Retroscena

Il cervello si distrae facilmente – allena la concentrazione

9.1.2024

Traduzione: Nerea Buttacavoli

Notizie in 100 secondi, TikTok in 30 secondi, tweet in 250 caratteri e articoli con tempi di lettura: tutto si contende la nostra attenzione, che è piuttosto limitata. È ancora possibile concentrarsi a lungo su una cosa?

Quando è stata l'ultima volta che hai letto un libro in pochi giorni? Sorvoli gli articoli online prestando attenzione solo ai sottotitoli oppure li leggi per intero? E dov'è il tuo smartphone (secondo schermo!) quando guardi un film? Guardi solo il film, o chatti anche?

Ti senti colpevole? Non preoccuparti, io non ero diverso. È rassicurante notare che tutti hanno problemi di attenzione, e non solo dall'era degli smartphone. Il cervello umano, secondo gli ultimi studi, semplicemente non è progettato per dedicarsi a un unico compito a lungo. Ha bisogno di nuovi stimoli, in modo permanente.

È proprio questo che i social network come Instagram, TikTok e simili stanno capitalizzando: fare «doomscrolling» è diventato un termine consolidato e un fenomeno diffuso. Ore e ore a sfogliare e scorrere le varie app e poi non è servito proprio a nulla.

Perché è utile sapere come funziona il cervello

Ma puoi fare qualcosa al riguardo se conosci l'ordine dei livelli di attenzione e concentrazione. Sebbene in psicologia non ci sia un consenso sui modelli di attenzione – cioè ci sono diverse teorie che descrivono le funzioni dell'attenzione – una cosa è chiara: l'attenzione è qualcosa di simile al «faro mentale» di un organismo. Questo ci permette di concentrarci su questioni attuali o generalmente importanti e può accadere inconsciamente ma anche consciamente, ad esempio quando cerchi un nome o una scena nella memoria o quando i pensieri vagano, perché ti viene in mente qualcos'altro.

Nel suo libro «Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention», pubblicato nel 2022, il giornalista e autore britannico Johann Hari descrive il faro della nostra attenzione in modo ancora più sfumato. Per lui, la nostra attenzione si divide in quattro luci diverse: faro, abbagliante, luce diurna e luce da stadio. Ma cosa significa?

L'ora, il domani, l'obiettivo della vita, il noi

Faro: Dove saremmo se non potessimo concentrarci quotidianamente sulle cose veramente importanti? Il caffè o il tè del mattino, la chiave di casa smarrita, il frigorifero vuoto o l'articolo non letto: il faro ci aiuta a focalizzare la nostra attenzione. Quindi, per un momento, solo l'ambiente circostante è importante. La prospettiva più ampia è fornita dalla luce successiva.

Abbagliante: Rivolgiamo la nostra attenzione agli obiettivi a lungo termine, cioè a ciò che vogliamo raggiungere. Ad esempio, completare gli studi o la formazione, formare una famiglia ed essere un modello per i propri figli o salire sul tetto delle Alpi per una volta nella vita. Hari descrive l'abbagliante come un aiuto all'orientamento nella vita (e lo chiama anche luce delle stelle), perché «quando ci si sente persi, si guardano le stelle e si ricorda la direzione in cui si sta viaggiando». Ma come si fa a sapere quali sono i propri obiettivi?

Luce diurna:Riconoscere ciò che è importante per te nella vita richiede la capacità di riflettere e pensare con chiarezza. Devi essere in grado di rispondere al perché vuoi creare una famiglia, per esempio, e cosa significa essere un modello di comportamento. Lo stesso vale per la formazione e il lavoro: perché quello, perché questo? E cosa speri di ottenere scalando una montagna alta? Con la luce diurna si accende la luce, per così dire, e si guarda con sobrietà ai propri obiettivi a lungo termine. E poi? Che ne è del resto del mondo?

Luce da stadio: Hari introduce un'altra luce alla fine e la accende al massimo. La luce da stadio simboleggia «la nostra capacità di vedere, ascoltare e lavorare insieme per formulare obiettivi collettivi e lottare per essi». In altre parole, simboleggia la comunità umana in cui tutti viviamo e in cui anche tu devi trovare il tuo posto.

