Mit selbst gemachtem Power-Food in die Berge
Hintergrund

Mit selbst gemachtem Power-Food in die Berge

Der optimale Proviant für Bergwanderungen oder Jagdausflüge ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen persönliche Vorlieben für Lebensmittel, die Intensität der Aktivität und das Gewicht im Rucksack.

Immer wenn es jagdtechnisch in die Höhe geht, stellt sich am Morgen dieselbe Frage: Was nehme ich als Proviant mit? Da mein Jagdrucksack mit Gewehr, Wärmebildgerät, Fernglas, Ersatzwäsche, Sitzkissen, Erste-Hilfe-Utensilien, Berge-Set und 1 Liter Wasser bereits schwer auf den Schultern lastet, optimiere ich persönlich auf Energiedichte und Gewicht. Das heisst, ich versuche etwas mitzunehmen, was mir viel Energie gibt aber wenig wiegt (und wenig Platz braucht). Die höchste physikalische Energiedichte besitzen Fette. 1 g Fett liefert etwa 9 Kilokalorien (kcal). Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Protein mit je 4 kcal pro Gramm ist das mehr als doppelt so viel. Nüsse beinhalten viel Fette, Kohlenhydrate sowie Proteine. Sie haben also eine hohe Energiedichte bei wenig Gewicht.

Geröstete und gesalzene Cashews

Mandeln sowie die häufig fälschlicherweise als Nüsse bezeichneten Cashew-Kerne liebe ich. Cashew-Kerne bestehen zu ca. 2% aus Wasser, 15% Proteinen, 46% Fettsäuren, 33% Kohlenhydraten, 3% Ballaststoffen und 1% Mineralien. 100 Gramm Cashew-Kerne liefern etwa 574 kcal.

Gerne verfeinere ich die Cashew-Kerne, indem ich sie röste und salze.
Hierzu habe ich kürzlich das Chili-Salz von The Art of Spice entdeckt.

Zur Röstung verwende ich gerne grosse Cashew-Kerne. Dabei röste ich jeweils ein Kilogramm Cashew-Kerne.

Mein Rezept

  1. Ofen auf 180° Umluft einstellen
  2. 1 kg Cashew-Kerne auf Backfolie auf Backblech verteilen
  3. Kerne 15 Minuten bei gelegentlichem Umrühren rösten
  4. Auskühlen lassen
  5. 1 Eiweiss in eine Schüssel geben
  6. 2 Teelöffel Chili-Salz hinzugeben und mit den Kernen vermengen
  7. 10 Minuten bei 180° Umluft und gelegentlichem Umrühren rösten
  8. Auskühlen lassen und geniessen
  9. Vor Feuchtigkeit geschützt aufbewahren
Selbst geröstete und gesalzene Cashew-Kerne liefern ordentlich Energie.
Selbst geröstete und gesalzene Cashew-Kerne liefern ordentlich Energie.
Quelle: Claudio Viecelli

Wieviel soll ich mitnehmen?

Eine spannende Frage, die abhängig vom Körpergewicht, der Dauer und der Art der Aktivität ist. Je nach körperlicher Aktivität brauche ich mehr oder weniger Energie. Diesem Problem widmen sich ganze Wissenschaftszweige, die sich mit Stoffwechselprozessen im Sport oder mit Übergewicht und Krankheiten auseinandersetzen.

1990 definierten Jetté, Sidney und Blümchen [1] ein metabolisches Äquivalent (engl. metabolic equivalent) als die Menge von verbrauchtem Sauerstoff im Ruhezustand. Dieser liegt bei 3.5 ml Sauerstoff pro Körpermasse und pro Minute. Dies entspricht ca. 1 - 1.2 kcal/min für eine 70 kg schwere Person. Die englische Abkürzung von metabolischem Äquivalent lautet MET. Ein MET entspricht also der Menge an Energie, die dein Körper jede Minute verbraucht, während du dich entspannst. Beginnst du dich zu bewegen, verbrauchst du mehr Sauerstoff und daher auch mehr Energie, die jetzt im Verhältnis zum Ruhezustand abgeschätzt wird. 2 METs heisst, dass du doppelt soviel verbrauchst wie in Ruhe (also 7.0 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpermasse und pro Minute).
1993 veröffentlichten Ainsworth et al. [2] ein Kompendium, um die Energiekosten von unterschiedlichen Aktivitäten zu klassifizieren, das 2011 [3] erweitert wurde.

Dabei wird zum Beispiel das Jagen mit Jagdrucksack mit 9.5 MET und das Wandern mit einem Tagesrucksack mit 7.8 MET abgeschätzt. Somit kann ich meine Energiekosten etwa mit folgender Formel berechnen:

Kilokalorien = MET x Körpermasse [kg] x Zeit [h]

Bei meiner einstündigen Wanderung zu meinem Jagdposten habe ich also um die 700 kcal verbraucht. Somit dürfte ich etwa 125 g meiner gesalzenen Cashews mitnehmen. Das Salz kann übrigens ich gut gebrauchen, um den Verlust an Salz durch das Schwitzen wieder auszugleichen.

Die Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwar lediglich einen täglichen Verzehr von 20 – 30 g ungesalzener Nüsse bzw. Kerne [4]. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig aber nicht Gegenstand dieses Artikels. Geröstete und gesalzene Cashew-Kerne stellen lediglich eine Möglichkeit dar, viel Energie (mit geringem Gewicht) auf einen Tagesausflug mitzunehmen.

Als kleine Denksportaufgabe für den Kommentarbereich:
Was besitzt mehr Kilokalorien: 100 g gebrannte Mandeln (Zucker + Mandeln) oder 100 g reine Mandeln?

Referenzen

  1. Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990;13: 555–565. doi:10.1002/CLC.4960130809
  2. Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, Jacobs DR, Montoye HJ, Sallis JF, et al. Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc. 1993;25: 71–74. doi:10.1249/00005768-199301000-00011
  3. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1575–1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
  4. https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_Nuesse_Kerne_Samen-Druckversion-2019.pdf, abgerufen 19.10.2023
Titelfoto: Claudio Viecelli

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Molekular- und Muskelbiologe. Forscher an der ETH Zürich. Kraftsportler.


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