Il cibo sano può allungare la vita di molti anni
Se cambi radicalmente la tua dieta in giovane età, puoi aggiungere fino a dieci anni alla tua vita. Anche per gli ottantenni può ancora valere la pena. Una misura semplice ed efficace: sostituire la carne rossa con fagioli e lenticchie.
Rinunciare alla carne, mangiare più legumi e prodotti integrali: Queste sono le conclusioni più importanti di uno studio che un team dell'Università di Bergen in Norvegia ha presentato su"PLOS Medicine". Il gruppo guidato dal ricercatore sanitario Lars Fadnes si basa sui dati del Global Burden of Disease Study, che ha registrato morti e malattie e i loro fattori di rischio in tutto il mondo per più di 30 anni. Su questa base, il team norvegese ha calcolato come un cambiamento nella dieta avrebbe statisticamente influenzato l'aspettativa di vita.
La scoperta centrale: con una dieta ottimale, una persona che prima mangiava una tipica dieta occidentale potrebbe guadagnare significativamente in durata della vita: i ventenni più di 10 anni, gli ottantenni più di 3 anni. I ricercatori norvegesi scrivono che il cambiamento è utile anche in età avanzata. In giovane età, gli uomini ne beneficiano un po' di più: un ventenne negli Stati Uniti può guadagnare in media circa 13 anni di vita, una donna della stessa età poco meno di 11 anni. In Europa, i risultati sono quasi identici.
La misura numero uno per prolungare la vita è mangiare più legumi, come lenticchie, fagioli e piselli. Nel mondo occidentale, i legumi di solito non sono presenti nel menu quotidiano, se non del tutto. Secondo le stime, aumentare la razione giornaliera di legumi da zero a 200 grammi dà ai giovani uomini e donne una media di più di due anni di vita.
Altrettanto salutare: la porzione giornaliera di prodotti a base di cereali integrali e noci. E un po' più di frutta, verdura e pesce allungano anche la vita. Ma qui, secondo i dati di consumo degli Stati Uniti e dell'Europa, la tipica dieta occidentale non è così lontana dall'optimum. Di conseguenza, il cambiamento ha un effetto minore - finché si consumano già alcune verdure, frutta e pesce.
La carne rossa come il manzo e il maiale e i prodotti lavorati come la salsiccia e il prosciutto hanno un impatto negativo. 100 e 50 grammi al giorno rispettivamente costano quasi due anni di vita, rispetto a una rinuncia completa. Troppe uova, pollame, cereali lavorati e bevande zuccherate accorciano un po' meno la vita, ma sono anche dannosi. Mancano purtroppo le cifre sui dolci, ma la direzione dovrebbe essere chiara.
I ricercatori hanno anche determinato le porzioni ottimali. Per i legumi, la razione giornaliera ottimale di 200 grammi corrisponde a una grande tazza di fagioli, lenticchie o piselli ammollati; per i prodotti integrali, per esempio, sarebbe due fette di pane di segale, una piccola ciotola di muesli integrale e del riso integrale. La quantità ottimale di verdure: un pomodoro, un peperone, qualche foglia di lattuga, mezzo avocado e una tazza di zuppa di verdure. Per quanto riguarda la frutta, dovresti mangiare una mela, una banana, un'arancia, un kiwi e una manciata di bacche. Almeno hai bisogno solo di una manciata di noci, e un grosso pezzo di aringa è abbastanza pesce. Per quanto riguarda i prodotti animali, invece, bisogna evitare la carne rossa, il salame, la salsiccia e il prosciutto. Inoltre, poco pollame, non più di mezzo uovo e una tazza di yogurt al giorno.
Poiché queste quantità ottimali sembravano un po' irrealistiche se misurate rispetto al consumo reale, i ricercatori hanno cercato un compromesso: la dieta "fattibile". Con questo, gli uomini di 20 anni potrebbero ancora guadagnare più di 7 anni e le donne più di 6 anni. Hanno così ottenuto una buona metà del vantaggio che una dieta ottimale porterebbe.
Gli autori spiegano gli effetti con le note proprietà antinfiammatorie e antiossidanti degli alimenti sani: Questi contrastano i danni alle cellule e quindi le malattie legate all'età come le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete. Il team non ha controllato altre possibili influenze come le malattie precedenti o l'assunzione di calorie; i dati disponibili non permettono quindi una conclusione causale. In linea di principio, questo è considerato certo. Ma nello studio attuale, fattori confondenti potrebbero aver contribuito agli effetti: Le persone che mangiano vegetariano possono anche prestare più attenzione alla loro salute sotto altri aspetti e fare più sport, per esempio. Secondo un altro studio recente, questo a sua volta riduce la mortalità anche più di una dieta sana.
Gli effetti sono anche valori medi, quindi alcune persone ne beneficiano di più, altre meno. Gli autori avvertono anche che ogni cambio di dieta deve essere adattato alle condizioni individuali, per esempio nel caso di allergie alle noci o alla soia. Questo significa anche che non tutti sono in grado di mangiare la quantità ottimale di un alimento. Il gruppo di ricerca ha pubblicato un calcolatore online che, basandosi sull'attuale dieta individuale, calcola quali cambiamenti - statisticamente parlando - potrebbero aggiungere quanti anni alla propria vita: Food4HealthyLife.
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