Le rôle clé de vos fessiers
4/2/2026
Traduction : Stéphanie Casada
Une position assise prolongée affaiblit les muscles des fesses tout en exerçant une pression excessive sur le bas du dos. Des études montrent pourquoi avoir des fesses musclées peut aider. Voici les exercices à faire.
« Peu importe », vous dites-vous peut-être, « c’est juste une question d’esthétique, mes fesses n’ont pas besoin d’être fermes ». Vous avez tort. Vos trois muscles fessiers (en anglais) (musculus gluteus maximus, medius et minimus) stabilisent les hanches et le bassin, soutenant ainsi le contrôle lombo-pelvien, c’est-à-dire la coordination entre le dos, le bassin et les hanches. Ce trio de muscles garantit la puissance, la stabilité et un bon alignement dans tous les mouvements du bas du corps. Lorsqu’ils sont affaiblis, c’est le bas du dos qui en pâtit.
Les conséquences d’un bassin déséquilibré
Imaginez votre bassin comme un pont, où les muscles fessiers jouent le rôle des piliers porteurs. Lorsqu’ils sont solides, la charge se répartit uniformément, permettant à votre dos de se détendre. Votre corps fonctionne comme il le devrait.
Une position assise prolongée peut provoquer un déséquilibre, puisque les muscles fessiers s’affaiblissent, tandis que ceux situés à l’avant des hanches se raccourcissent et se tendent, pouvant faire basculer le bassin vers l’avant. Pour compenser, la colonne vertébrale inférieure se courbe davantage chez certaines personnes et, à chaque pas, des forces modifiées s’exercent sur les vertèbres lombaires. Le corps essaie de compenser ce déséquilibre par d’autres muscles, sollicitant davantage le bas du dos, l’arrière des cuisses et les hanches. Les maux de dos peuvent avoir de multiples origines, et celle-ci en fait partie.
Des fesses en béton pour un dos en béton
Il y a aussi de bonnes nouvelles. Plusieurs études montrent que dans de tels cas, un entraînement ciblé des muscles fessiers peut aider à lutter contre les restrictions de mouvement et les douleurs.
Une étude japonaise (en anglais) menée en 2015 a révélé que les personnes combinant un renforcement des muscles fessiers à un programme d’exercices classiques pour le dos obtenaient des améliorations nettement supérieures par rapport à celles du groupe témoin, qui ne travaillait pas les muscles fessiers.
En 2024, des chercheuses et chercheurs égyptiens (en anglais) ont également observé des différences significatives. Un entraînement ciblé des muscles fessiers a permis de réduire la douleur de façon plus notable qu’un programme standard. Lorsqu’on a évalué la capacité des participants à s’accroupir sur une jambe, considéré comme un indicateur clé de la fonction physique, le groupe ayant suivi un entraînement ciblé des muscles fessiers a affiché des résultats nettement supérieurs, avec une amélioration de 59 %, contre seulement 21 % pour le groupe suivant le programme standard.
Une autre étude (en anglais) de 2024 s’est penchée sur les effets combinés de l’entraînement des muscles fessiers et de la stabilisation du tronc. Les participants ayant réalisé un entraînement spécifique des muscles fessiers ont constaté une réduction des douleurs dorsales, une augmentation de leur confiance en eux et une amélioration globale de leur qualité de vie.
Trois exercices simples issus de la recherche
Si cela a piqué votre curiosité, voici trois exercices pratiques pour tonifier et renforcer vos muscles fessiers.
Le physiothérapeute Dr Tom Walters a analysé l’étude et montre sur sa chaîne YouTube Rehab Science (en anglais), étape par étape, comment faire les exercices correctement :
1. Extension des hanches Appuyez-vous sur vos avant-bras, en gardant les deux genoux au sol. Ensuite, levez une jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Répétez cet exercice dix fois avec chaque jambe.
2. Coquillage Allongez-vous sur le côté en veillant à placer vos jambes l’une sur l’autre. Ensuite, ouvrez le genou supérieur vers le haut, comme si vous ouvriez un coquillage. Répétez cet exercice dix fois de chaque côté.
3. Pont sur une jambe Allongez-vous sur le dos, une jambe au sol, l’autre tendue vers le plafond. Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Là aussi, répétez cet exercice dix fois avec chaque jambe. Si cet exercice vous semble trop intense au début, commencez par un pont classique avec les deux jambes au sol. Une fois que vous vous sentez à l’aise et que vous pouvez l’exécuter sans douleur, vous pourrez progressivement passer au pont sur une jambe.
Remarque : cet article traite des douleurs dorsales chroniques non spécifiques. Les études mentionnées ne peuvent pas être systématiquement appliquées à tous les types de maux de dos. Si des douleurs irradient dans votre jambe, si vous ressentez un engourdissement, une perte de force ou si des problèmes de vessie ou d’intestin s’y ajoutent, il est important de consulter rapidement un médecin. Les exercices ne doivent pas aggraver les symptômes. Si les troubles s’aggravent de manière significative ou si de nouveaux symptômes apparaissent, arrêtez et consultez un médecin sans tarder.
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deRédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.
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