Le temperature dei laghi svizzeri stanno diminuendo. Per molte persone questo segna la fine della stagione balneare; ma, chi ama il nuoto invernale, quando le acque iniziano a raffreddarsi non può che gioire. Nell’articolo ti spiego a cosa devi fare attenzione se vuoi dedicarti anche tu a questa attività invernale all’aperto.
Se in questi ultimi anni hai avuto occasione di passeggiare d’inverno lungo le rive di qualche lago svizzero, probabilmente li avrai visti: i nuotatori e le nuotatrici invernali che si avventurano – rabbrividendo, imprecando o strillando di gioia – nell’acqua ghiacciata.
1. Nuotare nell’acqua fredda è divertente, ma presenta dei rischi
2. Controlla i riflessi automatici della respirazione con l’abitudine
3. Entra in acqua lentamente
4. Qual è l’abbigliamento adatto?
5. Goditi l’esperienza e non puntare ai record
6. Meglio immergersi o nuotare?
Molti si godono l’acqua fredda restando fermi in piedi, concentrandosi sul proprio respiro e sui propri pensieri e sensazioni. Altri amano invece percorrere qualche metro in acqua.
Anche se nuoto a pochi metri dalla riva, ho sempre con me una boa per il nuoto. Mi aiuta se, ad esempio, mi viene un crampo o se ingoio dell’acqua e devo tossire. Visto che l’acqua fredda nelle orecchie può alterare il senso dell’equilibrio, utilizzo degli speciali tappi per il nuoto. Per proteggere gli occhi dal freddo indosso anche degli occhialini.
7. Attenzione al raffreddamento successivo
8. Cambiati in fretta, riscaldati lentamente
Quando esci dall’acqua indossa prima possibile indumenti caldi, asciutti e antivento. Qui l’accento va su «prima possibile». Perché man mano che aumenta il freddo diminuisce anche la capacità di coordinamento e vestirsi diventa una sfida acrobatica.
Per rivestirmi mi piace avere con me un poncho antivento foderato internamente di spugna. Per fare più in fretta, senza dovere armeggiare con cerniere e simili, mi porto una tuta calda. Perché quando ho le mani ghiacciate e intorpidite faccio fatica a chiudere dei bottoni. Anche infilarsi le scarpe con i piedi intorpiditi è una vera sfida. Ecco perché mi porto degli stivali comodi e foderati dove devo solo infilare i piedi.
Una doccia o un bagno caldo dopo una nuotata nell’acqua fredda, invece, non sono una buona idea. Infatti, la differenza di temperatura può provocare una rapida dilatazione dei vasi sanguigni e causare un senso di vertigine. Consigliabile, invece, è bere una bevanda calda (mi porto spesso della tisana allo zenzero in un thermos).
Ricercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
Dal momento che nuotare o immergersi nell’acqua gelida non è proprio una cosa da tutti, le reazioni che suscita sono le più diverse. C’è chi ne decanta gli innumerevoli effetti benefici sulla salute, chi invece la ritiene una cosa semplicemente assurda. Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. Perché il nuoto invernale non è certo il rimedio a tutti i problemi, ma non è neanche un hobby dalle conseguenze sempre negative per influencer con l’ossessione dei selfie.
Se quest’inverno stai pensando di iniziare ad allenarti con il freddo, sappi che adesso è il momento migliore. Le temperature dei laghi svizzeri sono ancora sopportabili e puoi così abituare gradualmente corpo e mente a condizioni più estreme. Prova semplicemente a restare in acqua per qualche minuto a temperature comprese tra i dieci e i quindici gradi respirando in modo tranquillo. Facendolo regolarmente una o due volte alla settimana, puoi preparare il tuo corpo e la tua mente a temperature sotto i dieci gradi. Spesso a gennaio e febbraio l’acqua ha una temperatura compresa tra i due e i quattro gradi e in superficie si può formare del ghiaccio dai bordi affilati. Naturalmente puoi iniziare a praticare il nuoto invernale anche in quel periodo, ma sarà decisamente più difficile. Qualunque sia il momento in cui pensi di iniziare, ecco un elenco di dieci consigli e di cose che dovresti considerare.
