Retroscena

Bastano 60 secondi di allenamento al mese per aumentare la forza nei bicipiti?

29.9.2023

Traduzione: Rebecca Vassella

«Non ho tempo» non è una scusa valida. Uno studio giapponese dimostra che l'allenamento di forza può essere progettato in modo molto efficiente e che si può avere successo anche con poco dispendio di tempo. Non è quindi necessario passare ore in palestra per ottenere risultati significativi.

In uno studio in cui 894 persone australiane (età: 25-54 anni) sono state interrogate sulle motivazioni per cui non praticano sport, la ragione più frequentemente citata è stata la mancanza di tempo [1]. Il fattore tempo sembra quindi essere il principale argomento per l'inattività.

Tuttavia, poiché l'esercizio fisico e l'allenamento di forza sono praticamente come una medicina, non c'è da stupirsi che la ricerca voglia rimuovere qualsiasi ostacolo come il fattore tempo e sia quindi alla costante ricerca di metodi per ottimizzare l'efficacia e l'efficienza.

Frequenza minima di allenamento di una contrazione eccentrica massima

Un gruppo di ricerca giapponese ha studiato l'argomento dell'efficienza e qualche settimana fa ha pubblicato un articolo sull'allenamento eccentrico della forza [2]. I ricercatori e le ricercatrici volevano scoprire quanto spesso o quanto raramente si dovesse eseguire una contrazione eccentrica della durata massima di 3 secondi alla settimana per aumentare significativamente la forza dei bicipiti. Per farlo, hanno preso in considerazione i risultati di uno studio pubblicato in precedenza, in cui i partecipanti hanno eseguito una contrazione eccentrica sostenuta di 3 secondi per 5 giorni alla settimana e per un periodo di studio di 4 settimane [3]. La domanda che il team si è posto è se 2 o 3 allenamenti, ciascuno con una contrazione eccentrica massima di 3 secondi, siano già sufficienti per aumentare significativamente la forza, al fine di determinare la frequenza minima di allenamento settimanale. A questo scopo, sono stati reclutati 26 giovani individui sani (19 uomini e 7 donne, 21-22 anni), suddivisi casualmente in due gruppi. 13 persone si sono allenate 2 volte a settimana (il lunedì e il giovedì o il martedì e il venerdì) e le altre 13 si sono allenate 3 volte a settimana (il lunedì, il mercoledì, e il venerdì o il martedì, il giovedì e il sabato) per un periodo di 4 settimane. Come in uno studio precedente con una frequenza di allenamento di 5 giorni alla settimana (dal lunedì al venerdì), anche in questo caso è stata esaminata la coppia motrice generata dai bicipiti.

L'allenamento si è svolto su un dinamometro, un dispositivo in grado di muovere un braccio di leva a velocità costante. Ciò significa che è possibile specificare una velocità angolare (°/s) e che l'individuo spinge contro questo braccio con la massima forza. Questo permette, tra l'altro, di determinare la forza in ogni posizione dell'articolazione.

Per lo studio, l'allenamento è stato effettuato tra angoli di articolazione di 100° e 10°; 0° rappresenta il braccio completamente esteso. Pertanto, per l'allenamento è stato utilizzato un movimento dell'angolo articolare di 90°. Per caricare eccentricamente i bicipiti per 3 secondi, i ricercatori e le ricercatrici hanno scelto una velocità angolare di 30°/s per l'impostazione del dinamometro e chiesto ai soggetti di premere verso il basso contro il braccio di leva in movimento per 3 secondi con la massima forza.

Risultati

I ricercatori e le ricercatrici hanno analizzato le seguenti variabili di forza:

la forza isometrica che può essere generata in 3 secondi nelle seguenti posizioni articolari: 20°, 55° e 90°
la forza generata concentricamente a una velocità angolare di 30°/s e 180°/s
la forza generata eccentricamente a una velocità angolare di 30°/s e 180°/s
la coppia motrice media su tutte le variabili di forza

Sono stati utilizzati ultrasuoni anche per determinare lo spessore muscolare del braccio allenato, al fine di esaminare gli effetti della frequenza di allenamento su di esso.

