L'occlusion ? Ça sonne bien. Ça rime avec occasion, ça me va. J'ai envie de tenter le coup. Mais ce que j'ignorais au début, c'est que cet entraînement est un enfer.
J'ai toujours voulu écrire sur ce sujet. M'y voilà. Chers enfants, veuillez ne pas tenter cette expérience à la maison, car elle peut être dangereuse.
« Aimeriez-vous essayer un entraînement à l'occlusion vasculaire ? » Cette question m'a récemment été posée par Claudio Viecelli, biologiste moléculaire et musculaire à l'ETH Zurich. L'occlusion ? Ça sonne bien, je suis votre homme. Mais ce que j'ignorais alors, c'est que cet entraînement allait être un enfer. J'y reviendrai un peu plus tard dans le texte.
Entraînement à la limite de la performance physiologique
Quels sont-ils ? Toutes les maladies cardiovasculaires, les risques accrus de thrombose ou les cancers actifs.
Entraînement simultané de la force et de l’endurance
L'entraînement en occlusion permet de solliciter la force et l'endurance de façon simultanée. Le manque d'oxygène provoqué par l'occlusion assure la stabilisation de certaines protéines, ce qui augmente la capillarisation des muscles. Vous vous entraînez donc simultanément en aérobie et en anaérobie, ce qui est physiologiquement impossible autrement.
On parle de métabolisme aérobie lorsque le corps consomme de l'oxygène en brûlant des glucides et des graisses. De cette façon, le corps acquiert de l'énergie pour le travail musculaire. Cela se produit lors d'un entraînement à faible impact comme la course d'endurance lente, la natation lente, etc. Le corps utilise les fibres musculaires rouges, car elles absorbent l'oxygène.
Bien que l'entraînement simultané de la force et de l'endurance semble tentant, les évanouissements et les arrêts cardiaques ne le sont pas. Je commence à avoir des doutes sur le fait de tenter cet entraînement. Tout d'abord, je me dirige vers le tapis roulant pour un échauffement de dix minutes. Ensuite, on me place les bandes sur les cuisses. La valve à oxygène est fermée pour ainsi dire.
Occlusion égal douleur
Et merci à vous aussi, chers lecteurs, pour votre loyauté. Comment ? Vous ne me suivez pas encore ? Qu'attendez-vous ?
Ancien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
Vendredi matin. J'ai rendez-vous avec Claudio et le Dr Fabian Schaller, directeur médical de Medbase WIN4 à Winterthour. Pour me préparer, j'ai effectué quelques recherches sur Google concernant l'occlusion et la restriction du flux sanguin, la fameuse Blow Flood Restriction (BFR). Ok, j'ai naïvement donné mon accord avant de me renseigner. C'est tout moi. Comme j'aimerais en savoir un peu plus encore, je demande un complément d'information au docteur.
Qu'est-ce que l'entraînement à l'occlusion et comment ça marche ? ** Dr. Fabian Schaller, médecin en chef de Medbase WIN4 :** lors d'un entraînement à l'occlusion correctement effectué, le sang parvient au muscle via le flux sanguin artériel. Mais les veines étant rétrécies par le bandage, le sang dans le muscle ne reflue que partiellement, permettant ainsi aux fibres musculaires de gonfler. La restriction du flux sanguin entraîne également l'accumulation d'un certain nombre de produits métaboliques tels que l'acide lactique, lesquels stimulent la croissance musculaire. Et l'épuisement direct infligé aux muscles oblige le système nerveux à recruter les fibres musculaires les plus larges qui se contractent rapidement. Ces dernières ont la plus grande capacité de croissance.
Cette technique de l'occlusion consiste grosso modo à priver les muscles d'oxygène, ce qui permet de fatiguer les muscles plus rapidement avec moins de poids. En tant que médecin du sport, je trouve cela très intéressant. Grâce à cette méthode, les articulations sont moins sollicitées, entraînant alors une hyperthropie, c'est-à-dire une croissance musculaire. Pour ce faire, la partie supérieure de chaque groupe musculaire – comme les quadriceps – est attachée avec une bande qui limite le reflux sanguin hors du muscle sollicité. Il s'agit d'un entraînement à la limite de la performance physiologique.
Dr. Fabian Schaller de Medbase WIN4.
Existe-t-il des sports spécialement conçus pour l'entraînement à l'occlusion ? Tous les sports où la force joue un rôle clé, comme le hockey sur glace ou encore le ski. Pour les coureurs de fond, cet entraînement n'a pas d'intérêt, sauf, éventuellement, dans le cadre d'une rééducation après une blessure, où le but est de préserver les muscles tout en épargnant les articulations. Mais en principe, tout le monde peut s'entraîner avec cette méthode à condition d'avoir exclu, bien entendu, certains facteurs de risque.
