Abnehmen und Wettkampfsport – so geht’s
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Abnehmen und Wettkampfsport – so geht’s

Patrick Bardelli
Zürich, am 09.09.2019
Je nach Trainingsphase, in der du dich befindest, schwankt dein Körpergewicht. Wie erreichst du das optimale Wettkampfgewicht ohne Leistungseinbusse? Hier einige Tipps dazu.

Abhängig von der Sportart ist das Körpergewicht während der Trainingsphase meist höher als das Wettkampfgewicht. Es ist nicht ratsam, dein Wettkampfgewicht über einen längeren Zeitraum zu halten, da sonst im Trainingsalltag ein zu grosses Verletzungs- und Krankheitsrisiko besteht. Mit einer negativen Energiebilanz erhöht sich nämlich die Gefahr, nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Dies hat negative Folgen für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Der Unterschied zwischen «normalem» Körper- und Wettkampfgewicht sollte nicht mehr als drei Prozent ausmachen.

Ist ein Gewichtsverlust von mehr als drei Prozent nötig – zum Beispiel, um im Kampfsport eine gewisse Gewichtsklasse zu erreichen – stellt sich die Frage, ob dieser Verlust mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist. Wäge zudem ab, ob du das Ziel in der vorgegebenen Zeitspanne überhaupt erreichen kannst, und ob das Zielgewicht für dein Alter und deinen Fitnessstand angemessen ist.

Das Wettkampfgewicht solltest du ohne restriktive Diät halten können und ohne, dass sich daraus eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Ein Sportler, der ständig Gewicht verliert und wieder aufbaut, hat sich möglicherweise ein unrealistisches Körpergewicht als Ziel genommen.

Auf die Balance achten

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Wie viel Energie du pro Tag verbrauchst, hängt vom Ruheumsatz ab. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Stress aber auch von Hormonen. Vor allem die Schilddrüsenhormone regulieren unseren Grundumsatz.

Je nach Athlet variiert dieser Verbrauch zwischen 1300 und 2500 Kilokalorien pro Tag. Zu diesem Ruheumsatz kommen alle Aktivitäten, die du über den Tag verteilt ausführst, hinzu. Schlussendlich kannst du ungefähr abschätzen, wie viel Energie dein Körper tatsächlich benötigt, damit er in einem gesunden Gleichgewicht bleibt. Oder du beschaffst dir eine Körperanalyse-Waage und trackst deine Aktivitäten mit einer Sportuhr. So behältst du eine bessere Übersicht.

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Mehr ist nicht gleich mehr

Die meisten Menschen wünschen sich, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel abzunehmen. Dieses Ziel ist jedoch für Sportler unrealistisch und nicht sinnvoll. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass mit einer Gewichtsreduktion von 0.7 Prozent pro Woche mehr Muskelmasse erhalten wurde, als mit einer Reduktion von 1.7 Prozent im selben Zeitraum. Die Folgen einer übermässigen Energiereduktion sind nicht nur eine Verschlechterung der Leistung, sondern auch geringere Muskelkraft oder verminderte Konzentrationsfähigkeit.

Zudem bist du wegen Müdigkeit und Mangelerscheinungen, wie zum Beispiel Eisenmangel, anfälliger für Verletzungen. Und du darfst auch psychologische Faktoren wie deinen emotionalen Zustand nicht ausser Acht lassen. Das heisst, für einen Athleten mit einem detaillierten Trainingsprogramm, ist es nicht empfehlenswert, mehr als 500 bis 700 Kilokalorien pro Tag einzusparen.

Protein

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Protein. Du nimmst weniger Energie zu dir? Dann ist auch deine Proteinzufuhr reduziert. Sportlern wird jedoch generell eine höhere tägliche Proteineinnahme empfohlen.

Die Faustregel für Sportler lautet:

  • 1.4 bis 1.7 Gramm pro Kilo Körpergewicht statt 0.8 Gramm bei Nichtsportlern.

Strebst du nun einen Gewichtsverlust an, lohnt es sich, die Proteinmenge auf

  • 1.9 bis 2.1 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu erhöhen, damit ein höherer Anteil an Muskelmasse erhalten wird. Wichtig ist dabei, dass du das Eiweiss verteilt über den ganzen Tag aufnimmst, damit deinem Körper ständig eine genügende Menge Proteine für die Bildung und Reparatur von Muskelmasse zur Verfügung steht.

Timing

Für den Athleten ist übrigens auch das Timing der Nahrungsaufnahme von zentraler Bedeutung. Gerade bei intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate besonders wichtig, um eine optimale Trainingsintensität und –qualität zu erreichen. Und damit du dich optimal erholen kannst, ist eine gezielte Nahrungszufuhr nach der Trainingseinheit nötig. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, einzelne Mahlzeiten auszulassen, sondern je nach Training die Nahrungsmenge und die Kohlenhydratzufuhr zu verändern. Der Anteil an Gemüse und Früchten solltest du dabei genügend hoch halten (mindestens fünf Portionen pro Tag), damit du die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen erreichst.

Fazit

  • Nicht mehr als 500 bis 700 Kilokalorien pro Tag einsparen
  • Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: zirka 1.4 bis 1.7 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Bei angestrebtem Gewichtsverlust erhöhte Zufuhr: zirka 1.9 bis 2.1 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Stimme deine Ernährung auf die spezifischen Trainingsinhalte ab: Dauer, Umfang, Intensität, Trainingsziel
  • Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor Trainings, die eine möglichst hohe Trainingsintensität oder -qualität zum Ziel haben: Intervall, HIIT, Wettkampf, Techniktraining
  • Strebe keinen zu hohen Gewichtsverlust innert kurzer Zeit an: < 5 Kilo in zwölf Wochen
  • Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung: Lebensmittelpyramide
  • Bei Athleten mit hohen sportlichen Zielen empfiehlt es sich, Training und Ernährung durch eine Fachperson aus der Sporternährung abzustimmen

Detailliertere Empfehlungen zur Sporternährung gibt die Swiss Sports Nutrition Society. Und auch wichtig: Sprich dich auf jeden Fall mit deinem Arzt und/oder Trainer ab.

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Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Senior Editor, Zürich
Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

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