Il volume di allenamento completato (Nm·s) è significativamente diverso nei tre gruppi (2, 3 e 5 volte a settimana) a causa del design diverso degli studi. Il volume più alto (3658 ± 1051 Nm·s) è stato completato dal gruppo che si è allenato 5 volte alla settimana. Seguito dal gruppo che si è allenato 3 volte (2070 ± 508 Nm·s) a settimana. Il volume del gruppo con la frequenza di allenamento più bassa era di 1233 ± 257 Nm·s.

Per tutti i gruppi, i ricercatori e le ricercatrici hanno confrontato la coppia motrice media di tutte le variabili di forza nella prima sessione di allenamento e l'hanno confrontata con quella dell'ultima sessione di allenamento nella quarta settimana. Tutti i gruppi sono stati in grado di generare la stessa quantità di coppia motrice nella prima sessione di allenamento, senza alcuna differenza. Tuttavia, confrontando la prima e l'ultima sessione di allenamento, il gruppo che si è allenato 5 volte a settimana ha mostrato un aumento significativo di Δ15,7 ± 10,5%, a differenza degli altri gruppi.
Un approccio dettagliato per grandezza di forza ha mostrato che il gruppo che si è allenato 5 volte è stato in grado di generare una coppia motrice significativamente maggiore nelle misurazioni isometriche a tutti gli angoli articolari. Nel gruppo che si è allenato 3 volte alla settimana, ciò si è verificato solo con un angolo articolare di 20°. Non c'è stata alcuna differenza statisticamente significativa nel gruppo che si è allenato solo 2 volte a settimana.

Anche per quanto riguarda la forza concentrica generata, è stata riscontrata una differenza significativa nel gruppo che si è allenato 5 volte a settimana. Quest'ultimo è stato in grado di produrre una coppia motrice maggiore a una velocità angolare di 30°/s, ma non a 180°/s. Gli altri due gruppi non hanno mostrato differenze statisticamente significative.

Per quanto riguarda la coppia motrice eccentrica, sia il gruppo che si è allenato 5 volte sia quello che si è allenato 3 volte hanno mostrato un aumento significativo rispetto alla misurazione di base. Questo vale per entrambe le velocità angolari. Solo il gruppo che si è allenato 2 volte a settimana non ha mostrato alcun cambiamento. Lo spessore muscolare non è aumentato in modo significativo in nessun gruppo, rimanendo così invariato.

Conclusione e limiti

Apportare la forza massima per 3 secondi per almeno 3 giorni alla settimana aiuta a diventare più forti. Tuttavia, senza crescita muscolare. A causa delle differenze tra i gruppi, a questo metodo di allenamento deve essere attribuita una maggiore importanza alla frequenza.

Lo studio non è esente da limitazioni. Se questi risultati potranno essere generalizzati sarà più chiaro solo quando verranno studiate altre coorti, come le persone anziane e/o le coorti cliniche. Anche la domanda su come si comporta l'aumento della forza in un periodo di studio più lungo deve essere ulteriormente studiata. In futuro si dovrà indagare se un risultato simile possa essere riscontrato anche in altri gruppi muscolari. Con le macchine per i pesi, spesso ancora caricate con piatti di peso, è difficile fare un allenamento puramente eccentrico, e le contrazioni eccentriche massime possono essere pericolose per le persone anziane o le coorti cliniche.

Ciò che lo studio suggerisce, tuttavia, è che l'allenamento di forza può essere reso efficiente. Infatti, invalida ampiamente la scusa della mancanza di tempo per fare del bene alla salute corporea. Come società, probabilmente sarebbe utile valutare meglio i benefici dell'allenamento di forza e incoraggiare un cambiamento di paradigma.

Bisogna prendersi tempo per i propri muscoli, altrimenti sarà il tempo a «prendersi» i muscoli.

Riferimenti bibliografici

Hoare E, Stavreski B, Jennings G, Kingwell B. Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive Australian Adults. Sports. 2017;5: 47. doi:10.3390/sports5030047

Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Sato S, Tanaka M, Nosaka K, et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol. Springer Berlin Heidelberg; 2023; doi:10.1007/s00421-023-05281-6

Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. Scand J Med Sci Sports; 2022;32: 833–843. doi:10.1111/SMS.14138

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

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