Expérience pratique, partie 1 : puis-je augmenter ma force de préhension ?

Siri Schubert

20/10/2026

Traduction : Sophie Boissonneau

Photos: Siri Schubert

La force de préhension est un indicateur bien étudié de la santé et de la longévité. Elle joue un rôle primordial au quotidien et dans la pratique sportive, mais a malheureusement tendance à décliner avec l’âge. J’ai donc décidé de renforcer ma poigne de manière ciblée. Voici mon plan d’attaque.

Une mesure en dit bien plus sur vous que vous ne l’imaginez. Elle est étroitement liée à votre santé cardiovasculaire, à votre densité musculaire et osseuse, à vos capacités cognitives et même à votre âge biologique : la force de préhension.

Une étude (en anglais) menée auprès d’environ 140 000 adultes dans 17 pays a démontré que la force de préhension permettait d’anticiper les risques de mortalité liés à certaines maladies. Les scientifiques se sont également penchés sur le lien entre la fermeté de la poignée de main et d’autres indicateurs de l’état de santé (en anglais). Le verdict est sans appel : plus votre poigne est ferme, plus vous êtes en forme et en bonne santé. Et plus vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre longtemps et en pleine possession de vos moyens.

Mon plan : une expérience sur soi-même

Ces conclusions sont plus que prometteuses et me poussent à tenter l’expérience. Je souhaite tester ma poigne, puis essayer de la muscler au fil des semaines à l’aide de différentes méthodes et de petits accessoires. Je suis motivée par l’envie d’en apprendre davantage sur mon état de forme, mais aussi par des raisons très concrètes du quotidien.

J’ai récemment commencé le wakeboard au cablepark et je me suis vite rendue compte que mes mains et mes avant-bras se fatiguaient beaucoup plus vite que le reste de mon corps. Pour glisser plus longtemps et avec un maximum de plaisir, je dois impérativement renforcer mes mains et mes avant-bras. De plus, cela me permet de prévenir les blessures dues au surmenage.

Avoir de la poigne s’avère tout aussi précieux en musculation, notamment lors des séances de kettlebell, de tractions ou d’exercices à la barre. L’athlète danoise d’Hyrox, Ida Mathilde Steensgaard, explique d’ailleurs dans le magazine Red Bull (en allemand) comment elle développe sa force de préhension pour la compétition. Les adeptes de l’escalade ou du tennis ont sans doute déjà intégré à leur entraînement ce type d’exercices pour améliorer leurs performances (en anglais) ou pour prévenir les blessures (en anglais). Même au quotidien, il est utile d’avoir des mains robustes, par exemple pour ouvrir un pot de confiture ou de cornichons, pour sortir son vélo de la cave ou pour déboucher une bouteille de prosecco.

La force de préhension augmente jusqu’à l’âge de 30 à 40 ans Elle décline ensuite, et ce de manière nettement plus rapide à partir de 50 ans. Un résultat inférieur à 27 kilos chez les hommes et 16 kilos chez les femmes constitue un signal d’alerte pour la perte de masse musculaire et de force liée à l’âge (en allemand).

Cette force ne reflète pas votre risque de développer une maladie, mais plutôt votre capacité de récupération.

En revanche, l’inverse n’a pas encore été prouvé scientifiquement : aucune étude ne démontre que l’entraînement de la force de préhension prolonge la vie. Il peut néanmoins valoir la peine de s’attarder un peu sur cet aspect particulier de la force. Le travail sur machines de musculation décharge souvent les mains et les avant-bras, rendant un coup de pouce ciblé particulièrement bienvenu. Et si une meilleure prise peut vous aider à enchaîner plus de tractions ou de répétitions avec des haltères, à sortir plus facilement votre vélo de la cave ou à ne plus avoir les avant-bras en feu après avoir porté les sacs de courses, le jeu en vaut la chandelle.

Poignées de musculation

CHF44.90

Fitagon Dynamomètre manuel

Avant mon premier test, j’insère deux piles AAA non fournies dans l’appareil, heureusement j’en ai chez moi. Une molette me permet d’adapter le dynamomètre à la taille de ma main pour qu’il se cale bien dans ma paume.

Pour les personnes les plus pressées, l’appareil propose un démarrage rapide. Comme je compte suivre mes résultats dans le temps, je choisis un profil personnalisé me permettant d’indiquer mon âge et mon sexe. Le dynamomètre mémorise ainsi mes données pour que je puisse suivre mon évolution.

Il existe différents protocoles de mesure, j’opte pour la mesure avec l’avant-bras posé sur une surface plane. Afin d’obtenir des valeurs comparables, je vais m’efforcer d’effectuer chaque mesure dans la même position et à peu près à la même heure et je retiendrai la meilleure de trois valeurs.

Chaque appareil mesure à sa manière, mais mon objectif est de voir une progression et pas de hautes valeurs absolues. Constater un gain net avec le même instrument me suffira amplement. Compte tenu des fluctuations quotidiennes et des marges d’erreur, je tiendrai compte de la tendance sur la durée. Seule une courbe indiquant une hausse confirmera la réussite de mon plan.

Poignées de musculation

−8%

CHF34.90 avant CHF37.90

Fitagon Lot de 5 appareils d'entraînement pour les mains

Le coffret s’accompagne heureusement d’un fascicule présentant quelques exercices. Même si la prise en main semble intuitive, je n’aurais pas imaginé toutes les variantes de préhension possibles. Elles permettent de varier les tensions et de cibler des zones précises comme la base du pouce.

Lorsqu’on sollicite les mains, on ne travaille jamais de façon isolée : de nombreux muscles siègent dans l’avant-bras et actionnent les doigts par l’intermédiaire de longs tendons. Lors de mes séances d’entraînement, je ressens clairement la tension dans mon avant-bras, le bras et jusque dans l’épaule. Puisque les tendons sont fortement mis à contribution, la prudence reste de mise : veillez à ne pas en faire trop ! Les muscles s’adaptent plus rapidement que les tendons. Pour éviter toute irritation ou inflammation des tendons, veillez à vous accorder suffisamment de repos entre les séances d’entraînement et à augmenter l’intensité progressivement.

En complétement du set, j’intègre une Powerball à mon entraînement. J’ai cette balle depuis de nombreuses années, mais malheureusement, je l’ai négligée. C’est le moment idéal pour la ressortir du placard.

Nous ne proposons pas actuellement cette version de la balle dans notre assortiment. Voici toutefois une alternative.

Poignées de musculation

CHF62.90

Powerball Entraîneur manuel

24

J’ai hâte de me lancer, je prévois d’entraîner ma force de préhension environ 20 minutes, quatre fois par semaine en alternant les exercices avec le kit Fitagon pour développer ma force et ceux avec la Powerball pour l’endurance et le contrôle afin d’améliorer ces deux aspects en parallèle.

Ces prochaines semaines, je mesurerai régulièrement l’effet des ces séances et vous livrerai mes résultats dans un prochain article d’ici huit à douze semaines. C’est la durée minimum qu’il faudra pour laisser à mes muscles et tendons le temps de s’adapter et pour constater des changements durables.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Plongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail. plus

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