Si fa un respiro profondo, si chiudono gli occhi e ci si ritrova di nuovo davanti alla porta di calcio. Rincorsa, tiro e goal. Non si tratta di un estratto dei sogni di Ronaldo, ma di un allenamento mentale. L’aspetto positivo? Funziona non solo sul campo di calcio, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Anche la nazionale di calcio tedesca ha dimostrato l'enorme potenziale della preparazione mentale per la competizione ai Mondiali del 2014: nella semifinale, la squadra tedesca ha battuto il Brasile con un 7-1. La Germania è stata l'unica squadra della Coppa del Mondo ad assumere un insegnante di yoga e meditazione.
Che cos'è l'allenamento mentale?
Cosa dice la scienza?
Mental coach: come riconoscere un'offerta seria
Come trovare autonomamente la forza mentale
Ma non è necessario rivolgersi subito a un mental coach per affrontare con successo situazioni difficili e stressanti. L'esperto Schneider conosce metodi giusti per ottenere più forza mentale anche a casa, che si possono integrare nella propria vita quotidiana.
1. Allenamento mentale: programmare il successo
2. Utilizzare tecniche di immaginazione del training mentale
3. Attivare le risorse: c'è già molta forza in te
4. Visualizzare momenti salienti grazie all'allenamento mentale
Adoro le frasi enfatiche e il linguaggio allegorico. Le metafore intelligenti sono la mia kryptonite, anche se a volte è meglio arrivare dritti al punto. Tutti miei testi sono curati dai miei gatti. E non è una metafora, perché credo che si possa «umanizzare l'animale domestico». Quando non sto seduta alla scrivania, mi piace fare escursioni, suonare musica attorno al fuoco o attivare il mio corpo stanco praticando sport o andando a una festa.
Alla fine del XIX secolo, l'allenamento mentale è diventato uno standard nella preparazione alle gare grazie al fondatore del Comitato Olimpico Internazionale Pierre de Coubertin. Vedeva lo sport come il perfezionamento spirituale dell'essere umano, come dimostra il documentario televisivo «Think Gold – Mentaltraining im Spitzensport» di «arte». Attiva le risorse, allena a gestire le situazioni di stress e permette di visualizzare gli obiettivi fino a realizzarli. Come un muscolo, anche il nostro cervello viene allenato in questo modo.
Ma cosa succede esattamente durante l'allenamento mentale? Quali strategie per una maggiore forza mentale ci aiutano nella vita quotidiana e cosa dice la scienza? Alexander Schneider, psicologo dello sport e mental coach dell'Associazione calcistica austriaca, fornisce una prima visione. «Con il calcio alleno la forza mentale, le abilità emotive e sociali e la coesione di squadra. Posso poi utilizzare queste competenze anche in altri ambiti della mia vita». In poche parole, il training mentale è immaginarsi qualcosa nella propria mente un sufficiente numero di volte affinché «nel migliore dei casi si autoavveri una profezia». Piacerebbe anche a te? Allora continua a leggere.
L'allenamento mentale utilizza diversi metodi psicologici. Secondo l'esperto Schneider, il termine non è definito con precisione. In origine, l'idea alla base era quella di visualizzare in anticipo le sequenze di movimento nello sport e di perfezionarle in combinazione con le sessioni di allenamento fisico. Oggi i professionisti utilizzano l'allenamento mentale in tutti i possibili ambiti della vita per aumentare le competenze sociali ed emotive, le capacità cognitive, la resilienza e il benessere generale.
«Nell'allenamento mentale, lavoriamo in modo orientato alla forza e alla soluzione», dice il coach. Si tratta di domande come: quale obiettivo vuoi raggiungere e quali risorse devi attivare? L'esperto lavora con obiettivi di risultato e di processo. «I classici obiettivi di risultato hanno lo svantaggio di creare molta pressione e di non essere sempre controllabili. Ecco perché spesso lavoriamo con obiettivi di processo che ruotano intorno a domande come: con quale motivazione voglio affrontare la sfida? Come voglio presentarmi?». L'obiettivo è accompagnare questo processo come coach: «Non ti diamo soluzioni, ma ti aiutiamo a trovarne una».
