Moins de charges pour de meilleures performances
On dit que le plus est l'ennemi du bien. Voilà la conclusion à laquelle des chercheurs anglais sont parvenus. À l'issue d'une étude, ils ont réussi à prouver que la réduction des charges lors d'un entraînement musculaire se traduisait par une amélioration des performances.
Une étude réalisée par des chercheurs de l'université de Lincoln au Royaume-Uni – dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research – a montré que les athlètes de force arrivaient à obtenir davantage de résultats en réduisant les charges. L'application de ces connaissances dans le cadre de l'entraînement musculaire pourrait contribuer au maintien – voire à l'amélioration – des performances.
Deux types d'entraînement musculaire
Traditionnellement, les haltérophiles effectuent des exercices pour renforcer les muscles en soulevant un certain pourcentage du poids maximum, par exemple 80 %. Cet entraînement basé sur le pourcentage – de l'anglais Percentage Based Trainging ou PBT – leur permet de développer la force musculaire au fil des jours ou des semaines à mesure qu'ils répètent l'exercice. L'entraînement basé sur la vitesse – ou Velocity Based Training (VBT) en anglais –, autre méthode utilisée, consiste pour l'athlète à mesurer le temps nécessaire au déplacement de la charge lors de chaque séance d'entraînement, ce qui lui permet d'en ajuster les variables (charge, intensité et fréquence).
L'étude
Au début de la période d'étude de 6 semaines, 16 hommes en forme physiquement et d'une moyenne d'âge de 22 ans – ont suivi un entraînement de musculation comprenant les exercices suivants : développés couchés, soulevés de terre, développés épaules, sauts détente verticale et flexions sur jambes. Les participants ont ensuite été affectés au groupe VBT ou PBT avec les plans d'entraînement correspondants. À l'issue de la période d'étude, les sujets ont répété le test initial, avec des résultats surprenants.
Bien qu'ils se soient entraînés avec des charges moindres dans l'ensemble, les sujets ayant effectué un entraînement basé sur la vitesse ont davantage augmenté leurs performances que ceux de l'entraînement basé sur le pourcentage. Les différences entre les améliorations des performances auprès des deux types d'entraînement n'étaient cependant pas très importantes. Selon l'exercice, l'augmentation était comprise entre un et six pour cent.
Moins de blessures
Pour les athlètes de force, un entraînement avec moins de charge découlant sur l'optimisation des performances est primordial. La réduction des charges permet de réduire la fatigue musculaire et donc le temps de récupération, tout en évitant les blessures, articulaires notamment.
L'auteur de l'étude, le Dr Harry Dorrell, ajoute : « L'entraînement basé sur la vitesse existe depuis un certain temps, mais jusqu'à présent, il n'y avait pas de données scientifiques prouvant son réel fonctionnement. La science a enfin rattrapé son retard. »
Ancien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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