Interview: Schmerzen im unteren Rücken – was hilft?

Ronja Magdziak

20.1.2026

Jede zweite Person in der Schweiz leidet regelmäßig unter Rückenschmerzen. Gehörst du auch dazu? Im Interview mit Physiotherapeut und Osteopath Paul Ahne erfährst du, was dir helfen kann.

Du kennst es sicher auch: Einmal beim Umzug geholfen, zu lange gesessen oder den ganzen Tag umher gerannt – und auf einmal ist es da, dieses diffuse Stechen im unteren Rücken. Bestenfalls plagt dich der Schmerz nur wenige Tage. Schlimmstenfalls bleibt er jedoch hartnäckig bestehen. Was jetzt? Wie wirst du die Schmerzen wieder los? Paul Ahne, Physiotherapeut und Dozent an der Osteopathie Schule Deutschland, hat diese und weitere Fragen für dich beantwortet.

Paul Ahne

ist seit über zehn Jahren Physiotherapeut mit Schwerpunkt ambulante orthopädische Rehabilitation. Nach seinem berufsbegleitenden Osteopathie-Studium übernahm er kurzzeitig die Standortleitung der Osteopathie Schule Deutschland in Berlin. Heute ist er dort als Dozent sowie Studiengangskoordinator und auch wieder praktizierend tätig.

Wenn ich mich bei dir über Rückenschmerzen beklagen würde, was sind deine ersten Nachfragen?

1. Gab es einen bestimmten Auslöser? Hast du am Wochenende schwer gehoben, obwohl du sonst kaum körperlich arbeitest?
2. Ist der Schmerz akut oder hält er bereits länger an (chronisch)?
3. Strahlt der Schmerz aus?
4. Hast du auch neurologische Probleme wie Kribbeln, Taubheit oder Kraftminderung? Das sollte auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden.
5. Werden die Schmerzen über den Tag mit viel Bewegung tendenziell stärker?
6. Oder ist es eher morgens unangenehm und tut es gut, dich zu bewegen?

Schmerzen im unteren Rücken sind in unserer Gesellschaft ein riesiges Problem (jede dritte Person in Deutschland ist laut AOK Gesundheitsatlas betroffen), dennoch ist es oft gar nicht leicht, die genaue Ursache festzumachen: Bei Menschen über 25 findet man im MRT regelmäßig kleinere Veränderungen (Verschleiß und leichte Verschiebungen) – das ist normal und bedeutet nicht automatisch, dass dadurch Beschwerden verursacht werden. Deshalb ist es häufig schwierig, selbst zu diagnostizieren oder gezielt zu behandeln.

Wandern die Schmerzen vom unteren Rücken in Beine oder Gesäß, deutet das möglicherweise auf neurologische Probleme wie ein Nervenkompressionssyndrom (Piriformis) oder Bandscheibenbeschwerden hin. Treten zusätzlich Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit, Kraft- oder Reflexminderungen auf, sollte das in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden.

Aber selbst wenn der Schmerz ausstrahlt, ist das kein klarer Hinweis auf ein nervliches Problem. Auch Triggerpunkte (Muskelverhärtungen) können Ausstrahlung aus dem unteren Rücken verursachen.

Das ist ja unbefriedigend. Was würdest du Menschen mit Rückenschmerzen denn als Erstes raten?

Bei akuten Problemen, zum Beispiel, weil du am Wochenende Sachen vom Balkon geräumt hast und ansonsten kaum körperliche Tätigkeiten machst, beobachten wir, wie sich die Beschwerden in den ersten drei Tagen verhalten. Das ist meistens nichts Wildes, sondern eine vorübergehende Reizung. Mit etwas Wärme und adäquater Bewegung – was schmerzfrei möglich ist und gut tut – sollten die Schmerzen nach 72 bis 96 Stunden weg sein.

Bei länger anhaltenden Beschwerden ohne bestimmten Auslöser ist es sinnvoll, auf deinen Alltag zu schauen: Viele Menschen verbringen heute den Großteil des Tages sitzend – im Büro, in der Bahn oder auf der Couch. Das kann zu Bewegungseinschränkungen in der Lenden-Becken-Hüftregion führen. Hier macht es Sinn, gezielt Bewegungen einzubauen, die normalerweise zu kurz kommen. Wenn du viel sitzt, hast du eigentlich immer eine gebeugte Hüfte. Heißt: Der Hüftstrecker arbeitet kaum. Da lohnt es sich, genau gegensätzliche Bewegungen zu trainieren. (Konkrete Übungen findest du am Ende des Interviews. Die Red.)

