Retroscena

Triathlon: l'alimentazione di un atleta di alto livello

15.3.2018

Traduzione: tradotto automaticamente

Ruedi Wild è un nome noto nel panorama del triathlon svizzero. Membro della squadra nazionale da oltre 16 anni, ha attraversato tutte le fasi del triathlon: da atleta scolastico a atleta di distanze sprint, da olimpionico ad atleta Ironman di successo.

A causa dell'alta intensità degli allenamenti, i triatleti devono essere molto precisi nell'alimentazione. In questo articolo, il "Triatleta svizzero dell'anno 2017" condivide con noi la sua esperienza e le sue conoscenze in materia di alimentazione sportiva.

Chi è la persona

Come si svolge una normale settimana di allenamento per te?
Faccio la prima sessione di allenamento la mattina presto. Ad esempio, nuoto. Poi vado in ufficio da Sponser alle 08:00 (nell'arco dell'anno lavoro quasi il 50 percento del tempo) fino all'ora di pranzo. Dopo pranzo, di solito faccio un breve riposo, seguito da altre due sessioni di allenamento. Un giro in bicicletta seguito da una breve corsa e poi, a volte, qualche serie intensa in palestra per concludere. A seconda della fase di allenamento, della fase di gara e dell'obiettivo dell'allenamento, finisco per allenarmi per circa 14-40 ore a settimana. In media, durante l'anno, ho stimato 24 ore di allenamento a settimana.

Quante gare partecipi all'anno?
Di solito le gare sono tra le otto e le dodici all'anno.

Quanto è lungo il tuo tempo di recupero in una settimana di allenamento e dopo una gara?
Dipende dall'intensità e dalla durata, dal livello di allenamento e dal tipo di sport. Dopo il nuoto e il ciclismo, posso sollecitare nuovamente il mio corpo più spesso e più rapidamente rispetto all'allenamento di corsa. Tuttavia, varia a seconda del periodo della stagione. Dopo sessioni intense, ho sicuramente bisogno di 48 ore prima di poter sollecitare nuovamente il mio corpo. Le unità rigenerative sciolte favoriscono il recupero (circolazione sanguigna) e sono molto meglio che essere passivi.

Ho bisogno di 3 giorni per recuperare dopo una distanza olimpica, circa 6-7 giorni per un mezzo Ironman e diverse settimane dopo un Ironman.

Quale è stato il tuo momento più importante nella tua carriera?
Il secondo posto ai Campionati Europei da juniores è stato quello che mi ha colpito di più dal punto di vista emotivo, perché era del tutto inaspettato per me. Anche il titolo di Campione del Mondo con la squadra svizzera a Des Moines (USA) nel 2013 è ancora un bel ricordo per me, perché eravamo "nessuno" e siamo arrivati in cima in modo del tutto inaspettato contro nazioni grandi e forti. Individualmente, gli altri atleti erano chiaramente più forti sulla carta, ma come squadra noi quattro eravamo imbattibili. In termini sportivi, il terzo posto ai Campionati del Mondo Ironman 70.3 in Australia nel 2016 deve essere valutato molto bene.

Qual è il tuo sogno e/o il tuo obiettivo?
Dal punto di vista sportivo, voglio poter guardare alla mia carriera sportiva con soddisfazione. Voglio poter dire di aver sfruttato al massimo il mio potenziale e di essere sempre rimasto fedele ai miei principi morali e sociali. Per me, come professionista, il valore dello sport va ben oltre i risultati. Lo sport mi ha dato molto a vari livelli: numerose amicizie e tante belle esperienze, ad esempio, ma anche qualche delusione o dura lezione di vita. Ho potuto conoscere molte parti del nostro mondo in una situazione privilegiata.

Nutrizione in generale

Come si presenta la tua dieta come atleta di resistenza? Hai un programma alimentare?
Non ho un piano alimentare programmato. Tuttavia, seguo una dieta varia che si adatta alla mia routine di allenamento quotidiana. Se possibile, non mangio prodotti elaborati (e quindi solitamente di bassa qualità) e ricchi di zuccheri, come bevande dolci, yogurt zuccherati e simili. In generale, mangio il più possibile quello che si trova in natura: molte verdure, carne, latticini e noci. In ogni caso, mangio molto raramente la pasta perché non è l'ideale per me che sono un atleta di resistenza.

