Retroscena
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di Oliver Fischer
La giusta alimentazione per gli over 50
11.2.2020
Traduzione: Nerea Buttacavoli
Il declino fisico legato all'età può essere rallentato con una buona alimentazione. Tra le cose più importanti, troviamo le proteine. Alcuni suggerimenti e consigli.
L’umanità sta invecchiando. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la percentuale di ultra sessantenni è destinata ad aumentare dall'attuale dodici per cento al 22 per cento entro il 2050. Come si possono tenere sotto controllo gli aspetti negativi dell'invecchiamento? Con lo sport, l'esercizio fisico e una dieta consapevole ed equilibrata.
Il ricercatore italiano Claudio Franceschi, professore emerito dell'Università di Bologna, studia da tempo l'invecchiamento. 20 anni fa ha descritto una delle cause: infiammazione cronica ma lieve. Franceschi ha anche condotto un progetto di ricerca che ha indagato il rapporto tra invecchiamento sano e nutrizione. Il risultato principale del progetto: la dieta mediterranea riduce l'infiammazione cronica e lieve. «Inoltre, vediamo una minore incidenza di praticamente tutte le cosiddette malattie della civiltà, dal diabete, alle malattie cardiache, al morbo di Alzheimer o anche al morbo di Parkinson. In breve: la dieta mediterranea mantiene sani.»
Cucina mediterranea
Uno degli elementi fondamentali caratteristici di questa dieta è l'uso regolare dell'olio d'oliva come principale fonte di grassi e oli. Troviamo spesso anche erbe e spezie come timo, rosmarino, coriandolo, salvia, finocchio, cumino, origano e basilico. Tante verdure fresche come pomodori, melanzane, peperoni e zucchine. Prodotti caseari come yogurt e formaggio, consumati quotidianamente. Pesce e frutti di mare regolarmente, carne rossa moderatamente, preferibilmente cereali integrali per pane, pasta e riso, e frutta fresca come dessert quotidiano.
La dieta mediterranea è senza dubbio un’intelligente alimentazione di base. Per chi pratica sport, tuttavia, ci si chiede se sia sufficiente o se siano necessarie misure nutrizionali supplementari per invecchiare senza disturbi e, al contempo, mantenere il più a lungo possibile buone prestazioni fisiche.
Alla base di questo quesito: i muscoli funzionanti sono una caratteristica centrale per l'invecchiamento indipendente e per lo sport. Oltre allo stimolo di allenamento regolare, questo richiede un apporto proteico ottimizzato, che non dovrebbe iniziare solo in età avanzata. I ricercatori stanno ancora cercando di individuare il momento esatto in cui inizia l'atrofia muscolare negli esseri umani. Ci sono già segni all'età di 40 anni e i dibattiti terminano al più tardi quando vengono nominati i 50 anni come punto di partenza. Tuttavia, c'è una lacuna nella nutrizione, poiché le raccomandazioni specifiche per la vecchiaia sono disponibili solo per gli over 60 o anche over 65. Manca almeno un decennio.
L'importanza delle proteine
Le proteine sono essenziali per il mantenimento dei muscoli e il bisogno aumenta con l'età. Nel contesto del dibattito sul clima e della corrispondente valutazione negativa della produzione di carne e latticini, la discussione sulle proteine è delicata. Per mantenere l’ottimale funzionamento dei muscoli, nello sport e in generale dall'età di 50 anni in poi, al giorno sono necessari circa 1,5 grammi di proteine di alta qualità per chilo di massa corporea. Questo è caratterizzato dalla migliore composizione possibile di amminoacidi essenziali. Gli 0,8 grammi spesso menzionati nelle raccomandazioni ufficiali sono troppo pochi. Essi sono stati derivati come una quantità minima, senza tener conto della funzionalità muscolare ottimale. A partire dai 50 anni di età, sono necessari circa 30 grammi di proteine per pasto.
Una donna di 60 chili può così distribuire i 90 grammi di proteine richiesti su tre pasti principali con 30 grammi di proteine ciascuno. Chi pesa di più e ne necessita una quantità maggiore, può assumere le proteine rimanenti negli spuntini o aumentare il contenuto proteico nei pasti principali.
Il controllo del peso corporeo dovrebbe essere obbligatorio a partire dai 50 anni, in quanto è un primo passo verso un invecchiamento sano, a causa della possibile atrofia muscolare. Si consiglia quindi di utilizzare la bilancia settimanalmente. Chi vuole ottenere le proteine completamente da fonti vegetali, dovrebbe raddoppiare le quantità raccomandate – per sicurezza. Ma il volume di cibo necessario per questo diventa rapidamente molto grande. Con le proteine di origine animale, la quantità di cibo rimane più gestibile. Ognuno lo decide per sé. La conclusione per tutti gli sportivi over 50, è la stessa: una dieta mediterranea ricca di proteine è la dieta di prima scelta.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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