Nonostante immergersi nell’acqua fredda possa essere divertente, è meglio che prima tu conosca i rischi che potresti correre. L’ipotermia è un pericolo reale e può causare aritmie cardiache, perdita di coscienza e annegamento. Cerca quindi di non rimanere in acqua per troppo tempo e di non andare in solitario. Purtroppo, non esistono regole di massima su quanto tempo si dovrebbe stare in acqua, quindi è ancora più importante affrontare il nuoto invernale all’insegna della prudenza. Né l’orologio né le proprie sensazioni sono (purtroppo) consiglieri affidabili. Il tempo in cui puoi restare in acqua in relativa sicurezza, infatti, è influenzato ad esempio dalle tue condizioni in quella specifica giornata, dalla composizione del tuo corpo, da quanto hai mangiato e bevuto e da altri fattori ancora. Per esperienza diretta, posso dirti che ci si può improvvisamente sentire molto bene nell’acqua fredda proprio quando si sta per entrare nella zona di pericolo. Motivo per cui è molto meglio uscire dall’acqua troppo presto piuttosto che troppo tardi. Dopo 30 minuti il rischio aumenta notevolmente. E chi punta agli effetti benefici dell’allenamento al freddo sulla salute, ad esempio un allentamento della tensione e il miglioramento dell’umore, ottiene comunque la maggior parte dei benefici già nei primi minuti di immersione.
Chiunque si sia mai avventurato nell’acqua fredda lo sa bene: la respirazione procede in modo autonomo e si intensifica fino a causare iperventilazione. Questo automatismo incrementa il rischio di ingerire dell’acqua e quindi di annegare. Ma puoi abituarti gradualmente allo stimolo del freddo facendo docce fredde e bagni in acqua fresca (non fredda). Questo ti permetterà di controllare meglio e più rapidamente la reazione automatica a inspirare di colpo. Concentrarsi consapevolmente sulla respirazione è comunque molto utile, soprattutto nei primi 90 secondi.
Quando ti immergi nell’acqua fredda, i vasi sanguigni delle braccia e delle gambe, chiamati vasi sanguigni periferici, si contraggono per concentrare il calore nella zona centrale del corpo. Questo provoca un rapido e massiccio aumento della pressione sanguigna, che può dare vertigini e un senso di debolezza. Poiché avere le vertigini e perdere i sensi in acque profonde è molto rischioso, è fondamentale immergersi nell’acqua lentamente. Tuffarsi nell’acqua può avere conseguenze fatali propri per lo stesso motivo. Dal momento che i primi 90 secondi sono considerati i più rischiosi, a causa dell’improvviso innalzamento della pressione sanguigna e del riflesso automatico a inspirare di colpo, è consigliabile trascorrerli rimanendo in piedi in acque relativamente basse insieme ad altre persone.
Per una maggiore sicurezza immergersi in acqua con cautela e prestando attenzione alla respirazione. Fonte: Stefan Munsch
Quando si parla di cosa indossare per immergersi nelle acque fredde, ci sono due fazioni nette: c’è chi si affida al neoprene e chi si veste in modo minimalista, con semplici costumi da bagno o bikini. È veramente una questione di gusti e dipende da quanto tempo si vuole rimanere in acqua. La muta in neoprene permette di nuotare più a lungo e offre inoltre una certa spinta al galleggiamento, ma non protegge dallo shock dell’acqua fredda quando ci si immerge per la prima volta.
Con il costume da bagno o il bikini l’esperienza del freddo è più intensa e diretta. Io preferisco il bikini anche per un altro motivo: quando ho le dita congelate e rigide per il freddo, mi risulta quasi impossibile togliermi la muta. Visto che cambiarsi e asciugarsi rapidamente sono fondamentali per ripristinare il calore del corpo, preferisco i costumi da bagno che si tolgono rapidamente, come il bikini. Mi piace anche indossare un berretto di neoprene, anche se è una leggenda che perdiamo l’80% del calore corporeo attraverso la testa. Se hai la certezza di non bagnarti la testa, puoi anche indossare un caldo berretto di lana o un morbido berretto in pile.
