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Yoga durante le mestruazioni: SOS aiuto per i dolori mestruali

13.6.2025

Traduzione: tradotto automaticamente

Se utilizzate correttamente, alcune posizioni dello yoga possono alleviare i dolori mestruali e migliorare notevolmente la consapevolezza generale del tuo corpo durante le mestruazioni. Quali sono le posizioni più adatte a te e quali quelle da evitare durante le mestruazioni.

Ogni mese, le mestruazioni possono essere un vero e proprio dolore - letteralmente. I crampi mestruali sono provocati dall'organismo per eliminare il rivestimento dell'utero. Questo non è solo spiacevole, ma, a seconda del tuo corpo e del grado di dolore che provi, davvero molto doloroso. Le contrazioni muscolari possono anche provocare un aumento dello stimolo a urinare e defecare, oltre a nausea o mal di testa di origine ormonale. Questi sono i numerosi motivi per cui molti soggetti si sentono a disagio nella propria pelle durante le mestruazioni. E lo yoga dovrebbe alleviare questi sintomi mestruali?

Se stai soffrendo di forti dolori addominali, potrebbe sembrarti del tutto fuori luogo andare a letto con una borsa dell'acqua calda. Se ti senti abbastanza bene da poter fare un po' di esercizio fisico, ti consiglio di provarlo. Alcune posizioni yoga (asana) possono aiutarti a rilassare le aree del corpo che soffrono di crampi durante le mestruazioni. Un po' di esercizio fisico aumenta anche il tuo senso di benessere e può risollevare il tuo umore: un altro vantaggio!

Yoga durante le mestruazioni? Sì, ma...

Ogni corpo e ogni mese sono diversi. Posso dirti che il primo giorno delle mestruazioni, quando il velo oscuro della sindrome premestruale si è finalmente alzato, a volte mi sento come se potessi tirare su degli alberi. In altri mesi, il primo giorno delle mestruazioni sono praticamente immobile. Molte circostanze esterne - dalla salute generale, all'esercizio fisico, alla dieta, allo stress lavorativo, alle relazioni personali e alle condizioni atmosferiche - possono influenzare il nostro ciclo e quindi l'intensità dei sintomi. La regola generale è quella di evitare allenamenti ad alta intensità durante le mestruazioni. Spesso il corpo ha poca energia in questo periodo. Tuttavia, se hai voglia di allenarti, non farti fermare da questo!

Come regola generale: ascolta il tuo corpo. Un esercizio fisico troppo impegnativo può, nel peggiore dei casi, prolungare le mestruazioni. Soprattutto se sei molto ambiziosa quando si tratta di sport, a volte può essere difficile accettare i propri limiti. Tuttavia, ascoltare i segnali individuali del tuo corpo ti proteggerà anche dagli infortuni in generale e manterrà le tue prestazioni a lungo termine.

Cose da fare e da non fare nello yoga durante il ciclo mestruale

Dovresti evitare queste posizioni yoga durante il periodo mestruale:

Inversioni: Questo significa che non devi stare in piedi sulla testa o fare qualcosa in cui i fianchi sono posizionati sopra il cuore. Questo include posizioni come il Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana), la posizione della testa (Shirshasana) o la posizione delle spalle (Sarvangasana). Il tuo corpo sta lavorando per ripulirsi e rimuovere ciò che non è più necessario. Le inversioni sono un ostacolo in questo caso.
Torsioni: Le torsioni della colonna vertebrale comprimono l'addome e causano ulteriore tensione nella zona del corpo che ha bisogno di rilassarsi. Posizioni come la posizione di torsione (Marichyasana) o il triangolo ritorto (Parivritta Trikonasana) dovrebbero essere evitate in questo periodo.
Esercizi per i muscoli addominali: Le posizioni che fanno lavorare i muscoli addominali, come le torsioni, spesso portano a maggiori crampi invece che al rilassamento della zona addominale. Ad esempio, la barca (Navasana) o gli assi (Dandasana). Dovresti evitare questi esercizi, soprattutto nei primi giorni del ciclo mestruale.
Salti: I salti, come quelli che a volte si praticano durante il riscaldamento o nel Vinyasa, richiedono molta forza dal centro del corpo. Inoltre, il pavimento pelvico si indebolisce durante le mestruazioni e fornisce un sostegno minore agli organi interni. Due motivi per evitare di saltare durante questo periodo

Detto questo, passiamo alle posizioni yoga che fanno bene durante le mestruazioni e che possono aiutare a combattere i dolori mestruali:

Baddha Konasana: l'angolo legato Questa posizione apre i fianchi e migliora la circolazione in questa zona del corpo. Questo aiuta ad alleviare i crampi e il dolore. Questa posizione è molto utile anche da sdraiati. Suggerimento: metti dei cuscini sotto le ginocchia e una coperta arrotolata sotto la schiena. Questo rende la posizione ancora più dolce e rilassante, soprattutto durante le mestruazioni.

Baddha Konasana è una posizione dolce di apertura delle anche. Questa posizione yoga aiuta a rilassare il centro del corpo e a respirare più profondamente nella pancia.
Fonte: Ronja Magdziak

Upavistha Konasana: la posizione a cavalcioni L'obiettivo qui non è aprire le gambe il più possibile di lato e piegarsi in avanti il più profondamente possibile. Trova il tuo limite personale in modo da rilassarti nella posizione, allargare comodamente i fianchi e respirare profondamente.

Upavistha Konasana apre i fianchi e può alleviare il dolore durante le mestruazioni.
Fonte: Ronja Magdziak

Paschimottanasana: il piegamento in avanti La maggior parte delle persone conosce questa posizione da seduti. Ma funziona benissimo anche con una o entrambe le gambe in aria o appoggiate a un muro. Paschimottanasana rilassa la parte bassa della schiena e calma il sistema nervoso. Allo stesso tempo, allunga i muscoli dell'anca.

I piegamenti in avanti da seduti o sdraiati aiutano ad allungare i muscoli del pavimento pelvico e a rilassarli durante le mestruazioni.
Fonte: Ronja Magdziak

Janushirshasana: la posizione testa-ginocchia Normalmente, nei piegamenti in avanti, tendiamo i muscoli addominali per entrare più in profondità nella posizione. Durante il periodo mestruale, invece, puoi semplicemente lasciare il corpo in posizione orizzontale. I piegamenti in avanti creano lunghezza nella parte bassa della schiena e allungano la parte posteriore delle gambe, compreso il pavimento pelvico. Come suggerisce il nome, in questa posizione la testa è diretta verso il ginocchio.

Janushirshasana allunga la parte posteriore della gamba. Il ginocchio può rimanere piegato e le mani possono essere posizionate accanto alla gamba.
Fonte: Ronja Magdziak

Pranayama: esercizi di respirazione Alcuni esercizi di respirazione come il Brahmari (il ronzio dell'ape, canticchiando come un'ape durante l'espirazione) o il Nadi Shodana (respirazione alternata, vedi video) aiutano a rilassare il corpo ancora più profondamente e a migliorare il benessere generale durante le mestruazioni.

Spero che questi consigli ti aiutino a fare qualcosa di buono per te stessa e ad alleviare i crampi mestruali.

Immagine di copertina: platinumArt/Shutterstock

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Ronja Magdziak

Freie Autorin

ronja.magdziak@gmail.com

Copywriter freelance, biologa e insegnante di yoga. Affascinata dalla natura, dal corpo e dalla mente, sono una grande fan dell'aria aperta e dell'esercizio fisico e amo scrivere di tutto ciò che ci fa bene.

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