Aber nicht nur passive, sondern auch monotone Arbeitsbelastungen – etwa an der Kasse, als Maler oder im Dienstwagen – können Beschwerden verursachen. Diese Hauptbelastung gilt es zu erkennen und ihr mit gezielten Ausgleichsbewegungen zu begegnen.

Wie gehst du bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken vor?

Das kann recht unterschiedlich sein. In jedem Fall patientenzentriert: Macht eine Person beispielsweise bereits dreimal pro Woche Sport, kann der Plan fordernder ausfallen. Hat jemand dagegen eine überwiegend sitzende Tätigkeit und wenig Bewegung, beginnen wir mit einem einfachen Programm.

Wichtig ist, herauszufinden, was den Menschen Freude bereitet. Wenn ich behaupte, Krafttraining sei das Beste, du aber lieber schwimmst, dann bleib beim Schwimmen. Entscheidend ist, dass du es regelmäßig machst, und wir unterstützen dieses Training gezielt therapeutisch.

Besonders bei bestehenden Schmerzen reicht es nicht, ein paar Termine in der Physiotherapie wahrzunehmen und danach nichts mehr zu machen. Die Leute müssen Eigenverantwortung für ihr Alltagsverhalten übernehmen. Wenn du nichts machst, wird es nicht besser.

Gibt es Fälle von Schmerzen im unteren Rücken, bei denen du von bestimmten Bewegungen ganz abraten würdest?

Wenn neurologische Beschwerden auftreten, sollte das unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Lösen bestimmte Bewegungen Taubheitsgefühle oder Schwäche aus, solltest du diese vorerst meiden. Patienten mit Bandscheibenproblemen empfinden das Liegen, besonders nachts, oft als unangenehm. Nach dem Aufstehen lassen die Beschwerden meist nach, kehren jedoch im Laufe des Tages mit zunehmender Belastung wieder zurück. Trotzdem ist es selten ratsam, sich einfach hinzulegen und zu schonen. Bewegung schadet fast nie – es sei denn, man hat einen Knochenbruch oder Fieber.

Selbst bei einem Bandscheibenvorfall: Anfangs gibt es zwar eine starke Entzündung, die aber eigentlich gut abheilt. Sobald die neurologischen Probleme abklingen, kannst du auch hier schnellstmöglich wieder in Bewegung kommen.

Welche Übungen empfiehlst du bei Schmerzen im unteren Rücken?

1. Besonders sinnvoll ist es, die tiefe Rumpfmuskulatur zu trainieren. Also jene Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Übungen mit Beckenkippen, Beckenaufrichtung (Gegenbewegung zum Kippen) oder Beckenkreisen sind ein riesiger Gewinn, um diese Muskulatur gezielt anzusteuern.

2. Als schnelle Symptomlinderung hilft es vielen, mit einer Faszienrolle, einem Faszienball oder einem Tennisball an den Triggerpunkten in der Gesäßmuskulatur zu arbeiten. Auch Dehnübungen, zum Beispiel wenn man das Bein über das Knie schlägt (Figure 4 Stretch), sind hilfreich. Wenn der Schmerz erstmal nachlässt, motiviert das auch, wieder aktiver zu werden.

3. Auch wenn du gar nichts zuhause hast außer einem Teppich, kannst du mit Bridging – also dem Anheben des Beckens in Rückenlage – anfangen. Erst zweibeinig, dann einbeinig kannst du so die Streckung des Hüftbeugers trainieren.Das löst die Probleme zwar nicht direkt und allein, ist aber in 99 Prozent der Fälle ein guter erster Schritt.

Danke für das Interview!

Ronja Magdziak

Freie Autorin

ronja.magdziak@gmail.com

Freie Texterin, Biologin und Yogalehrerin. Fasziniert von Natur, Körper und Geist bin ich eine große Frischluft- und Bewegungsfanatikerin und schreibe am liebsten über alles, was uns gut tut!

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