Contate le calorie ad ogni pasto e leggete prima il retro delle confezioni?
Contare le calorie? Certamente no. E non è nemmeno necessario se mangi in modo corretto. Il corpo ti dà un segnale, o la sensazione di fame scompare, quando hai mangiato abbastanza e, soprattutto, le cose giuste. Il nostro corpo si occupa di tantissimi compiti ed è in grado di autoregolarsi. Lo stesso vale per il cibo. Non credo che il corpo stesso riconosca le calorie, è un'invenzione dell'industria. Tuttavia, a differenza di molte persone, è in grado di capire cosa gli fa bene e cosa no. Purtroppo, oggi gran parte della nostra dieta è totalmente priva di senso e, cosa ancora peggiore, grazie al marketing, le persone hanno la sensazione di fare qualcosa di buono e salutare per se stesse.

In questo contesto, mi sento di dire che il corpo è in grado di riconoscere le calorie.

In questo contesto, osservo attentamente il retro della confezione: più cose sono elencate, più è probabile che ne stia alla larga.

In che modo la tua dieta consapevole si differenzia da una dieta "convenzionale"?
Tutto ciò che cresce e prospera naturalmente nel nostro mondo è solitamente ricco di grassi, ha una certa quantità di proteine e una quantità piuttosto limitata di carboidrati. Questo è più o meno il mio modo di mangiare. Rispetto all'atleta medio, mangio sicuramente più grassi, meno carboidrati e molti meno zuccheri. Di conseguenza, la mia percentuale di grasso corporeo è diminuita notevolmente e sono diventato più efficiente, soprattutto sulle distanze più lunghe. Vorrei aver avuto le conoscenze e l'esperienza che ho oggi 15 anni fa, quando stavo iniziando a praticare sport.

Hai qualche esempio di pasti che consumi in una giornata normale?
Mangio spesso uova al mattino e preparo pancake proteici con lo Sponser in padella. Anche il formaggio è un must. Non ho fame fino all'ora di pranzo, nonostante l'allenamento. A pranzo mangio spesso spaetzli con verdure e un pezzo di carne. La sera, soprattutto in inverno, adoro la zuppa di zucca. Mangio anche carne o formaggio, carne secca, avocado, noci e un pane speciale che mia moglie prepara a base di farina di semi di lino e cocco tritato (ricco di grassi e proteine).

Come si presenta la tua dieta prima, durante e dopo una competizione?
È in questi momenti che per me ha senso integrare la mia dieta in modo specifico con prodotti di nutrizione sportiva. Prima delle gare mangio più carboidrati del solito, durante la gara mangio energia il più possibile digeribile e dopo mangio sale, proteine e prodotti ad alto contenuto di grassi.

A cosa fai particolare attenzione durante la gara?Devi attenerti a cibi già sperimentati e non provare nulla di nuovo. Gli alimenti devono essere facilmente digeribili, quindi preferibilmente senza fibre e non crudi. Inoltre: niente pasta! Ti rallentano.

Per l'alimentazione sportiva

Quali esperienze hai avuto con l'alimentazione sportiva?
I prodotti per la nutrizione sportiva offrono un alto livello di convenienza, che è molto importante nella nostra vita frenetica di tutti i giorni. Solo poche persone hanno la possibilità di consumare i prodotti giusti della loro dieta quotidiana immediatamente prima, durante e dopo l'allenamento o di prepararli in modo adeguato. Inoltre, questo richiede una grande conoscenza e una certa quantità di tempo. In questo contesto, ho avuto ottime esperienze con i prodotti giusti per l'alimentazione sportiva. Soprattutto durante il periodo di rigenerazione e le sessioni di allenamento più impegnative. Tuttavia, devo dire che sul mercato ci sono molti prodotti scadenti, il che mi fa davvero pensare a come sia possibile vendere e consumare queste cose.

Quali ingredienti sono importanti per quale tipo di sessione di allenamento?
Fondamentalmente, un'alimentazione specifica e mirata ha senso in caso di allenamenti intensivi (a intervalli) o lunghi. In questo caso, ad esempio, è necessaria un'elevata qualità dell'allenamento e un rapido recupero.

Unità a intervalli:

La maggior parte delle persone si alimenta al meglio con i carboidrati durante gli intervalli, se non sono abituate ai grassi. Io mi assicuro di avere una bevanda non acida con vari carboidrati a catena corta e lunga e sale (sodio). In questo contesto è molto più facile che mangiare cibi solidi. Anche un gel con acqua è una pratica alternativa. Anche gli aminoacidi durante l'esercizio fisico possono aiutare a stimolare il recupero il più presto possibile.

