Retroscena

Progetto mezza maratona: l'allenamento inizia molto lentamente

26.4.2024

Traduzione: Rebecca Vassella

Sapevo che avrei dovuto iniziare a rilento con l'allenamento della mezza maratona. Ma non pensavo di essere COSÌ lento a raggiungere la mia frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi.

Sono passate ben cinque settimane da quando Claudio e io abbiamo iniziato ufficialmente il nostro progetto della mezza maratona. Il punto di partenza è stata un'analisi delle prestazioni che mi ha messo fuori gioco per una settimana con un crampo al polpaccio disumano, ti ricordi?

Ho zoppicato per una settimana, inizialmente anche con le stampelle, cercando di rimettere in sesto i miei muscoli con un Blackroll e una pistola per massaggi. Durante il weekend di Pasqua, sono riuscito a fare una lunga passeggiata e il lunedì di Pasqua, ero abbastanza fiducioso di riuscire a completare il mio primo allenamento di preparazione alla Greifenseelauf.

La primissima corsa ufficiale di preparazione: 10 km in 1:20 ore.
Fonte: Garmin Connect

Quando vado in salita, il percorso diventa blu, il che significa che il mio ritmo di corsa è molto lento. — La primissima corsa ufficiale di preparazione: 10 km in 1:20 ore.
Fonte: Garmin Connect

Anche se «allenamento» è un parolone. Voglio innanzitutto aumentare la mia resistenza di base e allo stesso tempo bruciare qualche chilo di grasso in eccesso. Per farlo, la mia frequenza cardiaca dovrebbe essere di 142 battiti al minuto – io la interpreto generosamente come un intervallo compreso tra 140 e 145. Finché il percorso di corsa rimane bello pianeggiante, riesco a fare un chilometro in poco meno di 7:45-8:00 minuti. Questo non è sorprendente di per sé, perché ero razionalmente consapevole di dover fare con calma.

Ma non mi aspettavo di essere COSÌ lento.

I chilometri percorsi durante la mia prima corsa.
Fonte: Garmin connect

I tempi «in montagna» del giro in alto a destra. — I chilometri percorsi durante la mia prima corsa.
Fonte: Garmin connect

E questo andrebbe anche bene su un percorso perfettamente piano, che ovviamente non esiste se non su una pista circolare. Soprattutto non nei dintorni di Winterthur, dove praticamente tutto è in collina. Anche correndo in salita a ritmo sostenuto la mia frequenza cardiaca supera facilmente i 155 battiti, e mi servono in media 8:30 minuti per chilometro. Dal punto di vista emotivo, è stato sconfortante e persino frustrante.

I numeri sulla mia bilancia salgono e scendono

Oggi, però, con quattro settimane di allenamento alle spalle, la corsa, nonostante sia ancora molto lenta, è migliorata. In media, sono riuscito a fare un giro più lungo ogni tre giorni. Ognuno di essi con una durata di 75-90 minuti. In altre parole, sempre abbastanza da poter correre il più a lungo possibile bruciando i grassi con un carico basso e costante. E così a lungo da allenare la resistenza di base e far sì che le mie scorte di glicogeno (una forma di carboidrati) si svuotino.

Ma i numeri sulla bilancia cambiano in continuazione. La colpa è della settimana precedente, che ha un po' compromesso le mie intenzioni nutrizionali. Un cheat day ogni due settimane non è un problema, anche perché non conto meticolosamente ogni caloria che mangio. Tuttavia, una colazione, un pranzo e una cena abbondanti per due giorni di fila hanno avuto sulla bilancia un impatto maggiore di quanto avrei voluto. All'inizio di aprile pesavo 84 chili (arrotondati per difetto). In quindici giorni ho perso quasi 1,5 chili, in due giorni ho ripreso un altro chilo e da allora ho perso altri 1,5 chili in una settimana e mezzo.

Ma a parte i chili, la sensazione di correre oggi è decisamente diversa da quella durante il mio primo allentamento. Ho un ritmo molto più veloce, riesco a correre in modo molto più costante all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca programmato senza sforare o scendere costantemente al di sotto. Su un terreno pianeggiante il mio tempo è di 7:15 minuti per chilometro con una frequenza cardiaca stabile di circa 142. Sono ancora lento, ma pur sempre migliorato.

Mangiare in modo più sano? Sì, dal mese prossimo

Torniamo ai chili e soprattutto alla dieta: brucio soprattutto carboidrati e pochi grassi e proteine. Questo è il risultato dell'analisi metabolica di Medathletik. Faccio ancora fatica a cambiare la mia dieta. Mi piace cucinare e mangiare. Entrambi sono importanti per la mia salute mentale. Da un lato, trovo interessante provare cose nuove. Posso semplicemente prestare attenzione agli ingredienti senza problemi e lavorare principalmente con gli alimenti che al momento mi fanno bene.[[image:75907889"Il mio consumo energetico secondo l'analisi metabolica.""uVida"]]

Dall'altro, è una sfida analizzare tutti gli ingredienti. Una volta ho iniziato a indagare sugli ingredienti di numerosi alimenti. Che cosa contiene i carboidrati, dove si trovano i grassi sani e come faccio a fare il pieno di proteine? La ricerca di fonti ragionevolmente attendibili è relativamente impegnativa, vista la gigantesca quantità di ovvia spazzatura che Google propone. I «consigli» di alcuni influencer di fitness super-allenati, nel cui gruppo di riferimento sembro rientrare su Instagram, sono tanto utili quanto un crampo al polpaccio dopo un test di fitness.

Devo assolutamente approfondire l'argomento «Come devo regolare la mia dieta nei prossimi mesi in modo da poterla seguire a lungo termine senza sentirmi costantemente costretto a rinunciare a tutte queste cose buone?».

Prima di tutto, però, vado in vacanza in Ticino per una settimana. Per rilassarmi e mangiare bene.

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Immagine di copertina: Valentina Pally

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Oliver Fischer

Teamleader Editorial

Oliver.Fischer@digitecgalaxus.ch

Giramondo, escursionista, campione del mondo di wok (ma non quello nel canale di ghiaccio), giocoliere di parole e appassionato di fotografia.

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