Gli uomini traggono maggiori benefici dall'allenamento di forza: è davvero così?

Claudio Viecelli

26.2.2026

Traduzione: Sanela Dragulovic

Molte persone credono che gli uomini traggano maggiori benefici dall'allenamento di forza: in questa serie, diamo uno sguardo critico a diversi miti molto diffusi. Nel presente articolo parliamo del ruolo che il genere ha nell'allenamento di forza.

L'allenamento di forza è molto di più della semplice costruzione di muscoli: agisce anche come una medicina sull'organismo, in quanto contribuisce a mantenerci in salute più a lungo [1-6]. Prima della pubertà, a parte gli organi sessuali, non ci sono quasi differenze fisiche significative tra ragazzi e ragazze. È solo con l'inizio della pubertà che i cambiamenti ormonali portano a chiare differenze tra i sessi.

Negli uomini, il livello di testosterone a riposo è da 10 a 40 volte superiore [1,2] rispetto a quello delle donne. Dati i suoi forti effetti anabolici [3-5], si presume che il testosterone favorisca la crescita muscolare. Da un lato, attraverso un aumento della sintesi delle proteine muscolari [6], dall'altro attraverso una riduzione della degradazione delle proteine muscolari [7]. In parole povere, il corpo mette a disposizione più risorse per costruire il muscolo e allo stesso tempo ne limita la perdita generando un bilancio positivo che sostiene la crescita e il potenziamento della forza muscolare.

Influenza degli estrogeni e del cicolo mestruale

Se per gli uomini il testosterone rappresenta un ormone di grande importanza, per le donne è invece l'estrogeno a svolgere un ruolo centrale nella regolazione della massa muscolare. Questo ormone può ridurre la degradazione delle proteine muscolari [8].

I recettori degli estrogeni si trovano nella muscolatura scheletrica, così come nei tendini e nei legamenti. Sembrano influenzare le strutture proteiche del muscolo e aumentare la capacità di risposta agli stimoli anabolici [9]. Con l'avanzare dell'età, il livello di estrogeni diminuisce, il che può portare nelle donne a una rapida perdita di massa e forza muscolare [9]. Gli studi dimostrano che una terapia ormonale sostitutiva dopo la menopausa può in parte compensare questi cambiamenti, poiché aumenta l'attività dei geni coinvolti nella costruzione del muscolo [10].

L'effetto del ciclo mestruale sulla forza muscolare è stato oggetto di numerosi studi. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche ha riscontrato solo differenze minime o nessuna differenza tra le varie fasi del ciclo [11-13]. Secondo le conoscenze attuali, la fase del ciclo mestruale non sembra avere un'influenza rilevante: né la forza espressa in un singolo allenamento né i progressi ottenuti con un allenamento di forza regolare risultano influenzati [14]. Considerato che diversi altri fattori possono influenzare la prestazione fisica, sono necessari ulteriori studi in questo campo.

Risposta ormonale negli uomini e nelle donne

L'allenamento di forza rappresenta, in entrambi i sessi, uno stimolo importante per la crescita muscolare. Questo effetto è in parte mediato da cambiamenti a breve e lungo termine di ormoni come il testosterone, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), l'ormone della crescita e il deidroepiandrosterone solfato (DHEA-S) [15-18]. Nonostante ciò, gli adattamenti indotti dall'allenamento di forza differiscono tra donne e uomini.

Dopo un intenso allenamento di forza, i livelli di testosterone degli uomini aumentano velocemente e in modo marcato [18]. Nelle donne, invece, i livelli di testosterone quasi non cambiano [1,19-21]. Per quanto riguarda l'ormone della crescita, la risposta all'allenamento di forza è simile in entrambi i sessi [1,21]. Sia negli uomini che nelle donne si osserva un aumento post allenamento. Le ricerche sulla risposta a breve termine del'IGF-1 all'allenamento di forza mostrano finora risultati non uniformi [1,17,19,22]. Tuttavia, la combinazione di ormone della crescita e IGF-1 nelle donne [23] sembra compensare in parte i bassi livelli di testosterone, poiché anche con valori ridotti di questo ormone le donne possono aumentare significativamente la sezione trasversale del muscolo grazie a un allenamento di forza regolare [20].

Il DHEA-S è un precursore del testosterone [24] e rappresenta circa il 90% del testosterone circolante nelle donne [25,26]. È inoltre il principale ormone prodotto dalle ghiandole surrenali sia nelle donne sia negli uomini [27]. Una singola sessione di allenamento di forza porta a un aumento dei livelli ematici di DHEA-S in entrambi i sessi [28]. Tuttavia, otto settimane di allenamento di forza regolare favoriscono un aumento significativo dei valori di DHEA-S a riposo solo nelle donne [29]. Tra l'altro, uno studio [30] ha dimostrato che nelle donne (p < 0,001) i livelli più elevati di DHEA-S sono associati a una maggiore forza negli estensori del ginocchio, mentre negli uomini questa relazione non è stata osservata. Il DHEA-S potrebbe quindi rappresentare un fattore importante nello sviluppo della forza nelle donne. Nel complesso, emergono chiare differenze tra donne e uomini sia nei livelli basali degli ormoni anabolici sia nella loro risposta all'allenamento di forza.