È vero: esistono nuotatrici e nuotatori che si allenano nell’acqua ghiacciata per affrontare la distanza del miglio o per i Campionati mondiali di nuoto di nuoto in acqua ghiacciata (segue un’intervista a una vincitrice). Ma chi inizia a immergersi o nuotare nell’acqua ghiacciata, dovrebbe cercare di fare le cose con calma e godersi l’esperienza. La sensazione di euforia che si prova restando nell’acqua ghiacciata per due minuti non migliora se resisti più a lungo, con l’aggiunta di crampi e tremori. Al contrario.
Con la boa da nuoto sono visibile durante la nuotata e posso usarla per restare a galla, in caso di necessità. Fonte: Siri Schubert
Il nuoto in acqua fredda comporta una serie di rischi ben superiori a quelli legati all’immersione in acqua fredda, nota anche come «dipping». Quando ti immergi nell’acqua fredda, intorno al corpo si crea un sottile strato d’acqua più caldo, mentre quando nuoti c’è sempre una corrente di acqua fresca, o meglio fredda, che scorre lungo il corpo. Poiché l’afflusso di sangue ai muscoli delle braccia e delle gambe si riduce, diminuiscono anche forza e coordinazione. Nel peggiore dei casi, non riesci più a nuotare. Ecco perché è meglio restare vicini alla riva e cercare un posto comodo per uscire dall’acqua, perché anche cose semplici come salire su un pontile, con il freddo possono essere un problema (e ne so qualcosa anche io).
Un altro pericolo del nuoto invernale è rappresentato dal cosiddetto afterdrop, ovvero la tendenza del corpo a raffreddarsi una volta fuori dall’acqua. In passato si riteneva che questo effetto fosse dovuto al sangue freddo che rifluiva dalle braccia e dalle gambe verso il cuore. Ora, invece, grazie alle ricerche del professor Mike Tipton dell’Università di Portsmouth, sappiamo che, per dirla in modo semplice, gli strati esterni e più freddi del corpo continuano a veicolare freddo verso l’interno del corpo anche per mezz’ora. Se la parte centrale del corpo si raffredda troppo, possono presentarsi aritmie cardiache e alterazioni dello stato di coscienza che, nel peggiore dei casi, possono rivelarsi fatali. Quando nuoti in acque fredde, quindi, non spingerti oltre i tuoi limiti, perché una volta fuori dall’acqua, inizialmente sentirai ancora più freddo.
Dopo un’immersione nell’acqua fredda infilati subito in una tuta calda. Fonte: Siri Schubert
I brividi sono piccole contrazioni muscolari che generano calore. Sono fastidiosi, ma ti aiutano a recuperare calore. La mia collega Anna Sandner ha approfondito il fenomeno dei brividi. Quando si viene colti da forti brividi, le riserve di carboidrati nei muscoli si esauriscono rapidamente. In questo caso uno spuntino zuccherato può esserti d’aiuto. In molti gruppi di nuoto invernale mangiare un dolce dopo il bagno è già una tradizione. Persino la rivista Outdoor Swimmer si è chiesta se i dolci siano l’alimento perfetto per chi nuota in acque libere. I brividi di per sé, tuttavia, sono innocui. Se invece una persona è molto infreddolita ma non trema più, questo può essere un grave segnale di allarme che richiede un intervento medico urgente.
Il nuoto invernale è sicuramente di tendenza e se ti interessa provarlo, l’autunno, quando l’acqua è ancora sopra i 10 gradi, è un buon momento per iniziare e per abituarsi lentamente alle temperature sempre più basse. Quello che non ti serve, però, è la falsa ambizione. Se lasci che il nuoto invernale degeneri nella competizione, è facile che tu incorra in pericoli. Il segreto è iniziare gradualmente e non forzare nulla. E comunque non è obbligatorio immergersi nell’acqua fredda in inverno, a meno che tu non ne abbia davvero voglia e senta che ti fa bene. Altrimenti, fare una bella passeggiata a ritmo sostenuto lungo le rive del lago quando le temperature sono basse potrebbe essere altrettanto benefico per la tua salute e molto meno rischioso.
