En coulisse
L'aviron et le mal de dos
par Michael Restin
Quelle méthode d'étirement promet le plus de mobilité ?
20/1/2021
Je suis raide comme un manche à balai. Avec cette prise de conscience tardive, mais douloureuse, je me suis lancé dans une quête : trouver la méthode d'étirement la plus efficace.
J'ai lu que la mobilité diminue d'environ dix pour cent à chaque décennie de vie entre le vingtième et le cinquantième anniversaire. Dites donc, ça promet... Actuellement, j'ai 40 ans. Je n'ai jamais été contorsionniste dans ma jeunesse, mais chaque matin me donne un petit avant-goût des décennies à venir. Après avoir, raide comme un piquet, trouvé le chemin de la machine à café, il me faut un peu de temps pour être prêt à fonctionner, tout comme la machine. Elle chauffe tranquillement le porte-tamis tandis que de mon côté, mes extrémités reviennent doucement à la vie. Je m'étire encore un peu avant que la caféine fasse son effet. Le quotidien reprend son cours et ne fait qu'une bouchée des nouvelles résolutions. Je prends le temps de faire de l'exercice, mais je n'ai jamais pris l'habitude de me réserver un créneau pour faire des étirements ciblés. Jusqu'à ce que je réalise que je manquais de mobilité pour ramer.
Ou du moins, je ne peux pas ramer comme le voudrait la théorie ; mes ischiojambiers se sont trop rétractés. Ce détail est très mauvais pour la posture et oblige le dos à compenser. Cette méta-analyse conclut que des douleurs dans la zone lombaire en sont la conséquence logique. Quoi qu'il en soit, les « hamstrings » (ischiojambiers en français) rétractés font partie des trois principaux problèmes pouvant avoir de gros effets négatifs. Pas étonnant, ils sortent le bassin de sa position naturelle. Les disques intervertébraux en pâtissent et un dos cambré en est le résultat. Pour moi, la frustration ressentie avec le rameur a été un signal d'alarme. Depuis quelques semaines, je m'étire plus intensément que jamais : cinq à six fois par semaine, durant vingt minutes.
Un détail qui m'est restée en tête depuis mes études sportives est que l'histoire des étirements est changeante. Il y a eu et il y a encore différentes tendances. Autrefois, on préférait l'étirement dynamique, puis, pendant un certain temps, il a été mal vu et l'étirement statique l'a remplacé. Entre-temps, le domaine s'est différencié, nous avons le PNF, CRAC, CR, etc. ; une foule d'approches dans lesquelles il s'agit de contracter le muscle avant l'étirement ou son homologue pendant l'étirement. En outre, il y a bien sûr différents objectifs : étirer le muscle avant ou après une charge n'est pas la même chose que de vouloir améliorer la mobilité de façon permanente. Combien de temps, à quelle fréquence et quelle méthode dois-je utiliser pour m'étirer afin d'obtenir les meilleurs résultats ? Aucune idée. J'ai donc entrepris de me renseigner.
La ROM ne s'améliore pas en un jour
Pour vérifier si je suis sur la bonne voie avec l'approche statique, je lis des ouvrages et je m'appuie sur un article de 2018 dans l'International Journal of Sports Medicine qui traite exactement des aspects qui m'intéressent. Il résume les résultats de plusieurs études qui examinent comment différentes méthodes d'étirement affectent le « Range Of Motion » (ROM), ou la plage de mouvement en français. Je veux augmenter cette amplitude, c'est-à-dire l'écart entre deux points extrêmes d'un mouvement.
Ce ne sont pas seulement les muscles rétractés qui bloquent, mais comme partout dans le corps, la synergie entre les muscles et les tendons, les nerfs et les réflexes. Lorsqu'un muscle est étiré rapidement, les axes musculaires qui contrôlent la tension déclenchent un réflexe d'étirement. Le muscle se défend contre les déchirures en se contractant. Votre cerveau n'est même pas sollicité, l'ordre passe par la moelle épinière. Si, en lisant, vous devenez tellement fatigué au point de vous endormir, un tel réflexe vous évitera une rupture des vertèbres cervicales. Dans le cas de l'étirement dynamique, il est l'une des raisons pour lesquelles il s'est parfois discrédité et a été critiqué pour son risque de blessures. Et n'oublions pas le tissu conjonctif qui nous limite également : les fascias, que nous pétrissons tous depuis quelques années avec les Blackroll & cie pour être souples et mobiles.