Forza e massa negli uomini e nelle donne

Diversi studi hanno analizzato le differenze tra i sessi nello sviluppo della massa muscolare e della forza in seguito all'allenamento di forza. Roth e il suo gruppo di ricerca [31] hanno esaminato se l'età o il sesso influenzino l'aumento del volume muscolare indotto dall'allenamento. A questo scopo, otto giovani uomini, sei giovani donne, nove uomini di età avanzata e dieci donne di età avanzata hanno partecipato a un programma di allenamento di forza della durata di sei mesi, che prevedeva l'allenamento di tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo tre volte alla settimana. Il volume muscolare della coscia e del quadricipite, nonché l'area della sezione trasversale nella regione centrale della coscia, sono stati valutati prima e dopo il periodo di allenamento mediante risonanza magnetica. In tutti i gruppi di età e in entrambi i sessi il volume muscolare è aumentato significativamente grazie all'allenamento (p < 0,001). Tuttavia, non sono state osservate differenze statisticamente significative tra i gruppi: né l'età né il sesso hanno influenzato l'aumento del volume muscolare.

Un altro studio ha analizzato l'influenza dell'età e del sesso sulla crescita muscolare attraverso l'allenamento di forza [32]. Il gruppo di partecipanti era composto da 11 giovani uomini (25 ± 3 anni) e 12 più anziani (69 ± 3 anni) , 11 giovani donne (26 ± 2 anni) e 11 più anziane (68 ± 2 anni). Il gruppo oggetto della ricerca ha seguito un programma di allenamento della muscolatura della coscia, tre volte a settimana per nove settimane. Dai risultati è emerso che gli uomini hanno aumentato il volume muscolare circa del doppio rispetto alle donne (204 ± 20 vs. 101 ± 13 cm³, p < 0,01). Questa differenza resta significativa anche tenendo conto del fatto che gli uomini avevano già dall'inizio un volume muscolare maggiore. Hanno inoltre osservato che, dopo una pausa dall'allenamento di 31 settimane, gli uomini hanno perso più massa muscolare rispetto alle donne (151 ± 13 vs. 88 ± 7 cm³, p < 0,05). Altri studi [33-36] sono giunti a conclusioni simili.

Le donne reagiscono diversamente, ma altrettanto efficacemente

Nuovi risultati di ricerca dimostrano che uomini e donne di mezza età (40-64 anni) rispondono in modo simile anche a livello cellulare e ottengono adattamenti comparabili dopo 10 settimane di allenamento di forza. In entrambi i sessi, le aree di sezione trasversale della muscolatura sono aumentate in modo significativo (p = 0,014). Anche il numero di vasi sanguigni per fibra muscolare è aumentato significativamente in uomini e donne (p < 0,05) [37]. Questo dimostra che uomini e donne di mezza età rispondono in modo simile all'allenamento di forza, sia in termini di crescita muscolare, sia in termini di miglioramento del flusso sanguigno e delle cellule che supportano la crescita muscolare.

Recenti revisioni sistematiche e meta-analisi confermano risultati simili sia nei soggetti più giovani [38] sia in quelli più anziani [39]. In sintesi, entrambi gli studi confermano che le donne hanno un potenziale di crescita muscolare simile a quello degli uomini, soprattutto se si considera l'aumento percentuale della massa muscolare rispetto ai valori iniziali. Sebbene gli uomini più anziani ottengano incrementi assoluti maggiori di forza e massa muscolare, le donne mostrano miglioramenti relativi più marcati rispetto alla loro forza iniziale. Pertanto, uomini e donne ottengono adattamenti paragonabili attraverso l'allenamento di forza, pur differendo nelle variazioni assolute e relative.

Conclusione: fatto o mito?

Sebbene uomini e donne partano da valori ormonali differenti, la ricerca mostra chiaramente che entrambi i sessi traggono benefici comparabili dall'allenamento di forza. Gli uomini accumulano più massa muscolare in termini assoluti, ma in proporzione ai valori di partenza, le donne ottengono progressi comparabili sia nella crescita muscolare sia nell'aumento della forza. I processi di crescita muscolare si attivano in egual misura in entrambi i sessi attraverso l'allenamento.

Per questo motivo, l'allenamento di forza dovrebbe essere raccomandato a tutti, con particolare attenzione alle donne. Si tratta di uno strumento efficace per migliorare la salute, la performance fisica e la qualità di vita, indipendentemente dal sesso. L'idea che solo gli uomini traggano vantaggio dall'allenamento di forza è quindi un mito.

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

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