Guida

Scendi in pista!

26.8.2019

Traduzione: Leandra Amato

LSD una volta alla settimana? Ottimo. È giunto il momento di farsi una pista...da corsa.

La corsa «Long Slow Distance», chiamata anche LSD, fa parte del programma di allenamento di ogni corridore. Una volta a settimana, questa «droga» fa davvero dei miracoli.

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LSD: l'uso efficiente delle tue riserve energetiche
di Patrick Bardelli

Queste sessioni lunghe hanno migliorato la capacità del tuo corpo di fornire ossigeno ai muscoli? Il tuo apparato muscolo-scheletrico è pronto per le sollecitazioni meccaniche di una lunga gara? Bene. E come sei messo a velocità? Vai sulla pista dei 400 metri, dove puoi velocizzarti.

Con obiettivi di allenamento individuali per la distanza e l'intensità, oltre alla spinta necessaria, hai stimoli di allenamento ottimali in pista grazie al giro misurato. Questi stimoli sono necessari se hai già ottimizzato frequenza e durata dell'allenamento. Infine, l'intensità è l'ultima cosa che puoi adattare. E anche se vai letteralmente in cerchio, l'allenamento in pista può essere divertente. Ma soprattutto aumenta le tue prestazioni.

Allenamento in pista = allenamento a intervalli

Normalmente non corri una maratona in pista, ma ti alleni ad intervalli. Ciò significa che alterni due intensità: ogni sforzo è seguito da una pausa attiva, la cui durata dipende fortemente dalla forma e dall'obiettivo dell'intervallo. Le sessioni standard si sono affermate nell’allenamento. Ad esempio, in preparazione di una gara di corsa su cinque o dieci chilometri. Qui di seguito trovi tre esempi di tre diverse classi di prestazioni.

Dieci chilometri in oltre 50 minuti

100 m – 100 m: percorri il rettilineo ad una velocità molto elevata per te e la curva ad una velocità moderata. Infine, dovrebbero essere 3000 metri o 7,5 giri.
8 x 400 m: esegui un giro a passo spedito e misura il tempo. Poi prova ad andare ogni giro un secondo più veloce del precedente. La pausa tra le otto ripetizioni dura 90 secondi.
Da 5 a 6 x 1000 m: scegli come velocità di andamento una velocità che puoi mantenere a malapena oltre i 5000 metri in piano. Puoi fare una pausa di due minuti tra i singoli giri.

Dieci chilometri tra 40 e 50 minuti

15 x 200 m: corri 200 metri ad un ritmo molto alto e 100 metri ad un ritmo molto moderato. Prova anche a variare la velocità sui 200 metri intensivi: più veloce sul rettilineo che in curva.
12 x 400 m: trasforma le dodici ripetizioni in tre set da quattro. Esegui il primo costantemente seguendo il ritmo dei tuoi 5000 metri; dividi il secondo in due, eseguendo la prima metà con il ritmo dei 5000 metri e la seconda con quello dei 3000 metri. Infine, corri il terzo set seguendo il ritmo dei 3000 metri. Fai una pausa di 90 secondi tra una ripetizione e l’altra.
Da 4 a 5 x 1000 m – 400 m: percorri 1000 metri seguendo il ritmo dei 5000 metri e dopo una pausa di un minuto, percorri 400 metri nel ritmo di 3000 metri. Dopo una pausa di due minuti, inizia la ripetizione successiva.

Dieci chilometri sotto i 40 minuti

15 x 400 m: fai tre set da cinque. Esegui il primo costantemente seguendo il ritmo dei tuoi 5000 metri; dividi il secondo in due, eseguendo la prima metà con il ritmo dei 5000 metri e la seconda con quello dei 3000 metri. Infine, corri il terzo set seguendo il ritmo dei 3000 metri. Fai una pausa di 60 secondi tra una ripetizione e l’altra.
Piramide 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200 metri: prova a giocare con l’intensità. Più breve è lo sforzo, più intensa è la corsa. Cerca di eseguire gli stessi tempi nella seconda parte dell'allenamento della piramide come nella prima. La pausa dura 30 secondi ogni 200 metri, il che dà le seguenti lunghezze di pausa secondo le distanze della piramide: 30, 60, 120, 180, 240, 180, 120, 60 secondi.
Da 3 a 4 x 2000 m + 1 x 1000 m: esegui lo sforzo dei 2000 metri nel tuo ritmo di 10 000 metri, i 1000 metri con il massimo sforzo. Fai una pausa di 90 secondi tra una ripetizione e l’altra.

Inoltre

Corri in modo intensivo ogni quarta sessione in pista. I rimanenti allenamenti di corsa dovrebbero essere effettuati con un'intensità inferiore, ad esempio nel bosco.
Esegui l'allenamento in pista solo dopo una fase di riscaldamento di 15 minuti.
Naturalmente puoi regolare lo sforzo e la durata delle pause individualmente. Non ci sono limiti alla tua immaginazione. L'importante è mantenere alto il ritmo durante gli sforzi.
Concludi l'allenamento con un run-out di 15 minuti. È meglio farlo a piedi nudi sul campo interno della pista. In questo modo puoi rafforzare i muscoli del piede.

Stop! Respira! Prenditi una pausa e continua a leggere!!! Qui!!!

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.

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