L'eterna battaglia tra attenzione e distrazione

Il concetto delle luci ha senso, ma non è ancora chiaro perché qualcosa attiri esattamente la tua attenzione o ti distragga da qualcosa. E non è così facile da scoprire. I libri di psicologia introduttiva sono pieni di approcci diversi, che vanno dall'attenzione selettiva a quella basata sulle dimensioni. Molto dipende quindi dalle preferenze individuali. Cosa attira esattamente la tua attenzione lo decidi tu. Poniamo quindi l'altra domanda: cosa ti distrae?

L'attenzione è sempre accompagnata dalla distrazione, così come la luce è accompagnata dall'ombra. Quindi via nell'ombra, o benvenuta, cara interferenza. Il termine descrive la distrazione o l'interruzione di un'azione da parte di informazioni irrilevanti, rumori di fondo, altre persone, dispositivi, pensieri e così via.

Secondo due esperti – il dottor Adam Gazzaley, neuroscienziato e uno dei pionieri delle distrazioni e delle interruzioni cerebrali, e il dottor Larry Rosen, psicologo specializzato in psicologia e tecnologia – le interferenze si dividono in due categorie: interne ed esterne.

Si tratta, da un lato, di distrazioni causate da noi stessi – ad esempio da pensieri vaganti – e, dall'altro, di distrazioni provenienti dall'esterno, cioè da «stimoli sensoriali esterni, come il rumore di fondo di un ristorante o segnali visivi acustici, vibranti o lampeggianti», scrivono i due autori nel loro libro «Das Überforderte Gehirn. Mit Steinzeitwerkzeug in der Hightech-Welt» (Il cervello sovraccaricato. Nel mondo hi-tech con strumenti dell'età della pietra).

Secondo gli scienziati, le interferenze interne ed esterne sono sempre esistite. Non sono un fenomeno dell'era moderna, causato da smartphone, computer e media di ogni tipo. Le distrazioni sono sempre possibili, sia che si tratti di un bicchiere caduto al tavolo vicino in un ristorante, sia che si tratti della conversazione con il capo che ti viene in mente durante un aperitivo con un'amica. In positivo, si può parlare di multitasking; in negativo, probabilmente è più una distrazione.

Il trucco ora consiste nel recuperare l'attenzione e concentrarsi completamente sul qui e ora. Ma com'è possibile, se le persone si sono abituate a lavorare a un compito mediamente solo tre minuti alla volta?

Come concentrarsi meglio

Fortunatamente, questi tre minuti non riguardano il mondo del lavoro. In questo caso, lo stesso studio ha mostrato un tempo di concentrazione di undici minuti e mezzo prima che la persona passi a un altro compito. Non molto, ma ci sono tecniche e strumenti che possono essere utilizzati per migliorare questo tempo. Cosa è importante:

1. Evita di saltare continuamente tra una cosa e l'altra

Saltare avanti e indietro tra molti progetti, applicazioni e cose non favorisce la tua attenzione. Il centro di ricompensa è felice perché riceve costantemente nuovi stimoli, ma è dannoso per il compito vero e proprio. Questo comportamento diventa particolarmente problematico se lavori regolarmente in multitasking. Studi hanno dimostrato che in questo modo si possono instaurare abitudini che non possono essere facilmente invertite.

2. Stabilisci le priorità e pianifica gli obiettivi

Si dice che una buona pianificazione sia metà della battaglia, e c'è molto di vero in questo detto. Se prepari mentalmente un buon programma realistico entro il quale vuoi portare a termine determinati compiti, ti fai un gran favore. L'unica cosa importante è che gli obiettivi non vengano fissati in modo troppo ambizioso, perché in tal caso sono sostanzialmente irraggiungibili. Anche per quanto riguarda la vita lavorativa, è quindi onesto e giusto esaminare criticamente le scadenze e i programmi più stretti. Niente disturba la concentrazione quanto la consapevolezza di non riuscire a raggiungere l'obiettivo.