Quel est le danger de cet entraînement par restriction du flux sanguin ? Il existe d'innombrables vidéos sur Internet dans lesquelles des hommes travaillent les muscles de leurs jambes et de leurs bras à l'aide de bandes Thera. Avant le premier entraînement en occlusion, il est conseillé de faire un bilan de santé avec son médecin. Ensuite, il convient de se faire encadrer par un professionnel lors du premier entraînement, par exemple un scientifique en éducation physique ou un spécialiste dans le domaine du sport. Cette personne connaît la pression à appliquer et la durée de l'occlusion. En outre, l'entraînement ne doit être effectué qu'avec des bandes d'occlusion médicales, afin de minimiser les risques dus à une utilisation incorrecte, susceptible de provoquer des blessures aux terminaisons nerveuses.
L'heure du bilan de santé a sonné.
Qu'est-ce qui pourrait mal tourner encore ? Une mauvaise utilisation pourrait déboucher sur des complications telles que l'évanouissement. À l'issue de la séance, le sportif peut perdre conscience en cas de relâchement brutal du garrot. Ce n'est cependant pas dramatique. Il est recommandé de ne pas s'entraîner seul. Le pire scénario est l'arrêt cardiaque, une complication très rare, mais à ne pas prendre à la légère.
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Force ou endurance - choisissez
par Patrick Bardelli
Lors d'entraînements rapides à forte intensité, le corps a besoin de plus d'énergie en très peu de temps. La production d'énergie aérobie ne couvre plus la demande. De ce fait, le corps extrait l'énergie des hydrates de carbone sans oxygène au moyen de la fermentation de l'acide lactique, ce qui produit du lactate. C'est ce que l'on appelle le métabolisme anaérobie. Les graisses ne sont pas brûlées dans cette zone, car le corps a besoin d'oxygène pour cela. Le rendement énergétique anaérobie est beaucoup plus faible et ne peut pas être maintenu aussi longtemps que celui de l'aérobie. Lors d'un effort prolongé, les muscles s'acidifient excessivement en raison du lactate produit et les performances diminuent alors. Les sports typiques avec un métabolisme anaérobie sont les sprints ou la course d'endurance de vitesse, l'haltérophilie, mais aussi le yoga et toute forme de sport de compétition lorsque le corps dépasse sa limite de charge pour de courtes phases intensives. L'entraînement anaérobie utilise les fibres musculaires blanches, qui, comme les rouges, peuvent augmenter leur volume.
Claudio Viecelli plaçant la bande à occlusion.
Le manomètre indique 200 millimètres de mercure. L'approvisionnement en sang est à l'arrêt.
L'étape suivante : squats à la barre olympique – flexions sur jambes en bon français – avec charge de 35 kilos, soit environ 30 % de ma charge maximale. Je demande à Claudio combien de répétitions par série il exige de moi. Il me répond en roulant les yeux : « Oublie les sets et les reps ! Tu y vas jusqu'à épuisement complet du muscle. Si tu commences à voir des étoiles ou entendre des bruits sourds, fais-moi signe et nous arrêterons tout. Sinon, tu pourrais t'évanouir. Ton mot d'alerte c'est « Galaxus ». C'est compris ? Oui, très clair. On peut commencer.
On n'a rien sans rien.
Claudio et le docteur rigolent. Moi, ça ne m'amuse pas.
Après douze répétitions, c'en est fini. Ce n’était pas si terrible que ça, pensé-je en moi-même. Parce que ce qui arrive là, ce ne sera pas une partie de rigolade. Il faut se tenir debout pendant trois minutes. Ensuite, on desserre la bande de 200 à 100 millimètres de mercure pendant une minute. Puis on augmente à nouveau à 200 mmHg. D'autres produits métaboliques s'accumulent ainsi dans les muscles, ce qui accélère la croissance. On passe ensuite au set suivant. Cette fois, sans poids, seulement avec la barre qui ne pèse que cinq kilos. Je parviens à faire huit répétitions de plus. Et puis les choses se gâtent. Encore trois minutes debout, etc. avant de passer au set suivant. J'arrive à faire encore quatre autres répétitions et suis à bout de force.
« Ça va ? » demande Claudio. « On va desserrer doucement les bandes d'occlusion. Si ça ne va pas, fais-moi signe. » Il dit d'autres trucs. Mais je n'entends pas. Dans ma tête, je ne ressens que la douleur, la fameuse douleur ischémique, l'horreur absolue. Et je ne saurais pas comment la décrire. C'est comme si quelqu'un s'endormait sur votre bras, mais vous n'avez pas le droit de bouger et vous devez supporter. Tout n'est que douleur. Ni plus ni moins. Je veux que ça s'arrête.
Le sang commence à circuler normalement dans mes cuisses et la douleur s'atténue aussi vite qu'elle s'était installée. Le cauchemar a duré environ 15 minutes. C'est un entraînement très efficace, mais infernal. Qu'est-ce qu'il avait dit le docteur au début ? Un entraînement à la limite de la performance physiologique. Je n'ai plus envie de m'y aventurer à nouveau. Je vous dis à la prochaine pour de nouvelles aventures. Merci Claudio !
