J'ai essayé le programme : Pourquoi la marche par intervalles m'a rendu fou

Anna Sandner

5/11/2025

Traduction : traduction automatique

Au revoir, 10 000 pas ! Bonjour la marche par intervalles. Cette tendance fitness venue du Japon promet un maximum de résultats avec un minimum d'efforts. J'ai essayé : avec un effet inattendu - et une bonne dose de désenchantement.

10 000 pas, c'est du passé - le nouveau truc chaud vient

vient d'Asie et s'appelle : La marche par intervalles. Et non, il ne s'agit pas d'une tendance TikTok imaginée par un influenceur, mais d'une méthode scientifiquement étudiée pour améliorer votre condition physique de manière très efficace. Mais commençons par le début : Qui l'a inventé ? Le Japon ! Plus précisément, des chercheurs de l'université Shinshu qui ont pensé il y a des années : «Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ?» Au lieu de courir pendant des heures ou de s'acharner à faire 10 000 pas - qui ne sont d'ailleurs pas un chiffre magique de la science, mais qui proviennent d'une campagne publicitaire des années 60 pour un podomètre (oui, vraiment !) - l'équipe du Dr Hiroshi Nose a développé la marche par intervalles.

Pourquoi est-ce que c'est mieux que 10 000 pas?

Parce qu'il ne s'agit pas d'accumuler bêtement des pas, mais de mettre son corps au défi de manière ciblée. Des études menées sur des personnes d'âge moyen et des personnes âgées montrent que la marche par intervalles augmente la consommation d'oxygène, développe les muscles et réduit la pression artérielle, parfois autant que les médicaments. Elle aide à lutter contre les maladies de civilisation typiques telles que le diabète ou l'obésité, tout en ménageant davantage les articulations que le jogging. Quatre fois par semaine, la marche par intervalles suffit à améliorer l'endurance et la tension artérielle, et ce plus efficacement que des heures de flânerie. Cela me convient parfaitement, car le temps est généralement une denrée rare pour moi

Et comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Echauffement : marchez normalement pendant 5 minutes

Intervalles : 3 minutes de haute intensité («Je ne peux plus parler !» rythme) ➔ 3 minutes de basse intensité («déambulation»).
5 répétitions/intervalles = 30 minutes.

Cool-down : 5 minutes de retour au calme.

Et le meilleur : vous n'avez besoin d'aucune application, d'aucun gymnase, d'aucun équipement. Juste vos jambes et une montre.

Deux semaines de marche par intervalles : Une aventure intermittente

Tout cela sonne vraiment bien et le projet d'une nouvelle partie d'essai était né : enfin une méthode de fitness qui est scientifiquement validée et relativement rapide à mettre en œuvre, qui ne nécessite aucun autre outil et qui me permet de faire régulièrement de l'exercice en plein air. Et mieux encore : la structure claire des intervalles rend le tout gérable et calculable dans le temps. Pendant deux semaines, il s'agit de sortir une demi-heure tous les deux jours et d'alterner marche rapide et marche détendue. Sur le papier, cela ressemble à un mélange parfait d'efficacité et de minimalisme. Mon petit cochon intérieur applaudit trop vite

Haut, vite à la limite

Dès le premier essai, c'est le premier déclic. Je pense encore que la répartition en intervalles de trois minutes est géniale : comment trois minutes peuvent-elles être longues ? Très long, si c'est trois «minutes de haute intensité». Je regarde en permanence ma montre et j'attends la délivrance : je vais enfin ralentir ! Les trois minutes lentes sont alors tout juste suffisantes pour reprendre son souffle et c'est reparti pour un tour... Sans aucune distraction - podcast, musique ou conversation - je sens chaque pas. Je suis désabusé après les deux premières tentatives. Les changements de rythme incessants m'agacent, le temps passe méga lentement et je suis loin d'atteindre le flow.

Je n'abandonne pas pour autant : il faut trouver des stratégies de distraction

Avant que la frustration ne s'installe, j'essaie de changer de stratégie : mettre le podcast en marche en espérant que le temps passe plus vite. Cela fonctionne en théorie, mais en pratique, les changements de rythme s'interposent. D'abord, je cours si vite que je ne peux pas suivre la chute. Puis ça redevient lent, je me concentre sur le podcast et je rate le prochain changement. Argh, je suis tout le temps dehors. Et je suis à nouveau agacé.

Alors, j'échange le podcast contre de la musique. Ça marche mieux, du moins pour mes journées moins concentrées. Pourtant, je n'arrive pas à m'habituer aux intervalles de trois minutes et mon humeur générale reste stressée. Ce n'est pas du tout le résultat que je voulais. Ou ce que j'attendais.

Le flow n'est pas au rendez-vous, même avec de la compagnie

Alors, il faut passer au plan suivant : booster la motivation via la compagnie ? En m'inspirant des promenades Corona, je demande à une amie de m'accompagner. Nous nous retrouvons irrégulièrement pour des promenades communes. Alors pourquoi ne pas faire une séance d'entraînement incluse ? La réponse est vite trouvée : Parce que nous n'avons aucune chance d'avoir une conversation qui dure plus de trois minutes. Dans les intervalles intenses, nous sommes trop vite essoufflés pour raconter de grandes choses, et nous avons besoin des intervalles lents pour reprendre notre souffle. Je me rends vite compte que la marche par intervalles en groupe est le contraire de la convivialité. Et n'est amusante que si l'on n'a pas l'intention de se parler.

De la routine à l'énervement quotidien

La routine est souvent la clé du succès. Et certaines idées que j'ai essayées ont mis du temps à conquérir mon cœur. Malheureusement, il n'en va pas de même pour la marche par intervalles. Au lieu de gagner en aisance grâce à l'habitude, les passages rapides me semblent de plus en plus longs. Les changements de rythme m'agacent au plus haut point et au bout de deux semaines, je n'en ai définitivement plus envie.

Conclusion : pas pour moi, mais peut-être pour vous!

Commençons par le positif : Bien sûr, l'exercice a définitivement fait du bien. Je sors régulièrement, je respire de l'air frais, j'active mes muscles, je sors parfois de ma chaise de bureau. Je me suis effectivement senti un peu plus alerte et en meilleure forme. Mais cet effet subjectif n'est probablement pas tant lié à la méthode d'entraînement en elle-même qu'au fait de faire de l'exercice en plein air. Et je préfère prendre ce temps sous forme de promenades agréables.Bains-de-forêt.

Ces derniers jours sont presque un compte à rebours vers un rythme normal : j'apprécie l'idée de pouvoir me mettre en route, sans m'arrêter, sans regarder constamment ma montre, sans haleter ni me taire en compagnie de gens rapides. La marche par intervalles a définitivement du potentiel pour les amateurs de fitness qui trouvent la marche monotone trop ennuyeuse. Pour moi, cela reste une expérience unique et instructive, mais pas une nouvelle routine favorite

Mais peut-être que vous vous sentirez tout à fait différent. Essayez-le, ou peut-être que vous l'avez déjà fait, et faites-nous part de votre expérience dans les commentaires.

Et vous trouverez ici d'autres expériences que j'ai menées moi-même :

Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Rédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.

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