La mia bevanda ideale a questo scopo è "Competition" (o ora anche "Ultra Competition") di Sponser. Oltre al rilascio di energia scaglionato e di lunga durata, un altro aspetto importante per me è che la bevanda è priva di acidi. Questo la rende più facile per lo stomaco e anche più delicata per i denti. Inoltre, la bevanda è meno dolce, il che è molto più piacevole durante l'attività fisica. Il 99 percento delle bevande sportive presenti sul mercato contengono molto acido e il loro consumo a sorsi, nel peggiore dei casi per un lungo periodo di tempo, aggredisce gravemente i denti e provoca uno sgradevole gonfiore di stomaco.

Sponser Concorso (Multifrutto, 1 pz., 1000 g)

Alimentazione sportiva

CHF24.70 CHF24.70/1kg

Sponser Concorso

Multifrutto, 1 pz., 1000 g

Il "Long Energy" offre gli stessi vantaggi e, oltre ai vari carboidrati, contiene anche aminoacidi facilmente digeribili, che hanno un effetto positivo sui tempi di recupero.

Sponser energia lunga (Limone, 1 pz., 1200 g)

Alimentazione sportiva

CHF35.70 CHF29.75/1kg

Sponser energia lunga

Limone, 1 pz., 1200 g

Unità di resistenza:

Fino a circa 90 minuti: Principalmente acqua e, se necessario, sciogliere delle tabs elettrolitiche in essa.

Da circa 90 minuti: Lavoro principalmente con le pastiglie elettrolitiche, che sciolgo nell'acqua. In questo modo sostituisco gli elettroliti che sono stati espulsi dal sudore, soprattutto il sale (sodio). Se ho bisogno di energia (carboidrati), mi piace utilizzare cibi solidi in bicicletta. Ad esempio, le barrette Oat Pack o le salate High Energy Bar (l'energia liquida è più facile nella corsa, vedi Intervallo). Anche una banana può essere un'alternativa.

Allenamento metabolico:

Queste sessioni, solitamente lunghe e prevalentemente rilassate, servono ad allenare il metabolismo dei grassi, cioè a diventare più efficienti nell'utilizzo e nel metabolismo dei grassi come energia. Per quanto possibile, non si consumano carboidrati o zuccheri come energia o se ne consumano il meno possibile per un periodo di tempo più lungo al fine di completare la sessione. L'acqua con sostanze funzionali (come l'estratto di tè verde), come la polvere brucia-carboidrati, che può essere semplicemente sciolta in una bottiglia d'acqua, è l'ideale per questo scopo. Durante gli allenamenti più lunghi è necessario prestare attenzione all'equilibrio elettrolitico, per questo motivo utilizzo principalmente le "Electrolyte Tabs".

Cosa si deve fare prima, durante e dopo una competizione?
Prima della gara, devi pianificare un tempo sufficiente tra il pasto e l'inizio della competizione. Questo tempo può variare a seconda dello sport e della distanza. In linea di massima, dovresti mangiare ciò che sei abituato a mangiare durante le sessioni di allenamento. Ma preferibilmente senza fibre e in generale con alimenti facilmente digeribili. Di solito mangio un'altra barretta circa 30 minuti prima della partenza. Di solito la barretta High Energy Bar.

Durante la gara, mangio anche ciò che sono solito mangiare durante l'allenamento. Di solito una bevanda, perché è la più facile da assimilare. Durante le discese, se possibile, mangio mezza barretta energetica. Quando corro, prendo l'acqua dal punto di ristoro e i gel, che contengono caffeina aggiuntiva (Liquid Energy Plus) o una porzione extra di sale (Liquid Energy Long), a seconda di come li uso. In genere mi assicuro di assumere circa 80-90 grammi di carboidrati in bici e 60-70 grammi di carboidrati durante la corsa. In caso di temperature calde, assumo anche Capsule di sale, anche se ne ho già una certa quantità nella mia bevanda.

