Come rimettersi in forma senza palestra
2.11.2017
Traduzione: tradotto automaticamente
Non ti senti mai a tuo agio nella tua pelle, hai un abbonamento alla palestra ma ci vai raramente o mai? Lascia che ti mostri i miei esercizi di fitness preferiti da fare a casa. Approvato dal personal trainer!
Non ti piacciono le palestre? Anch'io la pensavo così. Poi un personal trainer mi ha torturato a morte per un anno e mi ha fatto ritrovare la mia forma fisica. Dopo quell'anno, una cosa mi è rimasta impressa: Non è necessario andare in palestra per tenersi in forma. Tutti gli allenamenti e gli esercizi si svolgono all'aperto o in una semplice stanza con un tappetino. Quindi puoi farlo anche a casa senza un abbonamento costoso o un'attrezzatura sofisticata.
Per questo motivo ho deciso di fare un passo indietro.
Ecco perché ti mostro i miei esercizi domestici preferiti che ho raccolto nel corso degli anni. Per raggiungere il successo, dovresti eseguirli da due a tre volte alla settimana. A dire il vero, con il mio personal trainer ho sempre abbinato questi esercizi alla corsa. Tuttavia, raramente riuscivo a correre per più di 3 minuti alla volta. Ma comunque: la combinazione di allenamento per la forza e cardio funziona ancora meglio.
Il programma è molto chiaro: gli esercizi sono molto semplici da eseguire.
Gli esercizi sono chiaramente pensati per le donne. Le nostre aree problematiche sono leggermente diverse da quelle degli uomini. Gli esercizi specifici per gli uomini e il tanto agognato six-pack seguiranno nelle prossime settimane.
Tomba
Ho sempre avuto problemi ad allenare la pancia. Mi fa davvero male. E quando sei sdraiato sul pavimento in quel modo, sei tentato di addormentarti subito. Ma in realtà dovremmo allenarci. È meglio mettere un tappetino sul pavimento come me per evitare di farsi male. Il tappeto è troppo comodo, credimi.
Sdraiati sulla schiena, come me, per non avere lividi.
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e stringi la pancia. Alza anche le braccia e tendile leggermente per aiutarti a mantenere la posizione. Ora allunga lentamente una gamba fino a quando non è completamente distesa. Tieni sempre i muscoli addominali in tensione. Non avvicinare troppo le ginocchia allo stomaco.
Rilassati e sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa. Tira la pancia. Solleva il busto di qualche centimetro dal pavimento e allunga le braccia in avanti. Solleva le gambe fino a quando le piante dei piedi sono rivolte verso il soffitto. Abbassa di nuovo le gambe, ma non appoggiarle al pavimento. Assicurati che la parte bassa della schiena sia appoggiata al pavimento per tutto il tempo.
Po
Se dovessi scegliere un singolo esercizio per i glutei, probabilmente ti consiglierei lo squat. È l'esercizio più efficace, faticoso e stancante di tutti. Allena e tonifica i glutei e allo stesso tempo allena le cosce.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, sporgi il sedere e piega lentamente le ginocchia. Assicurati di raggiungere un angolo di 90 gradi. Puoi anche posizionare una scatola (o un divano o un letto) dietro di te e cercare di toccarla con il sedere mentre ti pieghi. Le ginocchia devono essere sempre leggermente rivolte verso l'esterno e mai verso l'interno. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi quando ti pieghi. Non devi fare sempre lo stesso squat, ma anche aggiungere pesi di tanto in tanto.
Sdraiati di lato su un tappetino, sostieni la testa con un braccio e piega la gamba inferiore. Solleva la gamba superiore in aria, distendila e poi tira il ginocchio verso l'ombelico. Poi cambia lato. In questo modo si allenano i muscoli glutei inferiori e laterali. È meglio utilizzare un peso da fissare ai piedi. Io mi sono allenato con due chili.
Gambe
Stai dritto e fai un affondo all'indietro. Muoviti lentamente su e giù in questa posizione. Tieni la schiena ben dritta. Se utilizzi un peso leggero e lo tieni sollevato con le braccia semidistese, allenerai anche le braccia. Attenzione: questo esercizio ti lascerà sicuramente i muscoli indolenziti.
Sdraiati su un tappetino con la gamba inferiore piegata e la testa sollevata (la stessa posizione di partenza del secondo esercizio per i glutei). Allunga la gamba superiore e sollevala il più possibile. In questa posizione, fai dei piccoli movimenti su e giù con la gamba. Puoi anche fare lo stesso con movimenti circolari. Assicurati di fare entrambi. Io aggiungo sempre i pesi per i piedi. Allena la parte esterna della gamba.
Armi
Sì, si chiamano addominali/gambe/glutei, ma non devi comunque trascurare le braccia. Siediti, piega le gambe e sorreggiti con le braccia dietro il sedere. Ora solleva lentamente il sedere in aria e mantieni la posizione. Da lì, fai dei movimenti delicati verso l'alto e verso il basso. Sempre fino al punto in cui il sedere tocca quasi il pavimento. Esercita la parte superiore delle braccia e anche la pancia.
Il numero di ripetizioni degli esercizi dipende fondamentalmente da te. Io consiglio di fare 10-20 ripetizioni di due serie ciascuna. È importante che tu aumenti con il tempo e non ti limiti allo stesso numero di ripetizioni. Sono consentite anche piccole pause o più serie. Cerca di fare 100 squat in una sera. Distribuite su tre o quattro serie, non sono poi così tante.
Divertiti e divertiti.
Divertiti e non dimenticare di bere acqua a sufficienza.
Piccoli aiutanti:
Alina Biedermann
Junior Editor
alina.biedermann@digitecgalaxus.chAdoro l'umorismo nero, la mia collezione di giacche, la Red Bull, i mobili, il sonno, l'accento british, i cani, il ridere fino a quando mi scendono le lacrime, le fotocamere Polaroid, gli stadi di hockey su ghiaccio e il momento in cui dietro alla porta giusta si illumina la spia rossa. Mi piace anche cantare a squarciagola, spesso sbagliando le parole delle canzoni (e accennando dei rispettivi balletti). Strimpello volentieri la chitarra anche se mi riesce benino o addirittura male.
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