane integrale al mattino sazia più a lungo di una fetta di pane bianco con burro e marmellata. L'effetto collaterale piacevole per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso è che in media dopo, si mangiano 140 calorie in meno a pranzo», afferma Aronne.

Secondo l'esperto, anche i seguenti alimenti e nutrienti segnalano al cervello un senso di sazietà che dura più a lungo, prevenendo così l'effetto boomerang sulla fame:

Verdura in foglia: spinaci, radicchio e lattuga romana sono ricchi di vitamina K, che regola i livelli di insulina.

Tè nero: caffè dopo i pasti? Dopo un pasto ricco di carboidrati, gustati piuttosto una tazza di tè. I polifenoli del tè nero abbassano del dieci percento il livello di zucchero nel sangue, fino allo spuntino successivo.

Acqua liscia: la disidratazione e la sete spesso ti fanno pensare di aver fame. Quindi, se hai appena mangiato e senti ancora fame, bevi un bicchiere d'acqua.

Attenzione alla resistenza alla sazietà: ingredienti da evitare

Ci sono anche degli ingredienti che dovresti evitare e non mangiare per golosità. Alcuni causano una sorta di «resistenza alla sazietà» e quindi un effetto boomerang sulla fame. Secondo il prof. Aronne, dovresti ad esempio evitare i seguenti ingredienti:

Fruttosio

Il fruttosio ha la stessa densità energetica del glucosio (anche se spesso ne serve meno perché è due volte più dolce), ma comporta un minor rilascio di insulina. È un problema, perché è l'insulina che trasmette il senso di sazietà al cervello, spiega l'esperto. Ma il peggio è che il fruttosio ti fa venire voglia di mangiare di più, anche se non hai più fame. Inoltre, il fruttosio viene trasformato direttamente in grasso e immagazzinato nei depositi di grasso, impedendo di bruciare i grassi e aumentando allo stesso tempo l'accumulo di grasso.

Ma non è il caso di evitare di mangiare frutta fresca. «Si tratta piuttosto di alimenti industriali, dolcificati con preparazioni sciroppate di fruttosio, responsabili di due terzi del consumo annuale di fruttosio, come bevande alla frutta, limonate, bevande miste al latte, yogurt alla frutta, cornflakes...».

Dolcificante

«I dolcificanti sono molecole vuote che ingannano il cervello facendogli credere di essere rifornito di zucchero. Appena scopre che si tratta di una 'bufala', il cervello è deluso e chiede insistentemente l'energia per la quale si era già preparato», spiega l'esperto. Dopotutto, il corpo si è già preparato ad immagazzinare energia nei depositi di grasso e non vuole che tutti i suoi sforzi siano inutili. In altre parole, richiede del nuovo carburante che funzioni davvero e fa brontolare lo stomaco, anche se è appena stato nutrito.

Di conseguenza, è meglio evitare del tutto i dolcificanti, spesso presenti nei prodotti light, perché disturbano il sofisticato sistema nutritivo del cervello. Meglio dargli subito qualcosa di «vero» quando chiede dei dolci. Non deve essere necessariamente una barretta di cioccolato. Anche una banana, ad esempio, soddisfa quel bisogno di zucchero.

Alcol

Un Prosecchino come aperitivo, un bicchiere di vino rosso con una bistecca e poi un bicchierino di grappa come digestivo: se continui così per un mese, sarà meglio mettere via la bilancia. Le bevande alcoliche non contengono solo molte calorie, ma stimolano anche l'appetito: «stimolano la produzione di acidi gastrici e creano il ben noto appetito famelico. Dopo che il corpo ha reagito allo zucchero contenuto nell'alcol con un forte rilascio di insulina, tutto ciò che rimane alla fine è un basso livello di zucchero nel sangue, che il cervello vuole eliminare il più rapidamente possibile – mangiando per l'appunto», spiega Aronne.

Purtroppo, contemporaneamente, il fegato è impegnato a scomporre le tossine. «E per farlo il corpo smette di bruciare i grassi».

Acido palmitico

L'invio di segnali di sazietà può essere annullato anche da cibi particolarmente gustosi e grassi – in poche parole: fast food. «Alcuni componenti del cibo modificano molto rapidamente l'intero metabolismo cerebrale e lo rendono resistente all'insulina e alla leptina, due ormoni che in realtà dovrebbero attivare il segnale di sazietà», spiega Aronne. Negli esperimenti condotti sui roditori, il blocco causato dal cibo ad alto contenuto di grassi è durato addirittura tre giorni. «Ed è stato anche osservato negli esseri umani che la golosità genera ulteriore golosità perché si ha più appetito».

Secondo l'esperto, vi è un acido grasso saturo in particolare – l'acido palmitico – che ha un effetto inibitorio sulla regolazione dell'appetito. Si trova, ad esempio, nella carne di manzo e nei prodotti caseari. Gli acidi grassi insaturi, come quelli presenti nell'olio di oliva e di semi d'uva, invece, non hanno alcuna influenza sul comportamento alimentare.

Ricerca delle cause

Chi, pur attenendosi a tutti i consigli nutrizionali, continua a lottare contro degli attacchi di fame, deve cercare le cause al di fuori dei propri piatti. Ti ho già dato qualche indizio in precedenza, parlando di gravidanza e dell'assunzione di farmaci.

Secondo il Prof. Aronne, le ragioni del mancato senso di sazietà sono spesso esterne al corpo: «Nel mondo stressante di oggi, molte persone sono così distratte da non rendersi più conto se hanno fame o sono sazie e quindi mangiano qualcosa per abitudine perché è semplicemente ora di pranzo».

Secondo l'esperto, non bisogna sottovalutare le cause psicologiche. Sentire una fame costante, anche se si ha appena mangiato, potrebbe anche indicare un bisogno di riempire un «buco» completamente diverso e quindi di stare mangiando per motivi emotivi.

Immagine di copertina: shutterstock

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Daniela Schuster

Autorin von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

Se il mio lavoro non esistesse, lo inventerei. Scrivere è come avere la possibilità di condurre più vite in parallelo. Oggi mi trovo in laboratorio con una scienziata, domani partirò per una spedizione al Polo Sud con un ricercatore. Ogni giorno scopro il mondo, imparo cose nuove e incontro persone interessanti. Ma niente gelosia: lo stesso vale quando si legge!

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