Guide

Perdre du poids et faire de la compétition - voici comment faire

9/9/2019

Traduction : traduction automatique

En fonction de la phase d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez, votre poids corporel varie. Comment atteindre le poids optimal pour la compétition sans compromettre vos performances ? Voici quelques conseils à ce sujet.

Selon le sport pratiqué, le poids corporel pendant la phase d'entraînement est généralement plus élevé que le poids de compétition. Il n'est pas conseillé de maintenir votre poids de compétition pendant une période prolongée, car vous risqueriez de vous blesser ou de tomber malade au cours de votre entraînement quotidien. En effet, avec un bilan énergétique négatif, le risque de perdre non seulement de la masse graisseuse mais aussi de la masse musculaire augmente. Cela a des conséquences négatives sur vos performances sportives. La différence entre le poids corporel "normal" et le poids de compétition ne devrait pas dépasser trois pour cent.

Si une perte de poids de plus de trois pour cent est nécessaire - par exemple pour atteindre une certaine catégorie de poids dans les sports de combat - la question se pose de savoir si cette perte est liée à des risques pour la santé. Il faut également évaluer si vous pouvez atteindre l'objectif dans le délai imparti et si le poids cible est adapté à votre âge et à votre niveau de forme physique.

Vous devez pouvoir maintenir votre poids de compétition sans régime restrictif et sans que cela ne se traduise par un trouble ou un comportement alimentaire perturbé. Un athlète qui perd et reprend constamment du poids peut s'être fixé un objectif de poids irréaliste.

Veiller à l'équilibre

Différents facteurs influencent l'équilibre entre l'apport et la consommation d'énergie. La quantité d'énergie que vous consommez par jour dépend de votre métabolisme au repos. Celui-ci dépend de l'âge, du sexe, de la masse musculaire, du stress mais aussi des hormones. Ce sont surtout les hormones thyroïdiennes qui régulent notre métabolisme de base.

Selon les athlètes, cette consommation varie entre 1300 et 2500 kilocalories par jour. A cette dépense au repos s'ajoutent toutes les activités que vous réalisez au cours de la journée. En fin de compte, vous pouvez estimer approximativement la quantité d'énergie dont votre corps a réellement besoin pour rester en équilibre. Vous pouvez également vous procurer une balance d'analyse corporelle et suivre vos activités avec une montre de sport. Vous aurez ainsi une meilleure vue d'ensemble.

Test de produit
Tanita RD-545 : la balance d’analyse corporelle à l’essai
par Patrick Bardelli

Plus n'est pas toujours plus

La plupart des gens souhaitent perdre le plus de poids possible en un minimum de temps. Cependant, cet objectif est irréaliste et n'a pas de sens pour les sportifs. Une étude a montré qu'une réduction de poids de 0,7 pour cent par semaine permettait de conserver plus de masse musculaire qu'une réduction de 1,7 pour cent sur la même période. Les conséquences d'une réduction excessive de l'énergie sont non seulement une détérioration des performances, mais aussi une baisse de la force musculaire ou une diminution de la capacité de concentration.

En outre, vous êtes plus vulnérable aux blessures en raison de la fatigue et des carences, notamment en fer. Et vous ne devez pas non plus négliger les facteurs psychologiques comme votre état émotionnel. En d'autres termes, pour un athlète ayant un programme d'entraînement détaillé, il n'est pas recommandé d'économiser plus de 500 à 700 kilocalories par jour.

Les protéines

Un autre facteur important est la protéine. Vous consommez moins d'énergie ? Dans ce cas, votre apport en protéines est également réduit. Cependant, il est généralement recommandé aux sportifs de consommer plus de protéines par jour.

La règle générale pour les sportifs est la suivante :

1,4 à 1,7 gramme par kilo de poids corporel au lieu de 0,8 gramme pour les non sportifs.

Si vous cherchez à perdre du poids, il est intéressant d'augmenter la quantité de protéines à
.

1,9 à 2,1 grammes par kilo de poids corporel, afin de maintenir une plus grande proportion de masse musculaire. Il est important de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée afin que votre corps dispose en permanence d'une quantité suffisante de protéines pour la formation et la réparation de la masse musculaire

Timing

Pour l'athlète, le timing de la prise alimentaire est d'ailleurs également d'une importance capitale. Les glucides sont particulièrement importants lors des séances intenses, afin d'atteindre une intensité et une qualité d'entraînement optimales. Et pour que vous puissiez récupérer de manière optimale, un apport alimentaire ciblé est nécessaire après la séance d'entraînement. C'est pourquoi il n'est pas conseillé de sauter certains repas, mais de modifier la quantité de nourriture et l'apport en glucides en fonction de l'entraînement. La part de légumes et de fruits doit être suffisamment élevée (au moins cinq portions par jour) pour que vous puissiez atteindre les niveaux de micronutriments recommandés.

Conclusion

Ne pas économiser plus de 500 à 700 kilocalories par jour

S'assurer d'un apport suffisant en protéines : environ 1,4 à 1,7 grammes par kilo de poids corporel

En cas de perte de poids, augmenter les apports : environ 1,9 à 2,1 grammes par kilo de poids corporel

Adaptez votre alimentation au contenu spécifique de l'entraînement : Durée, volume, intensité, objectif d'entraînement

Repas riches en glucides avant les entraînements dont l'objectif est de maximiser l'intensité ou la qualité de l'entraînement : Intervalle, HIIT, Compétition, Entraînement technique

Ne visez pas une perte de poids trop importante en peu de temps : &lt ; 5 kilos en douze semaines

Suivez une alimentation saine et équilibrée : Pyramide alimentaire

Pour les athlètes ayant des objectifs sportifs élevés, il est recommandé d'harmoniser l'entraînement et l'alimentation par un spécialiste de la nutrition sportive

La Swiss Sports Nutrition Society donne des recommandations plus détaillées sur la nutrition sportive. Et aussi important : consultez toujours votre médecin et/ou votre entraîneur.

Voulez-vous lire d'autres textes de Bardelli ? Cliquez ici pour mettre la table. Il suffit de cliquer sur "Suivre l'auteur" pour ne plus jamais avoir faim.

Cet article plaît à 12 personne(s)

Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Ancien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?

Sport