Di solito non ho fame subito dopo una gara, ma mangiare qualcosa nella prima ora dopo la corsa è la cosa più importante per il recupero. Carboidrati, proteine e aminoacidi sono importanti. Ecco perché di solito faccio un "pre/dopo gara" con la giusta combinazione di carboidrati e proteine, che bevo subito dopo il traguardo. Dopo le sessioni di allenamento più dure, assumo soprattutto Pro Recovery, che richiede anche uno shaker. Per il resto, spesso assumo anche una fonte di carboidrati, come il muesli o le barrette, e una fonte di proteine rapidamente disponibile come le Whey Protein. Dopodiché, mi affido alle sensazioni del mio corpo, prendo quello che mi va e arrivo al buffet del traguardo.

Alimentazione sportiva

Sponser Siero di latte 94

Mango, 1 pz., 425 g

Domande frequenti

Di quali prodotti ha bisogno un principiante del triathlon?

Bevanda sportiva adatta a fornire energia, liquidi e sale/sodio durante le sessioni più dure e lunghe

Bevanda con elettroliti che sostituisce l'acqua pura durante l'allenamento

Gel durante la corsa
Aiuto alla rigenerazione (soprattutto proteine di alta qualità insieme a carboidrati)

Quali consigli hai per affrontare l'alimentazione sportiva?

Considera dove e quando ha senso usarla! Tieni presente lo scopo dell'allenamento che stai facendo (intervalli o resistenza rilassata)

La base è l'alimentazione generale. Integra l'alimentazione sportiva quando è utile e ha senso (per motivi di tempo, funzionali, ecc.)

In generale, presta attenzione alla qualità: hai un solo corpo e una sola salute. Inoltre, il cibo è la nostra benzina

La qualità è spesso molto discutibile, soprattutto per quanto riguarda i prodotti proteici. Ma non dovresti aspettarti molto dai prezzi di dumping, anche se il marketing spesso sembra piuttosto buono.

Quali sono le bugie più grandi quando si parla di nutrizione sportiva?

L'alimentazione sportiva può essere utilizzata per compensare una mancanza di nutrizione di base

Consigli generici da parte dei fornitori senza nemmeno chiedere il tuo scopo e il tuo obiettivo. Spesso si limitano a proporre un unico prodotto, che poi consigliano in generale per tutti gli scopi, gli sport, ecc.

Bevande sportive nella vita di tutti i giorni rispetto all'allenamento. Lo zucchero fa ingrassare anche senza esercizio fisico. Fornisce energia senza lasciare una sensazione di sazietà. Non c'è bisogno di zuccheri aggiunti nelle sessioni di allenamento, per lo più rilassate e brevi (un'ora), e certamente non nella vita di tutti i giorni! Per questo motivo è meglio evitare i succhi d'arancia, i succhi di mela, ecc. che dovrebbero essere "salutari". Sono il male più grande. Goditi la frutta nella sua forma reale e naturale

Un sacco di zucchero nascosto in prodotti in cui non è necessario. Almeno due terzi di tutte le "barrette proteiche" apparentemente salutari sono vere e proprie bombe di zucchero!

Quali prodotti dovrebbe avere a casa ogni triatleta?

Bevanda sportiva funzionale
Aiuto alla rigenerazione con proteine di alta qualità per il tempo immediato prima e dopo l'allenamento

Attivatore: la dose extra di caffeina prima delle sessioni più dure e delle gare. Questo mi ha già aiutato a uscire dai guai alcune volte.

È possibile fare a meno di questi prodotti?
Teoricamente sì, soprattutto nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, richiede una conoscenza approfondita (cosa e quando) e un tempo di preparazione adeguato (cucinare e fare la spesa). Tuttavia, la praticità è molto importante nella vita di tutti i giorni, il che significa che posso passare direttamente dal lavoro all'allenamento, ad esempio, senza dover dedicare molto tempo alla cucina e alla spesa. In pratica, però, non saprei come affrontare una gara senza questi prodotti.

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Oliver Rinderknecht

Leader Portfolio Development FMCG

Oliver.Rinderknecht@digitecgalaxus.ch

Nello sport, nella vita di tutti i giorni o nei miei viaggi in giro per il mondo, sono sempre alla ricerca di una nuova avventura. La mia passione per l'azione non ha limiti: amo cavalcare le onde su una tavola o con un aquilone, attraversare la Svizzera in bicicletta e segnare gol sul campo di calcio ogni settimana. Il mio lavoro come Sports Marketing Manager presso Galaxus mi dà la possibilità di portare la mia passione sul posto di lavoro.

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