Attivazione delle risorse, esercizi di visualizzazione, psicologia della cucina? Anche la scienza è molto interessata al fenomeno dell'allenamento mentale. I ricercatori della Cleveland Clinic Foundation hanno pubblicato i risultati dei loro sorprendenti studi sull'allenamento mentale già 20 anni fa, come si può leggere nella rivista specializzata «New Scientist»: il solo pensiero di tendere i bicipiti può far crescere il muscolo. I muscoli si muovono non appena ricevono un segnale dalle cellule nervose motorie. L'intensità di questo segnale dipende dalla forza degli impulsi inviati dal cervello. Cinque volte alla settimana, i soggetti partecipanti allo studio dovevano immaginare i loro bicipiti tesi con tutta la loro forza. E in effetti, dopo due settimane, i ricercatori hanno riscontrato una crescita del 13,5%.
Anni dopo, i ricercatori dell'Università di Tecnologia di Losanna hanno descritto il fenomeno dell'esercizio di visualizzazione nella rivista «Current Biology». Se si vuole affrontare con successo una situazione, che si tratti di una presentazione al lavoro, di un esame all'università o di una punizione sul campo di calcio, si dovrebbe ripetere più volte la situazione nella propria mente. Ecco perché le tecniche di visualizzazione e di immaginazione sono parte integrante del mental coaching di Alexander Schneider: «Il nostro cervello sceglie sempre le strade che percorriamo più spesso nei nostri pensieri», dice. Il suo consiglio: la prossima volta che fai una presentazione in ufficio, ad esempio, immagina che tempo farà, che odore ci sarà in ufficio, chi ci sarà o come sarà il flusso della presentazione. «Se prima fai associazioni positive con il luogo, farai la presentazione con maggiore sicurezza».
L'allenamento mentale, quindi, non è solo per gli atleti, ma ci aiuta anche a rafforzare la resilienza nella vita di tutti i giorni. Lo dimostra un recente studio pubblicato sulla rivista «Psychoneuroendocrinology», in cui un gruppo di ricercatori delle neuroscienze sociali ha esaminato come l'allenamento mentale aiuti a rafforzare la nostra resilienza interiore e ad affrontare meglio lo stress. Lo studio ha esaminato 289 volontari sani e il valore del cortisolo, l'ormone dello stress. Dopo tre mesi di training mentale, si è riscontrato un aumento dei valori di autoefficacia tra i partecipanti, ma quasi nessun effetto sul livello di cortisolo individuale. I risultati non consentono quindi di trarre conclusioni sull'effetto fisico dell'allenamento mentale sulla percezione dello stress nella vita quotidiana. I ricercatori sottolineano: «I risultati di laboratorio devono essere applicati con cautela all'individuo e alla sua routine quotidiana».
Molte delle offerte online in cui ci si imbatte quando si cerca un mental coach devono essere trattate con cautela. Uno dei motivi è la mancanza di controllo qualitativo, afferma Schneider: «Mental coach non è un termine protetto. Si può facilmente seguire un corso di tre giorni per diventare un mental coach. Non esistono linee guida professionali per questo lavoro». La situazione è diversa per la psicologia e la psicoterapia: esiste una lunga formazione che stabilisce determinati criteri di qualità e linee guida di etica professionale. Schneider stesso si sta attualmente formando per diventare psicoterapeuta, perché: «La formazione è la prima e più importante caratteristica qualitativa di un buon mental coach».
Importante distinzione: a differenza dell'allenamento mentale, la psicoterapia ha lo scopo di alleviare oppure curare la sofferenza. A queste sedute partecipano persone con alti livelli di disagio o addirittura di malattia mentale, e solo psicologi clinici, psichiatri o psicoterapeuti sono autorizzati a lavorare con loro. Tuttavia, chiunque voglia avere più successo nella vita professionale e privata o stia attraversando una fase di riorientamento, che sia nella carriera o in una relazione, è in buone mani con un mental coach, dice Schneider: «Nel mental coaching, l'attenzione si concentra sul lavoro necessario per raggiungere determinati obiettivi con l'aiuto dell'attivazione delle risorse e dello sviluppo personale».
