Pas de muscles, pas de vie : cela semble étrange et ça l'est. Mais pourquoi ? Voici les petites bases scientifiques de la musculation.
Le muscle
Activité physique
Par activité physique, nous entendons le mouvement du corps humain à travers les muscles qui libèrent de l'énergie. Il s'agissait d'un avantage évolutif, car il permettait de voyager et de découvrir de nouveaux habitats. L'évolution du mouvement coïncide avec l'évolution de la chasse et de la cueillette, dans la mesure où la recherche de nourriture a considérablement augmenté l'activité physique.
Entraînement
Entraînement cardio
Entraînement de musculation
Comme la musculation augmente la masse musculaire chez les hommes et les femmes de tous âges, il s'agit de la seule contre-mesure non pharmacologique permettant de lutter contre la sarcopénie. C'est une bonne nouvelle, car nous disposons d'une option d'intervention pour contrer la perte de masse musculaire.
Plusieurs facteurs modifiables sont connus dans le domaine de la musculation. Ces derniers, appelés descripteurs mécanobiologiques, sont les suivants :
Tableau : descripteurs mécanobiologiques de l'entraînement à la résistance. Adapté de Toigo et Boutellier, 2006
Dans les semaines à venir, nous mettrons systématiquement en évidence les descripteurs mécanobiologiques individuels de la musculation et développerons une compréhension efficace et effective de cette discipline.
Chez les personnes de poids normal, les muscles sont les tissus les plus abondants du corps. Sur le plan mécanique, la fonction des muscles est de convertir l'énergie chimique en énergie mécanique. Cette dernière, nécessaire à la production d'énergie, nous permet de nous déplacer. Sur le plan métabolique, les muscles sont une réserve de protéines, glucides, lipides, minéraux et sels inorganiques, une source d'énergie donc qui alimente les fibres musculaires pendant l'activité physique et garantit le maintien du métabolisme. En définitive, outre sa fonction de génération de force, la musculature est également un réservoir d'énergie qui contribue de manière significative à la survie.
Heureusement ou malheureusement, selon la façon dont on voit les choses, nous vieillissons. Le vieillissement se caractérise par une diminution de la capacité fonctionnelle de l'organisme. Le rythme auquel nous vieillissons dépend de l'individu et des différences dans le mode de vie, l'activité, les gènes et d'autres facteurs. Il s'agit d'un processus qui affecte également la musculature. À 80 ans, une personne en bonne santé a perdu 30 % de sa masse musculaire maximale en raison de l'âge. Les muscles représentant jusqu'à 40 % de la masse corporelle totale d'une personne, cette perte liée à l'âge, appelée sarcopénie, a un impact considérable sur la santé et la qualité de vie.
Comme il existe un lien entre la masse musculaire et la densité osseuse, la perte de masse musculaire entraîne également une perte de masse osseuse. La perte de masse osseuse est également appelée ostéopénie et, avec la sarcopénie, elle pose des défis majeurs à notre système de santé. Une déficience de notre système musculo-squelettique entraîne des problèmes d'équilibre, par exemple, et augmente ainsi le risque de chute. Des os moins denses se brisent plus facilement lors de chutes, ce qui entraîne de nombreuses hospitalisations chez les personnes âgées, et donc une augmentation considérable des coûts des soins de santé. En 2016, un quart des personnes très âgées en Suisse étaient touchées par la sarcopénie.
Heureusement, le muscle est un tissu qui s'adapte constamment à différentes conditions physiologiques, telles que le stress mécanique ou énergétique, l'inactivité, l'hypoxie (https://fr.wikipedia.org/wiki/Hypoxie), l'apesanteur, le froid et les changements nutritionnels. L'adaptation a donc également lieu pendant l'activité physique (exercice) ou l'inactivité (désuétude, maladie, blessure), et se maintient tout au long de la vie.
L'activité physique volontaire, planifiée, structurée et répétée afin de maintenir ou d'améliorer la santé et la forme physique s'appelle l'exercice. L'exercice met au défi l'équilibre métabolique du corps et provoque une réponse orchestrée à l'échelle du système permettant d'équilibrer les demandes métaboliques des muscles qui se contractent. Les adaptations métaboliques et structurelles qui en résultent dépendent fortement de l'entraînement. Les possibilités de combinaison de l'intensité et de la durée permettent une multitude de types d'entraînement. Deux des types d'entraînement les plus étudiés sont l'entraînement cardiovasculaire et la musculation.
L'entraînement cardio se caractérise généralement par une activité continue à une intensité plus faible qui permet à l'utilisateur de maintenir la charge sur une plus longue période. Les formes typiques d'entraînement d'endurance sont la marche, la course, le cyclisme et la natation. Une activité musculaire prolongée à faible intensité constitue un défi pour le système métabolique. Ces troubles métaboliques mettent en branle des processus physiologiques : de nouvelles mitochondries, souvent appelées les centrales électriques des cellules, sont créées. En outre, ces processus régulent la capillarité et la consommation d'énergie. L'objectif de l'entraînement cardio est donc souvent d'augmenter la performance aérobie. La puissance aérobie est la puissance à laquelle la quantité d'oxygène inspirée est suffisante pour couvrir l'énergie requise dans le muscle qui travaille. La puissance anaérobie est la puissance à partir de laquelle le corps ne peut plus couvrir sa production d'énergie par le transport de l'oxygène dans le sang.
Contrairement à l'entraînement cardio, l'entraînement de musculation implique des contractions de courte durée et d'intensité élevée à maximale. La musculation met à l'épreuve l'intégrité mécanique et l'équilibre métabolique des muscles. Le stress systématique, mécanique et métabolique subi par le corps entraîne des adaptations structurelles et neuronales. Ces adaptations comprennent, par exemple, des modifications de la taille et de l'architecture des fibres musculaires ainsi que de la prolifération des mitochondries, de la rigidité et de l'épaisseur des tendons, de la fréquence de stimulation (le contrôle neuronal des muscles), etc.
La musculation se compose de facteurs modifiables tels que le type d'entraînement, le régime alimentaire, l'expérience d'entraînement et de facteurs non modifiables tels que l'âge, le sexe, le génotype. Ces deux types de facteurs sont traités par notre organisme et influencent les adaptations qui en résultent. Cependant, le facteur modifiable le plus important, la base de toute adaptation dépendant de l'entraînement, est l'entraînement de force lui-même.
