Stretching tut gut – aber weißt du auch, was du genau dehnst?
21.1.2026
Bilder: Anna Sandner
Was passiert eigentlich mit Muskeln, Bändern und Gelenken beim Dehnen? Das beantwortet der Ratgeber «Stretching – Die Anatomie verstehen» mit detailreichen, anatomischen Illustrationen, die dir einen Blick unter die Haut ermöglichen.
Dehnen fühlt sich nicht nur gut an, sondern verbessert in geeigneter Dosierung auch die Beweglichkeit und reduziert die Muskelsteifigkeit. Ob morgens zum Wachwerden, vor oder nach dem Training oder als kurze Pause im Arbeitsalltag – eine Stretching-Einheit passt fast immer und bringt deiner Gesundheit einen einfachen Gewinn. Nur: Was ist, wenn es plötzlich an der falschen Stelle zieht? Dann wünschte ich mir eine Brille, die unter die Haut blickt und zeigt, welche Muskeln, Bänder und Gelenke ich gerade beanspruche – und ob es die richtigen sind.
Diese «Brille» habe ich gefunden. Und zwar in Form eines Anatomiebuchs, das nicht fürs Studium, sondern genau für solche Fälle wie meinen gedacht ist. Denn in «Stretching – Die Anatomie verstehen» entdecke ich meine üblichen Dehnübungen, einfach erklärt über Anatomie. Die anatomischen Grafiken zeigen, welche Muskelgruppen bei welcher Übung angesprochen werden. Wo wird gedehnt, wo gestreckt, wo angespannt, wo verlängert? Alles auf einen Blick.
Stretching aus anatomischer Sicht
Die 100 Dehnübungen mit ihren präzisen Illustrationen sind definitiv das Herzstück des Buches. Sie zeigen, welche Muskeln aktiv sind. Ein Farbcode verdeutlicht, welche Muskeln sich verkürzen, verlängern oder statisch bleiben – und ob das mit oder ohne Spannung geschieht. Kurze Texte erklären die Ausführung und den Effekt der Übungen. Warnhinweise helfen, typische Fehler zu vermeiden.
Dehn-Programme für alle Fälle
Das Buch ist klar gegliedert. Es bietet neben einem Überblick über die Übungen auch eine Einführung in die physiologischen Grundlagen. Wie arbeiten Muskeln? Welche Dehnmethoden gibt es? Wie funktioniert unser Skelettsystem? Wann sollte ich lieber nicht dehnen?
Nach rund 60 Seiten Physiologie-Crashkurs folgen 30 Dehnprogramme. Sie decken verschiedene Schwerpunkte ab: Programme für bestimmte Körperbereiche (von Hals und Schultern bis Hüfte und Knie), für Sportarten (von Krafttraining bis Radsport) oder für spezielle Zielgruppen wie Vielsitzende oder ältere Menschen. Hier finde ich jeweils eine knappe Erläuterung zu den speziellen Herausforderungen des Anwendungsbereichs und die dazu passenden Übungen.
Die Übungen kommen außerdem ohne weiteres Equipment aus. Kein Raum für Ausreden: einfach das Buch aufschlagen und loslegen.
Mein Praxischeck: zehn Minuten Dehnen in der Mittagspause
Die Übungsprogramme kannst du je nach Zeit und Lust anpassen. Ideal, um sich zwischendurch etwas Gutes zu tun. Ich habe das «Dehnprogramm für Menschen, die viel sitzen» in der Mittagspause getestet – knapp zehn Minuten. Es gibt die Möglichkeit, die Übungen statisch oder dynamisch durchzuführen. Das heißt, entweder halte ich die Dehnung statisch etwa 15 bis 60 Sekunden oder ich wiederhole sie kontrolliert etwa zehn bis 15 Mal, jeweils mit ein bis zwei Sekunden Haltezeit.
Die Vielsitzer-Übungen zielen besonders darauf ab, Beschwerden in Nacken, Unter- und Oberkörper zu lindern. Bei täglich acht Stunden Arbeit, größtenteils im Sitzen, kann ich das gut gebrauchen. Mir werden sieben Übungen vorgeschlagen:
- Brustkorb dehnen gegen die Wand
- Quadratischen Lendenmuskel dehnen
- Thread the needle
- Brustkorb dehnen in der Tür
- Hüftbeuger mithilfe eines Stuhls dehnen
- Oberschenkelrückseiten im Sitzen dehnen
Die Übungen sind mir grundsätzlich bekannt – neu war der Blick unter die Oberfläche. Zum ersten Mal konnte ich während der Dehnung auf den anatomischen Grafiken sehen, was gerade in meinem Körper passiert. Das hat mir zum Beispiel bei der richtigen Beckenposition geholfen.
Eine ganze Anatomie-Reihe: Pilates, Yoga, HIIT und mehr
Wenn dich anatomische Darstellungen faszinieren, Stretching aber nicht dein Schwerpunkt ist, habe ich einen Tipp: Der Dorling-Kindersley-Verlag bietet eine ganze Anatomie-Serie an. Von Pilates über Yoga, HIIT und Krafttraining, bis hin zu Schwimmen und Lauftraining bekommst du hier den anatomischen Durchblick. Das neueste Buch der Reihe erscheint im März 2026 zum Thema Radsport.
Ratgeber
CHF24.50
Yoga verstehen - Die Anatomie der Yoga-Haltungen
Deutsch, Ann Swanson, DK Verlag, Silke Schütze, Wiebke Krabbe, 2024
CHF23.70
Pilates - Die Anatomie verstehen
Deutsch, Tracy Ward, 2022
CHF24.50
Yoga verstehen - Die Anatomie der Yoga-Haltungen
Deutsch, Ann Swanson, DK Verlag, Silke Schütze, Wiebke Krabbe, 2024
CHF23.70
HIIT - Die Anatomie verstehen
Deutsch, Ingrid S. Clay, 2022
CHF23.70
Schwimmen - Die Anatomie verstehen
Deutsch, Anke Wellner-Kempf, Brett Hawke, 2025
CHF22.–
Lauftraining – Die Anatomie verstehen
Deutsch, Chris Napier, 2020
CHF23.70
Krafttraining – Die Anatomie verstehen
Deutsch, Austin Current, 2021
Fazit
Wenn du zuhause ab und an ein paar Dehnübungen einlegst und dir dabei auch schon mal gedacht hast: «Ich mache die Übung – aber was passiert eigentlich gerade in meinem Körper?», dann ist dieses Buch möglicherweise der Gamechanger. Im Mittelpunkt stehen detaillierte anatomische Illustrationen, die auf einen Blick zeigen, welche Muskeln in welcher Übung gedehnt, aktiviert oder gehalten werden und welche Bänder und Gelenke involviert sind. Dazu bekommst du einen strukturierten Überblick über 100 Dehnübungen, inklusive kurzer Erklärungen, Dehnprogramme für verschiedene Bedürfnisse und einen kompakten Physiologie-Teil.
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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