So machst du mehr aus deiner Nacht
16.4.2019
Als andere noch geschlafen haben, war er längst hellwach: Nick Littlehales hat es vom Matratzen-Marketingmann zum Gute-Nacht-Guru der grössten Sportstars gebracht. Ich wollte wissen, mit welchen Tricks er sie ins Land der Träume schickt.
Cristiano Ronaldo schläft fünf Mal neunzig Minuten. Diese Schlagzeile ist zu gut, um sie auszulassen. Und ich gebe zu, dass ich geschmunzelt habe, als ich sie vor ein paar Jahren das erste Mal las. Freak. Nicht mal im Schlaf kann dieser Modellathlet so sein wie du und ich. Statt morgens nach acht Stunden in den Federn völlig zerknautscht auf den Wecker zu hauen, gönnt er sich eine weitere Extravaganz und schläft in über den Tag verteilten Einheiten. Einfach, weil er es kann. Und weil es ihm irgendein Guru eingeflüstert hat.
Was genau dahinter steckt und ob die Methode für Normalsterbliche funktioniert, hat mich zunächst nicht weiter interessiert. Das hat sich geändert, seit ich nachts häufig aufwache und mich morgens nicht erholt, sondern zehn Jahre älter fühle. Inzwischen habe ich mir das Buch des «Sport Sleep Coach» Nick Littlehales gekauft.
Seine Erfolgsgeschichte begann mit einem Brief, den er in den 90ern an Manchester United schrieb. Zu einer Zeit, in der viele Profis die Abende noch im Pub verbrachten, wollte er wissen, was der Club denn für den Schlaf der Spieler tue. Der tat gar nichts. Aber Littlehales stiess bei Trainer Alex Ferguson auf offene Ohren. Seither hat er so ziemlich alles und jeden besser gebettet, der in der Sportwelt Rang und Namen hat: Zum Beispiel die Profis von Real Madrid, der englischen Nationalmannschaft und Tour de France-Sieger Bradley Wiggins. An seiner Methode muss also etwas dran sein.
Die Sache mit den 90 Minuten
Keine Sorge: Du darfst mehr als 90 Minuten am Stück schlafen. Das ist schon mal gut, oder? Das Geheimnis hinter der magischen Zahl ist schnell erklärt: Nicht nur ein Fussballspiel dauert 90 Minuten, sondern auch ein Schlafzyklus. In so einem Schlafzyklus durchlaufen wir einmal alle Leicht-, Tief- und REM-Schlafphasen. Wie fit du dich nach dem Aufwachen fühlst, hängt stark davon ab, in welcher Phase du geweckt wurdest. Das Ziel muss also sein, am Ende eines kompletten Schlafzyklus aufzuwachen und deine Nächte entsprechend zu planen. Nach Littlehales Lehre geht das so:
- Eine feste Weckzeit am Morgen ist wichtig. Lege sie fest und bleibe dabei. Ja, selbst am Wochenende.
- Ausgehend von deiner Weckzeit rechnest du in 90-Minuten-Zyklen zurück und ermittelst so die Zeiten, die fürs Schlafengehen in Frage kommen.
- Stehst du beispielsweise um 7:30 auf und peilst Mitternacht als Schlafenszeit an, kommst du in einer idealen Nacht auf fünf Zyklen a 90 Minuten. Ist es schon 0:30 Uhr, hast du den richtigen Moment verpasst und solltest lieber bis 1:30 Uhr wach bleiben.
- Für die meisten Menschen sind 35 Schlafzyklen pro Woche perfekt. Einige brauchen etwas mehr, andere etwas weniger.
- Mindestens viermal pro Woche solltest du auf die für dich ideale Schlafmenge kommen. Vermeide mehr als drei aufeinanderfolgende Nächte mit weniger als fünf Schlafzyklen.
Was mir am Profi-Schlafprogramm gefällt, ist, dass Littlehales generell keinen Verzicht predigt. Er will dich nicht zum Asketen erziehen. Es geht einzig darum, deinen Schlaf clever zu managen um dann fit zu sein, wenn es darauf ankommt. Sportler müssen liefern, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit der Wettkampf steigt. Und auch unser Normalo-Alltag passt immer seltener in ein 9-to-5-Schema.
«Controlled Recovery Period» aka Power Nap
Nicht nur die Nacht ist zum Schlafen da. Auch tagsüber gibt es Zeitfenster, in denen dein Körper nach Pausen giert und am liebsten abschalten will. Siesta-affine Südländer wissen das bereits. Bei uns hat das Schläfchen zwischendurch mit dem Begriff «Power Nap» zumindest ein besseres Image bekommen. Littlehales nennt das Nickerchen «Controlled Recovery Period», denn planlos einnicken solltest du nicht.
Power Naps und Koffein-Kicks planen:
- Zwei Zeitfenster bieten sich dafür an. Zwischen 13 und 15 Uhr steigt der Schlafdruck wieder, wir rutschen in das berühmte Nachmittagstief. Der andere günstige Zeitraum ist zwischen 17 und 19 Uhr.
- Wenn du von einem 90-minütigen Schläfchen tagsüber nur träumen kannst, solltest du 30 Minuten anpeilen.
- Bist du Kaffeetrinker? Gönn dir deine Tasse, bevor du dich hinlegst. Die Wirkung setzt dann am Ende deines Power Naps ein.