Tous ces facteurs jouent un rôle. La méta-analyse que j'ai examinée de plus près a porté sur les études de l'étirement statique (actif et passif), de l'étirement balistique (mouvement de bascule, dynamique) et de l'étirement PNF en tant que forme d'étirement avec contraction volontaire. La bonne nouvelle : après au moins quatre semaines, toutes les approches ont montré des résultats significatifs. Ils étaient les plus élevés pour l'étirement statique, avec une amélioration moyenne de 20,9 % de la ROM, sans différence significative entre les exercices actifs et passifs. La méthode PNF a offert une amélioration de 15 % et les formes balistiques ont permis une augmentation moyenne de 11,65 % de la mobilité.
Première constatation : la ROM ne s'améliore pas en un jour. Mais elle s'améliore, peu importe la méthode utilisée.
Combien de temps faut-il ?
Pour cette question, le temps d'entraînement par semaine a été évalué tout comme la durée par session. Intuitivement, on pourrait penser qu'un plus grand investissement en temps dans ce cas apporterait également de plus grands progrès, mais ce n'est pas entièrement vrai. On dirait bien que le fait de s'étirer pendant 60, 80 ou 120 secondes par étirement ne fasse pas vraiment de différence. Certes, il existe une tendance dans la direction prévue, mais elle n'est pas significative au niveau statistique. Ce qui semble plus important est de consacrer un total de cinq minutes par semaine au muscle. Là encore, les résultats de ceux qui ont passé plus de 10 minutes en étirement n'ont pas eu de résultats significativement meilleurs. Il s'ensuit que cinq séances d'au moins une minute par semaine (par exemple 3x20 ou 3x30 secondes) sont un moyen efficace d'accroître la flexibilité.
Deuxième constatation : détendez-vous ! Il vaut mieux en faire plus souvent que plus longtemps. En faire beaucoup n'aide pas nécessairement.
Quelle doit être l'intensité de l'étirement ?
C'est là qu'arrive le « mais », le point où beaucoup d'études deviennent floues. La plupart se basent sur l'impression subjective des sujets, en travaillant avec l'étirement maximum toléré, un certain pourcentage de ce dernier, ou le point auquel l'étirement devient désagréable. En bref, l'intensité n'est pas vraiment comparable et les succès pourraient être dus au fait que la tolérance à la douleur des individus a changé en premier lieu. Les muscles, les tendons et le système nerveux ne semblent s'adapter de façon permanente qu'après environ trois semaines. Avant cela, vous apprenez surtout à souffrir.
En tout cas, la route vers une meilleure mobilité est longue. Un détail qui parle en faveur de l'étirement statique est qu'il régule vers le bas vos réflexes lorsque vous vous déplacez lentement vers une position modérée. Du moins, cela peut être mesuré par le réflexe tendineux ou signe de Hoffmann, comme le montre cette étude. L'effet de l'étirement avec contraction volontaire y est également décrit : si vous contractez le muscle à étirer avant, le réflexe d'étirement est plus faible pendant les cinq secondes qui suivent.
Troisième constatation : ne brusquez pas le signe de Hoffmann ! Étirez-vous en statique et augmentez lentement l'intensité.
Pourquoi devrais-je me stresser alors que je veux me détendre et devenir plus mobile ? Mon point positif : je suis sur une voie prometteuse avec les étirements statiques et que je peux, avec bonne conscience, leur consacrer moins de temps. Même une minute par jour, cinq fois par semaine, devrait suffire pour obtenir un succès à long terme. La mauvaise nouvelle : il y a encore bien 600 autres muscles, dont certains auraient besoin d'un peu plus d'attention. Je suis déterminé à poursuivre.
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chÉcrivain amateur et père de deux enfants, j’aime être en mouvement et avancer en équilibre sur le chemin sinueux de la vie de famille. Je jongle avec plusieurs balles et il m’arrive parfois d’en faire tomber une. Il peut s’agir d’une balle, ou d’une remarque. Ou des deux.
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