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Altro che miracolosa! La vitamina C è importante, ma diversamente da come credi

19.9.2024

Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli

Una carenza di vitamina C è piuttosto improbabile oggigiorno. Eppure, c'è chi potrebbe trarre beneficio di una dose extra di acido ascorbico. Continua a leggere per scoprire qual è la dose giornaliera ideale di vitamina C e dove se ne trova maggiormente.

Se cerchi degli integratori di vitamina C su Galaxus trovi quasi 150 prodotti. Solo i preparati di vitamina B sono ancora più numerosi. Si potrebbe quindi presumere che la vitamina C sia particolarmente difficile da assorbire attraverso la normale alimentazione. Almeno questo è corretto: essendo una vitamina idrosolubile, il corpo non è in grado di produrre vitamina C in modo autonomo e, di conseguenza, deve ingerirne continuamente. In media ogni giorno si dovrebbero consumare 100 mg di acido ascorbico, cioè di vitamina C. Le donne in gravidanza e in allattamento, le persone anziane e chi pratica sport agonistico hanno un fabbisogno leggermente superiore.

Alimenti ricchi di vitamina C

Cosa ti viene in mente quando pensi alla vitamina C? Gli agrumi? Allora ti sorprenderai della quantità di vitamina C presente in altri alimenti. Ma non ne troverai certo nei prodotti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale, invece, forniscono una buona dose di vitamina C. Per coprire il fabbisogno giornaliero bastano 100 millilitri di frullato di frutta, mezzo peperone rosso, due arance o 100 grammi di cavoletti di Bruxelles. Tuttavia, la vitamina C è molto sensibile alla luce, al calore e all'ossigeno. Per questo motivo la frutta fresca, la verdura cruda e i metodi di preparazione delicati (cottura a vapore, stufatura, sbollentatura) sono i più indicati per un apporto ottimale di vitamina C.

I succhi di frutta vanno gustati con cautela: pur contenendo molte vitamine (non solo la vitamina C), contengono anche una quantità relativamente elevata di zuccheri. È meglio coprire il fabbisogno di vitamina C con della frutta intera, che fornisce anche fibre. Se proprio vuoi bere della frutta, opta per un frullato piuttosto che un succo.

Tra l'altro, le ciliegie di acerola sono il leader indiscusso per il contenuto di vitamina C (anche se non si trovano in Europa e non sono adatte all'importazione): con i loro 1700 milligrammi per 100 grammi, ne contengono molto più di altri frutti.

Perché hai bisogno di vitamina C

La vitamina C agisce come antiossidante nell'organismo. È quindi in grado di legare i radicali liberi che a loro volta proteggono le cellule dai danni. L'effetto antiossidante fornisce una particolare protezione dallo stress ossidativo che è associato a diverse malattie croniche.

Molti processi metabolici funzionano correttamente solo con la vitamina C. Ad esempio, è essenziale per la formazione di tessuto connettivo e delle ossa. La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene, una proteina essenziale per la struttura e la funzione di pelle, ossa, vasi sanguigni e altri tessuti.

La vitamina C è nota soprattutto per la sua importanza per il sistema immunitario. Sebbene la vitamina C sia importante in questo ambito, non bisogna assolutamente considerarla come una cura miracolosa, come spesso viene pubblicizzata. Diversi studi dimostrano che l'assunzione di dosi extra di vitamina C non impedisce alla maggior parte delle persone di prendere il raffreddore. Eppure, ci sono delle eccezioni: una dose extra di vitamina C potrebbe ridurre il rischio di raffreddore alle persone che sottopongono il proprio corpo a sforzi estremi, come chi corre la maratona. Se hai già il raffreddore, la vitamina C può solo abbreviare leggermente la malattia, in media può ridurla di un giorno. È meglio di niente, ma non è un effetto strabiliante.

La vitamina C svolge tuttavia un ruolo decisivo nell'assorbimento del ferro, migliorando l'assorbimento del ferro non emico da fonti vegetali, che si assorbe meno facilmente rispetto al ferro ematico proveniente da alimenti di origine animale. La vitamina C può quindi migliorare l'apporto di ferro, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

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Alcuni studi suggeriscono inoltre che la vitamina C possa avere un'influenza positiva sulla salute cardiovascolare: può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la funzione endoteliale, importante per la salute dei vasi sanguigni.

Conseguenze di una carenza di vitamina C

La vitamina C è stata scoperta indirettamente a metà del XVIII secolo, quando il navigatore James Cook si rese conto che gli agrumi potevano proteggere dalla temuta malattia del mare, lo scorbuto. Questo ci porta direttamente alla conseguenza più nota di una carenza di vitamina C: lo scorbuto è una grave malattia causata da una carenza di vitamina C estrema e di lunga durata. Si manifesta con sintomi quali gengive sanguinanti, difficoltà di guarigione delle ferite ed emorragie cutanee. Nei paesi sviluppati, lo scorbuto è ormai molto raro, in quanto un apporto sufficiente di vitamina C è solitamente facilmente raggiungibile tramite una dieta equilibrata.

Una lieve carenza di vitamina C, invece, è difficile da riconoscere, in quanto si manifesta con sintomi aspecifici quali stanchezza, mal di testa o una maggiore predisposizione alle infezioni. Sono particolarmente a rischio le persone anziane nonché chi segue una dieta squilibrata, chi fuma o abusa di bevande alcoliche.

Cos'altro c'è da sapere sulla vitamina C

La vitamina C potrebbe inibire il trattamento del cancro, ma non nel modo previsto. Diversi studi dimostrano che l'assunzione di vitamina C ad alto dosaggio può indebolire l'effetto di alcuni farmaci chemioterapici, eliminando tra il 30% e il 70% di cellule tumorali in meno.

Sai che il corpo dei nostri antenati era perfettamente in grado di produrre vitamina C in modo autonomo? Gli esseri umani e alcuni altri primati hanno poi perso questa facoltà nel corso dell'evoluzione. In compenso, queste specie hanno sviluppato un'altra nuova funzionalità: l'abilità di riciclare efficacemente la vitamina C. Di conseguenza, il loro fabbisogno giornaliero è significativamente inferiore a quello degli animali che producono vitamina C in modo autonomo. Le capre, ad esempio, hanno bisogno di una quantità 100 volte superiore a quella dell'uomo, poiché la producono autonomamente ma sono in grado di riciclarla solo in misura limitata.

Qui trovi maggiori informazioni su minerali, vitamine e fibre e sul perché sono essenziali per la tua salute:

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Immagine di copertina: Filirovska/Pexels

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Anna Sandner

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Anna.Sandner@galaxus.de

Redattrice scientifica e biologa, con una passione profonda per il mondo naturale. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro straordinarie capacità e da tutto ciò che possono offrire. Il mio luogo ideale è all’aperto, immersa nella natura – proprio come nel mio giardino selvaggio.

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