- Über den Tag verteilt solltest du auf nicht mehr als 400 Milligramm Koffein kommen. Ein einfacher Espresso hat ungefähr 75 Milligramm. Setze diesen Kick gezielt ein. Sonst bist du irgendwann so drauf wie mein Kollege Simon Balissat bei seinem heldenhaften Review-Selbstversuch.
Zu viel ist nie gut. Das gilt auch für die Arbeit. Nach 90 Minuten (na klar!), solltest du jeweils eine kurze Pausen einlegen, mal aufstehen, dich bewegen. Einen Moment, ich bin gleich wieder da. Muss Kaffee holen.
Es gibt nur eine gute Schlafposition
So. Fit zurück für ein anderes wichtiges Thema, die Schlafposition. Liegst du auf dem Rücken? Auf dem Bauch? Oder auf der Seite? Egal was bisher war, für Littlehales ist völlig klar, wie du zukünftig schlafen solltest: In Fötushaltung auf deiner «schwächeren» Seite. Als Rechtshänder ist das die linke Körperhälfte, Linkshänder liegen auf der rechten. So kuscheln sich die Ronaldos dieser Welt in ihre Betten, wenn sie auf den Meister hören. Diese Lage vereint seiner Meinung nach alle psychologischen und körperlichen Vorteile.
Warum nicht auf dem Rücken oder Bauch?
In der Rückenlage ist die Kehle angespannt und die Atemwege sind verengt. Das provoziert Schnarchen und führt zu leichtem, wenig erholsamem Schlaf. Bauchschläfer verdrehen die Wirbelsäule. Nicht. Gut. Wenn du noch kein Seitenschläfer bist, solltest du es also werden. Mit geradem Rücken und angewinkelten Armen und Beinen liegst du am besten – wenn du die passende Matratze hast. Denn sonst wirst du die Position nicht lange beibehalten.
Die richtige Matratze
Dein Nacken sollte mit dem Rücken eine horizontale Linie bilden, wenn du auf der Seite liegst. Dann ist deine Wirbelsäule in einer natürlichen Position. Die richtige Matratze ermöglicht diese diese Haltung. Hüfte und Schultern müssen einsinken können. Die Lücke zwischen Kopf und Matratze soll nach Littlehales nicht grösser als sechs Zentimeter sein. Sonst ist die Matratze zu hart. Sinkst du so tief ein, dass dein Kopf von der Matratze nach oben und die Wirbelsäule aus der geraden Linie gedrückt wird, ist die Matratze zu weich. Bei einer perfekten Matratze bräuchtest du demnach gar kein Kissen. Ansonsten ist es nur dazu da, diese maximal sechs Zentimeter grosse Lücke zwischen Matratze und Kopf auszufüllen, schreibt Littlehales.
«Ein Kissen ist so eine Art Einlegesohle für eine Matratze, die nicht richtig passt. [...] Begnügen Sie sich also mit einem einzigen flachen Kissen, dass sich auf einer Matratze mit korrektem Profil angemessen zusammendrücken lässt.»
Bei mir ist das Daunenkissen inzwischen aus dem Bett geflogen. Es war zwar schön weich, aber ich habe zu viel Zeit mit Schütteln, Klopfen und Zurechtrücken verbracht. Manchmal bin ich mit ein bis zwei eingeschlafenen Armen aufgewacht, wenn ich auf der Seite lag. Inzwischen schlafe ich auf dem Blackroll Recovery Pillow. Und das gut.
Richtig atmen
Passt die Schlafposition, kannst du aufatmen. Aber bitte durch die Nase. Das ist ebenfalls wichtig, damit du dich gut erholen kannst. Atmest du durch den Mund, steigt die Schnarchgefahr und es kann zu Atem-Aussetzern kommen. Dass beides kontraproduktiv ist, versteht sich von selbst. Wachst du häufig mit trockenem Mund auf, ist das ein Hinweis darauf, dass du durch den Mund atmest. Die Wasserflasche neben dem Bett kannst du dir sparen, wenn du wirklich gut schläfst. Sportler setzen laut Littlehales auf Produkte wie den «Nasenschmetterling», um im Schlaf besser zu atmen.
Eine einfache Erkenntnis zum Schluss
Einen Nasenschmetterling habe ich noch nicht. Und viele Tipps in Littlehales Buch sind nicht besonders überraschend. Dass Routinen helfen und ein Schlafzimmer kühl, clean und dunkel sein sollte zum Beispiel. Auch dass er das eine oder andere Heimkino aus Star-Schlafzimmern verbannt hat, war zu erwarten. Aber ein anderer Punkt, den er erwähnt, ist so simpel wie logisch und hat mich veranlasst, etwas zu ändern.
Ein Einzelbett ist 90 Zentimeter breit. Also ist alles unter 180 Zentimeter Breite kein Doppelbett, obwohl diese Grösse als «Super King Size» beworben wird. Guter Schlaf braucht aber Platz. Deshalb habe ich einfach angebaut. Das Bett um eine Matratze erweitert. Nun ist kein Platz mehr um zu laufen, dafür kann ich besser schlafen. Ein Traum. Dass ich da nicht früher drauf gekommen bin.
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chEinfacher Schreiber, zweifacher Papi. Ist gerne in Bewegung, hangelt sich durch den Familienalltag, jongliert mit mehreren Bällen und lässt ab und zu etwas fallen. Einen Ball. Oder eine Bemerkung. Oder beides.
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