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Rückenschmerzen? Diese 5 Übungen funktionieren auf dem Bürostuhl

8.2.2024

Probleme mit dem Rücken betreffen vor allem Leute, die viel sitzen oder täglich am PC arbeiten. Folgende Übungen kannst du direkt in deine Arbeitsroutine integrieren – ohne vom Schreibtisch aufstehen zu müssen.

Laut Robert Koch Institut gehören Rückenschmerzen zu den größten Gesundheitsproblemen in Deutschland. Aber auch in der Schweiz sollen 70 Prozent der Bevölkerung an Rückenschmerzen leiden: Das ergab der Rückenreport aus dem Jahre 2020.

Und dennoch fehlt vielen Betroffenen die Motivation, abends die Trainingsmatte auszurollen. Oder die Zeit und die Möglichkeit, in der Mittagspause ein kleines Work-out durchzuführen. Krankenkassen wie die AOK empfehlen, Übungen direkt am Arbeitsplatz zu machen – sozusagen als Teil der alltäglichen Arbeitsroutine. Deshalb zeige ich dir einen kleinen Trainingsplan, der sich direkt vom Bürostuhl aus umsetzen lässt. Folgende fünf Übungen kannst du regelmäßig durchführen.

Nacken dehnen

Angenehm für alle, die wie ich ein Nacken-Problemkind sind. Setz dich gerade hin, stell die Füße auf den Boden und rutsch ein Stück nach vorn an die Sitzkante. Diese Übung wird erst auf der einen, dann auf der anderen Seite durchgeführt. Beginnst du beispielsweise mit Links, verschränkst du deine Finger hinter deinem Rücken ineinander und führst dann deine geschlossenen Hände an die linke Seite. Zeitgleich wandert das linke Ohr in Richtung linker Schulter. Die rechte Nackenseite wird dadurch gedehnt. Diese Position hältst du eine Minute. Dann wechselst du die Seite. Pro Seite sollten es zwei Durchgänge sein.

Der Kopf kippt zur Seite …
Quelle: Anne Fischer

... in Richtung deiner verschränkten Hände. — Der Kopf kippt zur Seite …
Quelle: Anne Fischer

Brust und den oberen Rückenbereich weiten

Diese Übung öffnet deine Brust und entspannt den Oberrücken. Setz dich gerade hin, spann den Bauch an und streck die Arme seitlich aus. Sie bilden ungefähr eine Linie mit den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorn. Beim Einatmen dann die Arme ein Stück nach hinten strecken, sodass sich die Schulterblätter zusammenziehen. Die Dehnung fünf Sekunden halten und wieder lockern. Fünfmal wiederholen.

Arme ausstrecken und nach hinten ziehen, bis du eine leichte Dehnung verspürst.
Quelle: Anne Fischer

Lendenwirbelbereich an- und entspannen

Bei den meisten liegen die Schmerzen im unteren Rückenbereich. Um deine Lendenwirbelsäule zu entspannen, kannst du folgendes tun: Setz dich gerade hin und rutsch mit dem Po ein Stück nach vorn. Überkreuz deine Hände hinter dem Rücken, spann Bauch und Po an. Dann atmest du ein und drückst deine überkreuzten Hände flach an die Stuhllehne. Position ein paar Sekunden halten und beim Ausatmen wieder entspannen. Fünfmal wiederholen.

Die Hände übereinandergelegt gegen die Stuhllehne drücken, sodass sich der Unterrücken anspannt.
Quelle: Anne Fischer

Wirbelsäule verdrehen

Gern auch beim Yoga angewandt wird diese Übung: Sie sorgt für eine angenehme Verzwirbelung der Wirbelsäule und wird auf beiden Seiten durchgeführt. Wir beginnen mit Links. Dafür rutschst du auf deinem Stuhl leicht nach vorn und nach links und überschlägst mit dem linken das rechte Bein. Führ deine rechte Hand an die linke Außenseite deines linken Knies. Den linken Arm lässt du nach unten hängen. Dann drückst du mit der rechten Hand das linke Knie nach rechts und drehst Kopf und Oberkörper entgegengesetzt nach links auf. Ein paar Sekunden halten und die Verdrehung des Rückens spüren. Auflösen und die Seite wechseln. Pro Seite sollten es zwei Durchgänge sein.

Erst die Beine überschlagen und die Hand ans Knie führen …
Quelle: Anne Fischer

... dann dagegen drücken und zeitgleich den Oberkörper in die andere Richtung drehen. — Erst die Beine überschlagen und die Hand ans Knie führen …
Quelle: Anne Fischer

Rücken und Nacken hängen lassen

Für einige vielleicht die ganz gewöhnliche Arbeitshaltung, wenn das Mittagstief einsetzt: der Kutschersitz. Dabei rutschst du nach vorn an die Stuhlkante, stellst die Füße auf und beugst dich nach vorn. Leg den Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab und lass den Kopf zwischen den Beinen baumeln, die Arme nach unten fallen. Etwa 30 Sekunden lang solltest du deinen Rücken und Nacken so aushängen lassen. Das entspannt deinen geschundenen Bürorücken. Beim Aufrichten anschließend Wirbel für Wirbel aufrollen. Dreimal wiederholen.

Das ist so gemütlich, wie es aussieht.
Quelle: Anne Fischer

Übrigens: Auch ein guter Stuhl ist für einen schmerzfreien Rücken wichtig. Wie der letzte Test der Stiftung Warentest ausgefallen ist und welche Modelle wie abgeschnitten haben, erfährst du in meinem vorherigen Beitrag:

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Stiftungs Warentest: Von 9 Bürostühlen bekommt einer die Note «gut»
von Maike Schuldt-Jensen

Titelbild: Anne Fischer

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Maike Schuldt-Jensen

Editor

Maike.Schuldt-Jensen@galaxus.de

Katzenlady und Kaffeeliebhaberin aus Kiel, die das Hamburger Redaktionsteam unterstützt. Immer auf der Suche nach «News und Trends» in den Bereichen Sport und Health Care, DIY & Basteln, Interior, Deko, Geschirr, Sex & Erotik.

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