Lo smart working è diventato una normalità con l’arrivo della pandemia di coronavirus e, di conseguenza, anche il mal di schiena e la cervicale sono all’ordine del giorno. Ne sai qualcosa? Bianca Suter, project manager per la gestione della salute aziendale presso Digitec Galaxus, dà consigli e suggerimenti su come rimanere in salute lavorando da casa.
60% seduti, 30% in piedi e 10% di passeggio
Bianca Suter
Secondo una raccomandazione internazionale dovremmo attenerci alla cosiddetta regola 60-30-10. Durante una giornata di lavoro (idealmente entro ogni ora) dovresti restare il 60% seduta, il 30% in piedi e camminare per il 10% del tempo.
Le notizie non mi bastano – sono le storie che si nascondono dietro a catturare il mio interesse. La curiosità mi accompagna costantemente ed è il motivo per cui trascorro il sabato pomeriggio nel mio caffè preferito, ascoltando storie di città mentre pianifico la mia prossima avventura di viaggio o cerco nuove idee per i prossimi eventi. La meditazione Zen non può che aspettare.
Dietro le quinte
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Molti di noi lavorano da casa da diversi mesi. Come possiamo rimanere in salute? Bianca Suter: Per evitare problemi di salute bisogna rispettare determinati criteri ergonomici. Gli esempi più classici di disturbi conseguenti al telelavoro sono problemi agli occhi, difficoltà di concentrazione, mal di testa, tensioni e dolori all'apparato muscoloscheletrico e di sostegno, infiammazioni ai nervi, ai tendini e alle articolazioni della mano e del braccio. La mancanza di contatto con il proprio team può inoltre generare rischi psicosociali che non vanno trascurati. E non da ultimo, alcune persone trovano più difficile separare il tempo libero dal lavoro stando a casa.
Come evitare questi problemi? Meglio si organizza la postazione di lavoro, minore sarà il rischio di tali disturbi. È particolarmente importante avere a disposizione una superficie di lavoro sufficientemente ampia (idealmente: 160 x 80 cm), una sedia regolabile in altezza, un monitor aggiuntivo, un mouse e una tastiera esterni, oltre a una buona illuminazione della postazione di lavoro. Ma anche fattori quali uno spazio di movimento sufficiente sul piano di lavoro, la luce solare e un ambiente ben organizzato senza il rischio di inciampare sono essenziali. Ci sono dunque diverse condizioni da considerare e rispettare.
La sedia da ufficio è un argomento che scotta. Che tipo di sedia dovrei scegliere? Prima di tutto, hai bisogno di una sedia regolabile. Trovi l’altezza giusta quando i piedi sono fissati saldamente a terra e l'angolo delle ginocchia supera di poco i 90°. Importante: siediti sempre in fondo allo schienale della sedia. Fissa la profondità di seduta in modo che ci siano solo due o tre dita di spazio tra la cavità poplitea (dietro al ginocchio) e il bordo della sedia. Per lo schienale, assicurati che il supporto lombare sia posizionato a livello della colonna vertebrale lombare. Regola la resistenza dello schienale in modo che quando ti appoggi senza fare troppa pressione ceda di qualche centimetro. Per i braccioli, è importante che siano all'altezza dei gomiti quando le spalle sono a riposo. E dulcis in fundo: se hai un tavolo regolabile in altezza, posizionalo all'altezza dei gomiti, affinché tu possa lavorare alla tastiera con le spalle distese.
Prima hai accennato qualcosa in merito alla luce solare. E se nel mio ufficio domestico disponessi solo di una piccola finestra? Gli occhi hanno bisogno di una luce adeguata quando stai lavorando, per evitare disturbi come il mal di testa o sintomi di affaticamento. In questi termini, la luce naturale è preferibile a quella artificiale. Se non disponi di sufficiente luce solare sul posto di lavoro, puoi ricorrere all'illuminazione artificiale sia per la stanza che per la scrivania, scegliendo un colore di luce che si avvicina a quello della luce del sole. Ma assicurati che non sia abbagliante e non generi riflessi sullo schermo.
Spesso mi rendo conto di muovermi a malapena quando lavoro da casa. Come posso risolvere questo problema? La mancanza di movimento mentre si lavora è un fattore di rischio per le malattie muscoloscheletriche e cardiovascolari. Questo non può essere compensato né con una passeggiatina serale né facendo attività sportiva nel fine settimana. Ma i brevi intervalli dedicati al movimento fanno miracoli! Alzati quando parli al telefono, usa la funzione a dondolo della sedia di tanto in tanto o concediti una breve passeggiata nell’ora di pranzo. Tutti questi accorgimenti possono essere molto efficaci. E se sei stata tutto il giorno in casa, alzati e vai a fare una passeggiata con il cane la sera o monta in sella alla tua bicicletta e vai a farti un giro.
Prendere un boccata d’aria è d’obbligo
Un postazione di lavoro ergonomica, della luce quanto più naturale e del movimento. C’è altro che posso fare? Ciò che spesso viene trascurato quando si lavora da casa è mantenere una dieta sana, che sostiene la tua salute fisica, ma anche quella mentale. Quindi assicurati di avere abbastanza snack sani a casa, cioè frutta, verdura e noci. Pianifica consapevolmente il ritmo dei tuoi pasti: inizia la giornata lavorativa con una colazione completa, concediti una pausa pranzo con un pasto piuttosto leggero e goditi una bella cena dopo il lavoro. Prova a mangiare in un luogo diverso dal posto in cui lavori e prenditi il tempo necessario. Non dimenticare di bere: metti una bottiglia d'acqua sulla scrivania e bevi da uno a due litri al giorno. Evita di appoggiare snack poco sani sulla scrivania, anzi, mettili il più lontano possibile dal luogo in cui lavori.
Lo smart working può causare danni psicologici. Come posso contrastare la solitudine delle mie quattro mura domestiche? Le relazioni sociali sul posto di lavoro influenzano positivamente il benessere e lo stress della nostra vita, perciò consiglio, se possibile, di organizzare regolarmente giornate di lavoro in cui tutto il team si trova in ufficio. Inoltre, di regola preferisco le videoconferenze alle telefonate tradizionali. Mostra te stessa con tutte le tue emozioni. In questo modo crei un senso di vicinanza e appartenenza. Parla con le tue colleghe e i tuoi colleghi anche dei dettagli di vita quotidiana, in fondo lo fai anche quando sei in ufficio.
Come posso mantenere un buon equilibrio tra vita professionale e privata? Per me il lavoro fa parte della vita, perciò io miro a un equilibrio vitale. Ovviamente, lavorare da casa ti dà più autonomia nel conciliare vita lavorativa e privata. Tuttavia, c’è anche il rischio di non separare nettamente il tempo libero dal lavoro. Perciò è importante definire orari di lavoro chiari. A che ora inizi a lavorare? A che ora stacchi? Parlane anche con il team e informa i tuoi colleghi quando sei o non sei disponibile. Vestiti bene e non lavorare in pigiama. A casa, alcuni si distraggono più facilmente. Stila una lista di cose da fare e stabilisci le priorità con estrema coerenza. Concediti delle pause in un luogo diverso dalla postazione di lavoro. Che ne dici di una boccata d'aria fresca? E una cosa essenziale: concludi consapevolmente la giornata. Ad esempio spegnendo il computer e riordinando la scrivania. Lavorare da casa richiede un alto grado di autoresponsabilità. Spero che i miei consigli possano aiutarti a portare un po' di sana routine alla tua quotidianità in casa.
