Ein Lauf wird im Kopf entschieden. Was der Volksmund weiss, hat die Sportpsychologie längst bewiesen. Fünf Tipps, die deinen Kopf beim nächsten Wettkampf zum Sieger machen.
Ungeteilte Konzentration auf eine Sache ist in unserem Alltag zur Seltenheit geworden. Während wir telefonieren, checken wir noch rasch unsere E-Mails oder räumen den Schreibtisch auf. Im Prinzip kann sich unser Geist jedoch nur auf einen Sinnesreiz voll und ganz konzentrieren.
Achte auf Details
Es ist, wie es ist
Fantasie ist gefragt
Entscheidungen verschieben
Den Kopf im Vorfeld trainieren
Es braucht unendlich viel mentale Stärke, dir meine Beiträge anzutun. Hast du's drauf? Dann werde hier zu meinem Follower und finde heraus, ob dein Mentaltraining etwas taugt.
Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.
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von Philipp Rüegg
Dies kannst du dir im Wettkampf gezielt zu Nutzen machen. Vertiefe dich ganz bewusst in die Umgebung und richte deine Aufmerksamkeit auf jedes Detail am Streckenrand, damit die aufkommende Müdigkeit gar nicht erst in dein Bewusstsein vordringen kann. Nimm die Umgebungsgeräusche besonders intensiv wahr und beobachte die Farben. Oder richte deine Konzentration ganz auf innere Reize und spiele mit den Sinnen: Versuche, deinen Herzschlag zu spüren oder die Atemzüge zu zählen.
Viele Faktoren, die über den Ausgang eines Wettkampfs entscheiden, hängen direkt von dir als Sportler ab. Du kannst genügend Trainingskilometer absolvieren, die Ernährung testen und die Schuhe einlaufen. Aber das Wetter kannst du nicht ändern, auch wenn du dich noch so sehr über Regen oder den Kraftverlust durch Kälte ärgerst. Solche Grübeleien kosten bloss unnötig Energie und dämpfen die Motivation. Deshalb gilt: Akzeptiere das Unkontrollierbare und setze deine Kräfte nur für Dinge ein, die das Rennen positiv beeinflussen.
Schliesse für einen Moment die Augen und stelle dir vor, eine Zitrone aufzuschneiden und kräftig reinzubeissen. In deinem Mund oder möglicherweise im ganzen Körper wird sich ein unangenehmes Gefühl ausbreiten. Genauso lassen sich durch bestimmte Vorstellungen und Erinnerungen auch positive Gefühle erzeugen, vor allem in Krisensituationen. Rufe dir in solchen Momenten eine andere Situation ins Gedächtnis, in der du dich besonders stark und durchsetzungsfähig gefühlt hast. Ebenso kann dich die Vorstellung beflügeln, wichtige Menschen und Freunde stünden an der Strecke und feuerten dich an. Male dir aufbauende Szenen in Gedanken so genau wie möglich aus und beziehe dabei möglichst alles mit ein, auch Farben und Gerüche.
Die Beine sind schwer, das Feld hat sich in die Länge gezogen, sodass du nun ganz alleine unterwegs bist. Und zwickt es da nicht auch noch in der Wade? Zunehmend lauter fragt der innere Zweifler: Noch nicht mal in der Hälfte – wieso tue ich mir das an? Vermutlich kennt jeder Läufer solche Szenen. Es ist wichtig, Entscheidungen zu verschieben. Beurteile die Situation beim nächsten Verpflegungsposten oder am nächsten Kilometerschild wieder neu. Auf diese Weise triffst du keine vorschnelle Entscheidung, die du wenige Minuten später bereust. Und ausserdem lässt sich so die verbleibende Strecke in überschaubare Abschnitte unterteilen. Also nur von Verpflegungsposten zu Verpflegungsposten, von Kilometerschild zu Kilometerschild denken. Das funktioniert natürlich auch im beim Joggen im Wald oder auf dem Laufband. Bis zur nächsten Wegbiegung oder dem nächsten Zwischensprint denken.
Kaum jemand käme auf die Idee, ohne Lauftraining an einem Marathon teilzunehmen. Genauso solltest du auch mentale Fähigkeiten bereits im Vorfeld entwickeln. Zum Thema Mentaltraining im Sport existieren zahlreiche Bücher und CDs. Probiere während des Lauftrainings oder auch an einem Ruhetag verschiedene Techniken aus. Worauf sprichst du an? Übertreibe es jedoch nicht mit der mentalen Stärke. Wie in jedem Sport gilt auch im Laufsport: Die Gesundheit geht vor. Zur mentalen Stärke gehört auch, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren.