3. Assicurati che l'ambiente sia il più possibile privo di distrazioni

Sembra banale, ma un ambiente privo di distrazioni è incredibilmente importante per la capacità di concentrazione. Gli ultimi studi confermano ciò che probabilmente hai constatato già più volte: lo smartphone è il fattore di distrazione numero uno. E non è il dispositivo in sé, ma i social media in particolare a consumare la maggior parte della nostra attenzione. Quindi, se vuoi concentrarti sul tuo lavoro, assicurati che il tuo smartphone (se non è stato messo via) sia almeno silenzioso o in modalità aereo. È inoltre possibile impostare timer per le app sulla maggior parte dei dispositivi, in modo che puoi utilizzarli solo per un certo periodo di tempo ogni giorno.

A proposito di timer: anche l'autore di «Distracted» Johann Hari è spesso distratto. In modo che utilizzi il suo tempo in modo più produttivo e non prenda continuamente lo smartphone – lo facciamo circa 1600 volte in 24 ore! – lo chiude completamente a chiave. Ha una sua piccola cassaforte chiamata kSafe, che a prima vista sembra un contenitore di plastica per la farina. Ma il punto forte è il coperchio con un timer digitale che può essere utilizzato per impostare tempi di chiusura da 15 minuti a due settimane.

Oppure si può impostare lo smartphone in modo che l'interfaccia utente appaia in toni di grigio per rendere lo smartphone meno attraente. Forse questo ti aiuterà anche a ridurre il tempo di utilizzo, che mediamente supera di poco le tre ore al giorno.

A proposito: anche un livello di rumore elevato non favorisce la concentrazione. Le ultime tendenze degli effetti di rumore come #brownnoise o il rumore bianco, invece, possono essere utili.

4. Dormire bene e fare delle pause è importante

Chiunque indossi uno smartwatch e si faccia monitorare il sonno lo ha già sperimentato: l'orologio avverte della mancanza di concentrazione se il sonno è stato scarso. Ma anche senza orologio, conosci gli effetti di una notte insonne. E naturalmente diversi studi dimostrano anche quanto dormire bene sia importante per la salute. Di conseguenza, lo stress è un fattore importante per la qualità del sonno, così come l'alcol.

Tuttavia, le persone che soffrono di disturbi respiratori durante il sonno (come l'apnea ostruttiva del sonno) spesso hanno anche problemi di concentrazione il giorno successivo e soffrono di stanchezza. Una possibile soluzione per aumentare la concentrazione e la produttività: schiacciare un pisolino (powernap). Secondo una nuova ricerca, bastano dai 30 ai 60 minuti per rigenerare le energie.

Aziende come Google, NASA, Samsung e HuffPost hanno quindi creato le loro aree relax dove il personale può ricaricare le batterie. E a Vienna, «Siesta Consulting» consiglia le persone e le aziende per convincerle dei benefici del relax durante la pausa pranzo e di come questo possa diventare un fattore di successo per le organizzazioni.

5. Il potere del pensiero positivo

Se credi all'autore e giornalista Hari, non dovresti penalizzarti se la tua concentrazione non è al massimo. Le distrazioni capitano, ma non vale la pena di odiarsi per questo e di rimproverare il proprio comportamento sbagliato. È meglio fare come l'autore di «Distracted» e pensare invece a come entrare in uno stato di flusso produttivo. Di cosa hai bisogno per mettere alla prova le tue capacità? Cambiare ambiente, spegnere i dispositivi, fare una breve pausa? «Ho imparato che la ricerca del flow è molto più efficace della vergogna punitiva».

Immagine di copertina: shutterstock

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Moritz Weinstock

Autor von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

Taccuino, fotocamera, laptop o smartphone. Per me la vita significa registrare, sia in modo analogico che digitale. Ciò che ho sempre con me: il mio iPod Shuffle. Dopotutto, sta tutto nel mix. Questo si riflette anche negli argomenti di cui scrivo.

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