Formula un argomento importante per te e ricavane obiettivi concreti e realizzabili. «È importante che gli obiettivi siano formulati in modo positivo e possano essere controllati in seguito», afferma Schneider. Gli obiettivi devono essere appesi in casa e riempiti di pensieri: quali pensieri ti aiutano a raggiungere l'obiettivo e quali ti bloccano? Ad esempio, se ti poni l'obiettivo di affrontare la prossima presentazione di lavoro in modo sicuro, allora rifletti: ti aiuta pensare agli scenari peggiori oppure devi pensare a qualcosa di diverso, di più positivo? Come ad esempio a una persona che ammiri per il suo atteggiamento disinvolto? «Allora è necessaria la disciplina. Ogni volta che si presenta un pensiero negativo, bisogna riconoscerlo consapevolmente e decidere di non dargli retta».
Il primo passo per raggiungere un obiettivo, qualunque esso sia, è immaginarlo. Questa tecnica è particolarmente diffusa nel calcio, dice Schneider. Ad esempio, durante il tiro in porta dagli 11 metri: il giocatore immagina il campo da calcio, il suo odore, le condizioni atmosferiche, quanti passi farà verso il pallone e l'impatto del pallone al momento del contatto con il suo piede. Perché quando si ripetono mentalmente gli obiettivi, si costruiscono nel cervello i percorsi di pensiero necessari per raggiungere effettivamente l'obiettivo (come ho già detto, il cervello è progettato per utilizzare sempre gli stessi percorsi collaudati).
Dopo tutto, il metodo dei passi compiuti sul campo di calcio si può applicare a situazioni di altri settori della vita: per colloqui di lavoro, esami importanti o visite familiari difficili. Per farlo, basta chiudere gli occhi, fare tre respiri profondi e immaginare come affrontare al meglio la situazione. «È anche importante esaminare mentalmente tutti gli ostacoli possibili e porsi delle domande: come reagirei in questo caso?». Il collega che pone domande fastidiose durante la tua presentazione non potrà più turbarti.
Buono a sapersi: di solito disponi già di tutte le risorse necessarie per affrontare una situazione difficile. Questo esercizio è solo un promemoria: durante la prima settimana, scrivi tre dei tuoi punti di forza su un foglio di carta e appendilo allo specchio del bagno. Leggilo ogni volta che ci passi davanti. Durante la seconda settimana, scrivi tre esperienze che ti fanno sentire bene. Spesso è sufficiente una parola chiave. Durante la terza settimana, scrivi il nome di tre persone che sono una fonte di forza per te. Alla fine delle tre settimane, avrai scoperto come attivare le tue risorse e come accedervi in situazioni difficili. Hai già molto in te per affrontare le situazioni difficili.
Al lavoro, nella vita privata o nello sport, tutti possiamo vantare successi. Scrivi dieci punti salienti delle aree della tua vita in cui cerchi sostegno. I punti salienti devono essere i risultati raggiunti e di cui si è orgogliosi. Leggendoli più volte, si manifestano i successi precedenti, promette il coach: «Spesso dimentichiamo che abbiamo già superato molte sfide e che disponiamo già di strategie necessarie. Alla fine dell'esercizio ci rendiamo conto che in realtà, sappiamo già cosa dobbiamo fare».
I rituali sono processi fissi: quando mi alzo, cosa mangio a colazione, che musica ascolto quando mi lavo i denti e così via. Questi processi fissi, spesso automatizzati, ci danno sicurezza nella vita quotidiana. Non dobbiamo fare ulteriori sforzi e sappiamo esattamente cosa aspettarci nella fase successiva. Possiamo usare questa sicurezza anche in situazioni di vita difficili attraverso rituali: i rituali sono particolarmente efficaci in giorni chiave, dice Schneider: «Giorni in cui si stabilisce il grande corso della propria vita». In questo modo ci si pone in uno stato mentalefavorevole fin dall'inizio della giornata: «Uno stato che mi dà la sensazione di aver fiducia, tutte le risposte a tutte le domande e di poter fare appello alle mie competenze in qualsiasi momento».
